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Hay muchas estrategias para corregir los músculos atrasados o rezagados; los expertos creen en un enfoque lógico y sistémico, ¿qué piensa Raúl Carrasco?.
Una de las cosas más frustrantes con las que se encuentran los atletas cuando buscan progresar es descubrir sus músculos atrasados.
Inicialmente, todo parece cambiar y responder al entrenamiento relativamente bien, excepto que hay un área que simplemente no parece cambiar en absoluto. Este es uno de los principales problemas de los culturistas y, no siempre queda a mano del entrenador desasrrollar soluciones.
Es casi lógico pensar que si entrenas todo el cuerpo por igual con el mismo volumen, concentración e intensidad, todo debería responder de la misma manera, pero este simplemente no es el caso.
La mayoría de la gente tiene una parte del cuerpo obstinada o rezagada, sin embargo, solo porque sea común no significa que sea una frustración necesaria.
Aparte de las diferencias genéticas en la longitud y la forma de los músculos, honestamente, no debería haber ninguna razón por la que esto ocurra.
De hecho, si empleas algunas técnicas para músculos atrasados, encontrará que responden mucho más rápido que antes, y tal vez incluso tan bien como el resto de tu cuerpo.
Músculos atrasados: ¿por qué?
La principal razón por la que un músculo específico no responde es la falta de conexión;
- Al realizar los movimientos motores gruesos compuestos de construcción muscular más efectivos (ejercicios que utilizan más de una articulación como sentadillas o press de banca), está invocando y activando muchos grupos musculares.
- Por ejemplo en el caso del press de banca, aunque podría decirte que los pectorales son los principales motores del press de banca, los hombros y los tríceps también contribuyen de manera importante al ejercicio.
El problema con los movimientos compuestos es que tu cerebro no sabe que estás tratando de “estimular o trabajar un grupo de músculos”. Todo lo que entiende es “levantar este peso del punto A al punto B” y lo hará DE LA MANERA MÁS EFICIENTE Y EFICAZ que sepa.
En otras palabras, tu cerebro recibe la señal para elevar y elige la mejor manera que conoce, que muchas veces es la forma en que usa la parte del cuerpo débil.
Volviendo al press de banca;
- Si tu pecho es una parte del cuerpo débil y atrasada, es probable que se use mucho menos de lo que te gustaría que se usara.
- A pesar de que el press de banca es uno de los mejores ejercicios de construcción de pecho del mundo, si tu cerebro sabe que su pecho está débil, recurrirá a tus hombros y tríceps para hacer el trabajo.
Si haces esto suficientes veces y desarrollarás un “patrón de reclutamiento muscular” que se convertirá en la forma predeterminada de hacer press de banca.
En este escenario, te vuelves más y más fuerte en este patrón predeterminado y tus músculos atrasados, que son los pectorales, se retrasarán cada vez más.
Músculos atrasados: primero, las fibras
Para tener un mejor panorama de la realidad de todos los escenarios, Raúl Carrasco nos muestra qué pasa con gemelos (las pantorillas), lo que es el complejo muscular gastrocnemio / sÓeo.
Al analizar cómo trabajar los músculos atrasados, en este caso, delimita el gastrocnemio del sóleo, porque hay una diferencia en el tipo de fibra que compone estas dos partes:
- El gastrocnemio está formado principalmente, por más fibras de potencia (blancas).
- El sóleo, que más bien es una parte, un musculo de estabilidad; lo componen más fibras rojas.
Esto importante saberlo a la hora de cómo entrenarlos y, esto se traslada a los demás grupos musculares.
Cómo trabajar el sóleo:
Para músculos de estabilidad, como son los oblicuos o los soleos, trabajan o se desarrollan con mucho tiempo bajo tensión; sirven los movimientos lentos, repeticiones altas, con tiempos bajo tensión en series de 60-70 segundos y de incluso 90 segundos.
Aquí Raúl Carrasco usa el Rest-Pause;
- Se trabaja los soleos con movimientos lentos.
- Cuando vas por 20-25 repeticiones, ya te va pesando y te va quemando.
- Entonces, haces una pausa de 2 segundos y le puedes seguir dando, puedes seguir ejecutando ese tiempo bajo tensión.
Para el soleo esto es genial, porque puedes darle muchísimo tiempo bajo tensión, con pequeñas pausas que te van a ayudar a inhibir ese ácido láctico que pudiese ser el que te impidiese seguir estimulando el músculo.
Cómo trabajar el gastrocnemio:
Con este músculo se identifica por tener más fibras de potencia (blancas); son músculos que trabajan más o que están ideados para huir de un peligro, lo que simboliza movimientos balísticos.
- Hay que trabajarlos con mayores pesos.
- Se tiene mayor velocidad de movimiento.
- El tiempo bajo tensión iría entre 20, 30 o 40 segundos.
- Se tendrá más tiempo de descanso entre series.
Músculos atrasados: el estímulo
En este contexto Raúl Carrasco nos explica algunas cosas que tienen lógica, pero que son destacables al momento de trabajar los músculos atrasados.
El sóleo:
- Menos peso.
- Más tiempo bajo tensión.
- Movimientos lentos y controlados, sobre todo sentados.
- Entre series va a bastar menos tiempo de descanso (40 a 60 segundos máximo) para crear más estrés metabólico.
El gastrocnemio:
- Peso máximo.
- Menos tiempo bajo tensión.
- Movimientos balísticos de potencia, sobre todo de pie.
- Entre series va a bastar con un máximo de 2-3 minutos, para una recuperación máxima para poder tirar con el peso máximo.
En todos los casos, si los músculos atrasados no crecen es por algo; entonces, antes de observar los consejos y prácticas, los primeros puntos a poner en práctica es saber de qué tipo de fibras musculares se componen.
Músculos atrasados: la frecuencia
Siguiendo con su ejemplo, Raúl nos expone que sobre todo, tanto el gastrocnemio como el soleo, son unas partes corporales que necesitan mucha frecuencia (2-3).
En el caso de los agraciados con gemelos, quizá solo le haga falta entrenarlo una frecuencia 1, pero mejor con más frecuencia porque los gemelos son muy fuertes, que al final acaban adaptándose a una alta demanda de trabajo (como los glúteos).
Eso sería lo primero, para cualquiera de los músculos atrasados; si ves que no se desarrollan o no estas cumpliendo con tu objetivo, pues empezar a meter frecuencia, frecuencia 2, frecuencia 3, incluso frecuencia 5.
Pero paciencia, no vayas a hacer esto 4 semanas y decir “no me funciona, voy a empezar a hacer frecuencia”.
Necesitas paciencia y necesitas al músculo darle un tiempo prolongado para que se adapte, y esto puede ser tres meses; a veces te puede llevar 1 año saber qué es lo que le ocurre a cualquiera de los músculos atrasados.
Por ejemplo, si el bíceps no te crece y llevas 3 meses trabajándolo duro en el gimnasio, deberías ahí si periodizar de forma diferente e implementar una variante, una frecuencia diferente para darle más estrés a ese músculo, de modo que se estimule.
Músculos atrasados: el tiempo es clave
Cuando preparas un atleta, obviamente necesitas un tiempo; en este tiempo analizas los músculos atrasados y otras variables.
- Época de Volumen: 2 semanas (15-20 días), normalmente; donde debemos analizar que la sensibilidad a la insulina está bien, teniendo en cuenta la flexibilidad metabólica, verificar el aspecto visual y hacer un contraste con el peso y quizás mediciones de grasa.
- Época de definición: se analizan reportes cada semana
- Época de competición: se analizan reportes cada 48 horas, o los días de carga cada 24 horas.
A continuación el vídeo explicativo de Raúl Carrasco sobre este tema, que además de apasionante, es crítico a la hora de llegar a una progresión tanto física como psicológica
Músculos atrasados: ¿y la ciencia?
Ahora analizamos las cosas desde el punto de vista de la ciencia del deporte, ésta que tiene algunos argumentos entorno a los músculos atrasados.
Esta vez no hablaremos de un estudio específico que nos muestra cuales son las variables en el entrenamiento que debes tener cuenta como la periodización, la forma de entrenar o lo relacionado al estímulo que debes dar a tus músculos atrasados, que los citó muy bien Raúl Carrasco.
Lo que sí deberías tener en cuenta es el principio de invidualidad biológica que según un estudio específico, te dice que para que encuentres la simetría que buscas, deberías buscar y encontrar un esquema de entrenamiento y dieta que funcione para ti. (1).
El tiempo te dirá si fue efectivo, así que apégate a él y no cambies. Recuerda que nuestros músculos, incluidos los tuyos necesitan tiempo para adaptarse y, para ello debes ser paciente, tener la motivación adecuada y proveer a tu cuerpo de los nutrientes adecuados en el momento exacto para que te puedas recuperar completamente sobre todo (2).
Además de esto, compartimos lo que nos dicen dos grandes culturistas sobre los músculos atrasados
La opinión de Jimmy Atienza que nos habla de en vez de relacionar a los músculos atrasados con la genética, nos dice que tenemos que tratarlos como nuestros hijos, desde cuidarlos y hasta amarlos.
La opinión de Rober Castellano es trabajarlos de manera más aisladas, tomando en cuenta la primera hipótesis que hablamos. Esto significa desde meter ejercicios aislados para esos músculos, como cebarlos (aislarlos con trabajo de bombeo) antes de hacer un ejercicio compuesto.
En ambos casos tiene que ver con las fibras musculares y el origen de donde los músculos están insertos como nos relata Raúl Carrasco, pero Rober añade que cuando tiene que ver por genética, esos músculos atrasados son los que tienen más agujetas, son los que más se lesionan y por ello requieren de un trabajo bien determinado.
Referencias
- (1) STONE, M. et al. (2002) Strength and Conditioning: Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training – a coaching perspective. Sports Biomechanics.
- (2) American Journal of Physiology – 1990: Positive adaptations to weight-lifting training in the elderly.