ÍNDICE
El ácido linoleico conjugado está presente en los alimentos y en la suplementación deportiva, pero el CLA en la pérdida de peso ¿sirve?.
Presente en forma natural en la carne y los productos lácteos y se ha relacionado ampliamente con varios beneficios para la salud, incluido el adelgazamiento, por ello el CLA en la pérdida de peso puede ser efectivo, depende de las circunstancias.
En este artículo, analizamos más de cerca como este compuesto esta conectado con la pérdida de peso, así como información práctica, como recomendaciones de dosis diarias, efectos secundarios y los diferentes tipos de suplementos que existen.
¿Qué es el ácido linoleico conjugado (CLA)?
El compuesto es un ácido graso Omega-6 que se encuentra naturalmente en la carne y los productos lácteos, especialmente en las variedades alimentadas con pasto.
Este ácido graso esencial poliinsaturado omega-6 (llamado EFA) es una mezcla de isómeros posicionales y geométricos del ácido linoleico, siendo estudiado con gran amplitud por la medicina del deporte y la ciencia en general.
- La palabra “conjugado” se refiere al tipo de enlace entre las moléculas.
Proviene del ácido linoleico (LA) que se encuentra en la hierba y los granos que comen los animales, como las vacas y las ovejas.
Los suplementos de CLA generalmente están hechos de LA a partir de aceite de cártamo o aceite de girasol. Se modifica utilizando productos, enzimas o bacterias “amigables” durante el proceso de fabricación para convertirlo en lo que conocemos.
Obviamente comer más productos lácteos y carne no aumentará tanto los niveles de este ácido graso, por consecuencia debes tomarlo como un suplemento dietético para marcar la diferencia.
¿Cómo funciona el CLA para quemar grasa?
Para entender cómo se relaciona el CLA en la pérdida de peso tenemos que entender esto: se cree que desencadena una serie de reacciones químicas que estimulan la quema de grasa en el cuerpo.
Acelera el metabolismo:
- Al aumentar la cantidad y la velocidad con que el cuerpo quema calorías y grasas.
- Como resultado, el cuerpo aumenta la cantidad de calorías que quema y usa sus reservas de energía de manera más eficiente.
Aumenta la resistencia a la insulina:
- Los estudios han encontrado que tener niveles más altos de CLA en la sangre puede conducir a niveles más bajos de leptina, una hormona que se cree que regula los niveles de grasa.
- Los niveles altos de leptina pueden desempeñar un papel en la obesidad, uno de los mayores factores de riesgo para la diabetes del adulto.
Ayuda al cuerpo a movilizar la grasa acumulada:
- Lo hace mediten un mecanismo al ayudar a descomponer los músculos y reducir los líquidos.
- Un estudio en particular probó el impacto de un suplemento de 4,5 g de CLA en la pérdida de grasa; el grupo que tomó el suplemento perdió cerca de un 9 % más de grasa corporal que el grupo del placebo.
Mata las células grasas blancas (‘malas’):
- La capacidad de CLA para reducir la masa grasa corporal y aumentar la masa muscular magra aún no se comprende por completo.
- Se cree que puede desencadenar la muerte de las células grasas, reducir las células grasas y potencialmente acelerar el metabolismo para promover la pérdida de peso (como se menciona en el punto 1).
Los mejores y más diversos suplementos de CLA los puedes encontrar en MASmusculo, una de las tiendas con más variedad de productos para perder peso en el mercado europeo.
¿Cómo ayuda el CLA en la pérdida de peso?
La mayoría de las afirmaciones de quema de grasa de este ácido graso se basan en su efecto sobre el sistema PPAR, una familia de receptores de señalización relacionada con una serie de funciones metabólicas en el cuerpo, incluida la quema de grasa y la señalización de esteroides naturales [EMM].
Este es un ejemplo de cómo, a veces, hay que ingerir grasa para poder perder grasa (aunque la cantidad de grasa que el ácido linoleico conjugado añade a tu dieta es ínfima).
En cuanto a las cualidades de “quema de grasa” que están ampliamente relacionadas con el suplemento, la investigación ha demostrado que quema grasa al aumentar los niveles de enzimas (lipasa) y proteínas que son responsables de descomponer la grasa.
En un escenario real, si tomas CLA y entrenas duro, podrías quemar grasa de manera más eficiente, usando menos proteínas para obtener energía, lo que te da una ventaja extra: “un proceso anti-catabólico” [EAC].
La mayoría de los expertos llegaron a la conclusión de que el CLA en la pérdida de peso funciona porque aumenta la tasa de gasto de energía, específicamente al aumentar la tasa a la que se quema grasa.
Incluso,
- Una investigación realizada por la Universidad de Wisconsin-Madison descubrió que el CLA mejoraba la quema de grasa durante el sueño.
- Por otro lado, nos han enseñado que no podemos reducir la grasa localizada, reducir la grasa en áreas específicas, pero un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2007 observó que tomar CLA parecía cambiar la grasa almacenada alrededor de las piernas y las caderas [EGR].
- Un tercer estudio llevado a cabo en 60 hombres y mujeres en Barcelona encontró que se demostró que el CLA apunta a la “grasa abdominal” [EGA].
¿Cuál de los estudios sobre el CLA en la pérdida de peso es el más destacado?
Un mega-experimento publicado en una revista científica universitaria examinaba los efectos del CLA en las personas. El experimento se titula “El ácido linoleico conjugado reduce la masa de grasa corporal en humanos obesos y con sobrepeso” [ESP].
En este estudio hecho en humanos, se evaluaron:
- Los efectos del CLA sobre la lipólisis en las células adiposas (la descomposición de la grasa en las células grasas en ácidos grasos libres).
- El aumento de la oxidación de ácidos grasos de la grasa almacenada tanto en los adipocitos (células grasas) como en el músculo esquelético.
Anteriormente, se descubrió que la actividad de la lipasa (enzimas que descomponen las grasas) aumenta en los adipocitos. Ademas, la oxidación de los ácidos grasos aumenta debido al aumento de la actividad de la carnitina palmitoiltransferasa (solo un nombre largo para una enzima involucrada en el metabolismo de las grasas) en adipocitos y músculo esquelético.
El diseño del estudio fue un estudio de un solo centro, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo con cinco grupos paralelos (la jerga estadística, básicamente, esta fue una buena configuración para un experimento). El placebo (píldora falsa) fue de 9 gramos de aceite de oliva por día en lugar de CLA.
- Las cantidades de CLA utilizadas fueron 1,7, 3,4, 5,1 y 6,8 gramos de CLA al día (4 capsulas al 75% de CLA puro).
- Los sujetos del experimento realizaron un total de tres visitas clínicas dentro del período de 12 semanas.
Los resultados mostraron una diferencia significativa en la masa de grasa corporal en los grupos que tomaron 1,7 gramos, 3,4 gramos y 6,8 gramos en conjunto, y diferencias significativas dentro de los grupos de 3,4 gramos y 6,8 gramos. En este escenario el grupo de 6,8 gramos aumentó significativamente la masa corporal magra.
¿Puede ayudarte el CLA en la salud general?
En general, si bien hay algunos datos prometedores de estudios en animales sobre los efectos en la salud de la suplementación con CLA, los resultados en los ensayos en humanos han sido mucho más variables.
Las poblaciones con condiciones preexistentes, como hipertensión u obesidad, han sido las únicas que parecen beneficiarse de la suplementación. Definitivamente se necesita más investigación.
Esto es algo de lo que se ha estudiado:
Ayuda al sistema cardiovascular:
- Dos estudios (un meta-análisis) probaron que unos 4,5 g de CLA en dos meses puede regular la tensión arterial dejando en normales sus niveles en personas con hipertensión [EHT].
Fortalece el sistema inmunológico:
- Se ha demostrado que este suplemento presenta efectos beneficiosos sobre la respuesta inmunitaria e inflamatoria en modelos animales [ESI].
¿Cómo trabaja el CLA en la pérdida de peso?
Los posibles mecanismos de acción que muestran que el CLA puede alterar la composición corporal implican cambios metabólicos que favorecen la reducción de la lipogénesis y la potenciación de la lipólisis, acompañados de la oxidación de ácidos grasos en el músculo esquelético,
Esto se produciría debido al aumento de carnitina palmitoil-transferasa-1 actividad y acción, o posiblemente debido a la inhibición de la diferenciación de adipocitos.
Por lo tanto, los investigadores han evaluado la acción de la suplementación con CLA sobre el perfil lipídico y hormonal, y la actividad de las enzimas involucradas en el proceso de oxidación para delinear la eficacia del CLA en la pérdida de peso.
Estudios han demostrado que los isómeros 10 – trans y 12- cis , a diferencia del 9 – cis 11- trans del CLA, aumentan significativamente la lipólisis en los adipocitos humanos, y también tienen la función de disminuir la síntesis de ácidos grasos [ECL].
Esto explicaría, en parte, los posibles mecanismos de acción del CLA sobre la composición corporal. Aunque varios estudios fueron in vitro , las hipótesis metabólicas para explicar la acción reductora de grasa corporal del CLA partieron del control de la expresión de genes implicados en la diferenciación de preadipocitos a adipocitos maduros, es decir, la expresión de estos genes resultaría en la reducción de la lipogénesis.
A su vez, los receptores activados por proliferadores de peroxisomas (PPAR) son factores de transcripción nuclear que juegan un papel central en el almacenamiento y catabolismo de los ácidos grasos.
Forman parte de una clase de receptores nucleares que pertenecen a la familia de los receptores nucleares de los receptores de esteroides, retinoides y tiroides.
Ya se han identificado tres isoformas del receptor nuclear, PPAR-alfa, PPAR-beta y PPAR-gamma. PPAR-alfa y beta están involucrados en el metabolismo de los lípidos (especialmente las proteínas relacionadas con la oxidación de ácidos grasos) y glucosa, y PPAR-gamma está involucrado en la diferenciación de adipocitos.
¿Cómo tomar CLA en la pérdida de peso?
Hay una variedad de formas de CLA disponibles, incluidos polvos y pastillas. Pero se consume más comúnmente en forma de cápsula blanda o cápsula.
Los expertos en salud y dieta recomiendan tomar de 1 a 3 g diarios de CLA en la pérdida de peso. Las personas que pesan 70-75 kg o más deben tomar 3,5 g para recibir todos sus beneficios para la salud.
¿Se puede tomar CLA todos los días?:
- Sí, es posible tomar todos los días, pero asegúrate de no exceder la dosis recomendada y seguir siempre las instrucciones del fabricante.
¿Cuándo es mejor tomar CLA?:
- El consenso general es que es más efectivo cuando se toma antes o durante las comidas, lo que puede ayudar a que el cuerpo lo absorba mejor.
¿Cuándo no debes tomar CLA?:
- Si tienes el colesterol alto es mejor evitarlo debido a que el CLA es una grasa. Si bien los aumentos en LDL podrían deberse al azar no hay seguridad en medir si influye en un rango importante, lo que influiría negativamente en la salud del corazón.
¿Con que combinar el CLA?:
- Puedes combinarlo con L-carnitina, que trabaja por otra vía paralela al CLA.
- Es mejor añadir Acetil-L-carnitina antes del entreno y L-carnitina en el post-entreno combinada con 4 g de CLA diarios. Mejor 2 g de mañana con el desayuno y 2 g de noche con la cena, de esta manera harás más eficiente la quema de grasas.
Conclusiones
El CLA tiene un papel importante en el metabolismo de los lípidos, especialmente en lo que respecta al sistema celular oxidativo, lo que explica muchas propiedades fisiológicas de los ácidos grasos.
Su acción sobre el metabolismo lipídico está asociada a la inhibición de la entrada de glucosa en los adipocitos, y puede conducir a cambios en el metabolismo de la insulina y provocar situaciones de hiperinsulinemia, así c omo el aumento de marcadores inflamatorios.
Hay muchas investigaciones para evaluar las influencias del CLA en el metabolismo energético, promoviendo cambios significativos en el metabolismo de los lípidos y en la composición corporal como ya hemos visto.
Como resultado, se pueden citar algunos efectos como:
- Reducción de la grasa corporal,
- Mejora de la resistencia a la insulina,
- Un mejor perfil lipídico es menor opción de aterosclerosis.
- Modulación del sistema inmunológico.
- Estimulación de la mineralización ósea, y,
- Reducción de la glucemia.
Pero, en definitiva, el efecto de la suplementación con CLA más estudiado es su capacidad para alterar la composición corporal, favoreciendo el aumento de la masa magra y la reducción de la masa grasa.
Para resumir, nos gustaría que veáis este video hecho por MASmusculo hace un tiempo, donde se habla de las propiedades del CLA en la pérdida de peso.
Referencias
- [ESI] European Journal of Pharmacology – 2016: Modulation of inflammation and immunity by dietary conjugated linoleic acid.
- [EHT] Lipids in Health and Disease: Effect of conjugated linoleic acid on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind placebo-controlled trials.
- [EGR] British Journal of Nutrition: Six months supplementation with conjugated linoleic acid induces regional-specific fat mass decreases in overweight and obese.
- [EMM] The Journal of Nutrition – 2000: Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans.
- [EAC] Med Sci Sports Exerc – 2006: The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training
- [ESP] Journal of Nutrition: El ácido linoleico conjugado reduce la masa de grasa corporal en humanos obesos y con sobrepeso.
- [ECL] Biophys Res Comun: La permeabilidad al glicerol de la membrana de los adipocitos está implicada en el efecto antiadipogénico del ácido linoleico conjugado.