¿Tienes la sensación de que nunca llegas a cumplir tus objetivos? Son muchos los errores que puedes estar cometiendo, descubre en este artículo cuáles son los principios básicos para obtener los resultados que esperas.
Fisiología de la pérdida de peso
Los malos hábitos alimenticios que predominan en la actualidad han llevado a numerosas personas a querer perder peso y grasa corporal, siendo este último concepto muy importante, ya que de nada nos sirve adelgazar si lo que estamos disminuyendo es el tejido muscular.
Para una pérdida de peso saludable es necesario conocer antes cómo se regula nuestro organismo en base al porcentaje de grasa corporal:
- Cuanto más porcentaje de grasa corporal tenga nuestro organismo, más leptina liberará, siendo ésta la hormona de la saciedad, por el contrario, se producirá menos grelina, una hormona encargada de producir la señal de hambre.
- A menor porcentaje de grasa corporal, menor liberación de leptina y mayor liberación de grelina, lo que aumenta la sensación de hambre y disminuye el ritmo de nuestro metabolismo.
En base a estos mecanismos, podemos concluir que si partimos de un exceso de grasa corporal y cambiamos nuestros hábitos hacia una alimentación saludable y equilibrada y un estilo de vida activo el resultado está claro: una pérdida de peso saludable basada en la reducción del porcentaje de grasa corporal.
El problema más usual es cuando este camino de constancia y paciencia se transforma en un conjunto de restricciones altamente severas, cuidado, porque si reducimos las calorías y aumentamos el ejercicio físico de forma extrema, el cuerpo liberará cortisol, una hormona que está íntimamente vinculada al catabolismo muscular.
La moderación y el equilibrio son claves para el éxito
Si nunca antes hemos realizado ejercicio físico de forma planificada y constante y no somos amantes de los alimentos saludables , cambiando bruscamente hacia una dieta muy hipocalórica y un programa de ejercicios muy intenso lo único que lograremos será rendirnos al poco tiempo, pues la alta exigencia (sobre todo cuando hablamos de comer poco y realizar mucho ejercicio físico) no es compatible con la constancia, y lo cierto es que en este aspecto la constancia es la clave del éxito.
Uno de los mejores lemas que resume el cambio que debe sufrir nuestra alimentación es el siguiente: “no hagas dieta, adopta un estilo de vida saludable que puedas mantener de forma prolongada”. En un principio pudiera parecer que esto no es suficiente, pero si venimos de una dieta rica en grasas nocivas y azúcares rápidos, cambiar hacia un mayor consumo de alimentos saludables (hidratos de carbono complejos, frutas, verduras, hortalizas, proteínas de buena calidad…) supone también una reducción calórica, la justa para poder perder peso y no rendirnos en el intento.
A continuación te mostramos algunos consejos que te ayudarán a cambiar tus hábitos y perder grasa corporal de forma sencilla y saludable:
- Realiza una hora de ejercicio diariamente, alternando distintas intensidades.
- Potencia los alimentos saludables en tu dieta, evita en el mayor grado posible los alimentos basura (bollería industrial, chocolates, platos pre-cocinados, comida rápida…).
- No reduzcas drásticamente las calorías, una pérdida rápida de peso no implica una pérdida saludable ni una mejora de la composición corporal.
- Permítete de forma esporádica disfrutar de comidas más elaboradas y calóricas, así como disfrutar del ocio en compañía de los amigos, con lo que ello puede suponer, alguna pizza y alguna cerveza, pero recuerda, de forma esporádica.
- No puedes entrenarte de forma dura e intensa todos los días, establece periodos de descanso.