Claves para construir músculo

Claves para construir músculo: Ganar masa muscular y disfrutar de la apariencia que deseas no es imposible, pero requiere de una buena planificación. En este artículo te explicamos cuáles son los principios que te permitirán aumentar tu porcentaje de masa muscular.

Claves para construir músculo

Si quieres ganar masa muscular debes saber que tienes a tu disposición múltiples suplementos deportivos que pueden ayudarte a lograr este objetivo de una forma más sencilla, no obstante, sólo conviene utilizarlos cuando la nutrición deportiva es la adecuada, el descanso es el suficiente y el programa de entrenamiento está adecuadamente planificado.

¿Quieres saber cuáles son los principios para construir masa muscular? A continuación te explicamos los pilares básicos que debes respetar para conseguir este objetivo.

Superávit calórico

Durante el proceso de hipertrofia muscular se debe intentar ganar la máxima masa muscular y el mínimo porcentaje de grasa. Para ello necesitarás ingerir principalmente alimentos saludables pero también será necesario que ingieras más calorías de aquellas que necesitas para mantener tu peso corporal. En hombres las calorías deben aumentarse en un 15-20% (250-500 calorías diarias), en mujeres en cambio se deben aumentar entre un 10-15 % (125-250 calorías diarias).

Aporte de nutrientes constante

Debes favorecer los procesos anabólicos de tu organismo y para ello necesitas un aporte constante de nutrientes. Es importante que realices de 5 a 7 comidas diarias, sin olvidar la importante nutrición pre y post entrenamiento. También es recomendable que te fijes unos horarios regulares e intentes respetarlos en la medida de lo posible.

Entrenamiento adecuado

Para un buen estímulo sobre las fibras musculares que permita la hipertrofia, el peso levantado y el número de repeticiones debe variar aproximadamente cada 3-6 semanas. Aquí debes recordar que más no siempre significa mejor, por este motivo, no debes centrarte tanto en el número de repeticiones, sino hacerlas controladamente, prestándole especial atención al tiempo que permaneces bajo tensión, el cual es una excelente herramienta para facilitar el crecimiento muscular.

Concéntrate en los ejercicios multiarticulares

Sin poner en duda la efectividad y los beneficios de los ejercicios de aislamiento, debes saber que cuando se trata de ganar masa muscular los mejores ejercicios son los multiarticulares (dominadas, press de banca, sentadillas…), ya que ejercen un mayor estímulo sobre las fibras musculares.

Tan importante es realizar estos ejercicios con el cuerpo como realizarlos con la mente, es decir, debes permanecer concentrado si quieres realizar adecuadamente el patrón de movimiento que requiere la técnica, sólo así lograrás los mejores resultados.

Respeta el descanso

Debes descansar como mínimo 2 días a la semana, es un error creer que destinando un día de descanso a un arduo entrenamiento vas a mejorar, todo lo contrario, corres el riesgo de desarrollar un síndrome de sobreentrenamiento, lo que va a disminuir significativamente tu rendimiento deportivo. Además de los días de descanso que debes planificar dentro de tu rutina de entrenamiento, el descanso nocturno también resultará decisivo.

Procura dormir como mínimo 7 horas diarias y sin interrupciones, ya que la hormona de crecimiento sufre su mayor liberación durante las fases de sueño profundo. Además de la secreción de hormonas anabólicas, un buen sueño es esencial para la reparación de las fibras musculares.



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¿Quieres ganar masa muscular? Planifica adecuadamente tu estrategia, no empieces la casa por el tejado y presta especial atención a las claves principales para construir músculo.