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Cinco razones de tener músculos rezagados: el enfoque común para un entrenamiento de la parte débil del cuerpo es aniquilar el músculo desde todos los ángulos tres a seis veces por semana; si bien esto puede funcionar a corto plazo, tus articulaciones comenzarán a rebelarse rápidamente. En cambio, necesitas descubrir por qué la parte del cuerpo es débil antes de planificar tu ataque y para ayudarte, estas son algunas razones principales por las que tienes un grupo muscular rezagado, junto con las soluciones para cada uno.
Lo que notarás es que ninguna de las estrategias implica agregar volumen, intensidad o frecuencia.
Tus músculos son simplemente débiles
A veces un grupo de músculos rezagados es pequeño porque es débil; aquí hay una manera muy simple de mostrar una parte débil del cuerpo:
- Elije un ejercicio para la parte del cuerpo, de modo que puedas realizar el trabajo sin dolor, mientras sientes la contracción muscular.
- Establece un objetivo de rendimiento para agregar 5-15 kg (dependiendo del ejercicio) mientras mantienes una forma perfecta.
- Ingiere un excedente calórico constantemente.
Puede que no necesites complicarlo demasiado; esto puede ser simple, depende de ti.
Eres culpable del descuido
Naturalmente, nos sentimos atraídos por lo que somos buenos, y después de un tiempo tendemos a descuidar las cosas que apetecemos o que no disfrutamos. Por ejemplo, existen los que son grandes para el press de banca; debido a sus estructuras, es natural para ellos y pueden cambiar mucho de peso, pero lo que realmente ellos dejaron de lado fue el remo y las dominadas; y sus desarrollos musculares reflejan esto.
La causa de esto, por supuesto, lo que se debería ser comenzar priorizar el remo y las dominadas; efectivamente, la espalda comenzará a crecer. En este caso, no deberías culpar a la genética, sino a la verdadera atención que recibe ese grupo muscular débil; esa ocurrencia tardía debería ser parte importante en tu plan de entrenamiento y eso lo sabes, ¿ no ?.
No puedes sentir tus músculos
Si deseas estimular un músculo para crecer, necesitas poder sentirlo; sin esa conexión mente-músculo, no podrías tener un crecimiento serio. Vince Gironda sabía esto en la década de los 50s y tenía un método de contar hasta seis en la posición contraída de un ejercicio para “fortalecer la fuerza nerviosa”; por ejemplo, hacer el curl y pausa en la parte superior durante seis segundos para luego contraer duro los bíceps.
Gironda creía que un fuerte impulso nervioso a un músculo se traducía en un músculo más grande y más fuerte con un mejor suministro de sangre, y que solo después de desarrollar esta conexión mental con los músculos isométricos extendidos debería pasar a esquemas y ritmos de repetición más tradicionales.
Hay algunas maneras en que puede implementar esto, ya sea haciendo algunos ejercicios isométricos en la parte del cuerpo que entrenarás al comienzo de una sesión o en tus series de calentamiento, trabajando con movimientos de aislamiento antes de los ejercicios compuestos, aunque por lo general, al organizar ejercicios dentro de un entrenamiento, el método normal es comenzar con los ejercicios compuestos y luego terminar con el trabajo de aislamiento. El problema de hacer movimientos compuestos al apuntar a partes del cuerpo débiles es que otros grupos musculares secundarios y más fuertes siempre se harán cargo.
Otra forma es mejorar la conexión mente-músculo a un área débil, extendiendo la parte excéntrica (descendente) del movimiento a por lo menos 3-6 segundos en cada repetición. Entre los beneficios de esto es que el movimiento tiene más potencial para inducir el crecimiento que la porción concéntrica o de elevación o eliminar el impulso para que tus músculos cojan la carga en lugar de las articulaciones.
Estás fuera de balance
En algunos casos, a menudo no es el músculo en cuestión y ese el problema; el equilibrio estructural es un factor pasado por alto en la construcción de un físico genial, pero puede jugar un papel importante en el tratamiento de los grupos musculares rezagados. Por ejemplo, muchos atletas luchan por construir sus pechos, porque carecen de estabilidad y fuerza en los músculos pequeños que estabilizan la escápula, como el trapecio inferior.
Cuando presionan, no pueden deprimir sus omóplatos y mantener el pecho hacia arriba; como resultado, el estrés se saca del pecho y se coloca en su lugar sobre los hombros. Aquí es donde pasar el tiempo haciendo simulacros de activación, tales como toboganes de pared y separaciones de banda, puede ser útil para prepararte para presionar de una manera efectiva para el desarrollo del pecho.
Por lo tanto, fíjate no solo en la parte del cuerpo “débil”, sino también en los músculos que lo rodean, para ver si el equilibrio estructural es el problema. Recuerda, el cuerpo es inteligente y siempre optará por la homeostasis.
Seleccionas los ejercicios erróneos para tus músculos
Cuando entrenas para el crecimiento muscular, debes elegir los ejercicios adecuados para TU tipo de cuerpo y para averiguar si es adecuado para ti, debiendo cumplir los siguientes tres criterios:
- ¿Puedo hacerlo sin dolor?
- ¿Puedo cargarlo progresivamente?
- ¿Puedo sentir que funcionan los músculos correctos?
Ningún ejercicio es indispensable, por lo que la típica sentadilla/press/peso muerto puede no ser siempre la respuesta para tu cuerpo. Por ejemplo, existen amigos que trabajaron de cuclillas religiosamente de 2 a 3 veces por semana durante sus primeros 5 a 7 años de entrenamiento y a pesar de todo, tuvieron un pobre desarrollo del muslo. No fue hasta que una lesión en la espalda les obligaba a cambiar a las sentadillas frontales, y las prensas de piernas para finalmente comenzar a crecer.
Un ejemplo más famoso es el de Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia, quien se dio cuenta temprano de que la sentadilla en cuclillas no estaba haciendo nada por él, además de darle problemas de cadera. Cuando cambió a la máquina Smith, sentadillas, cortes y prensas de piernas, sus piernas explotaron; entonces, escoger los ejercicios correctos es crítico para el desarrollo físico y a veces, incluso requerirá un poco de creatividad y pensamiento.
Evaluar, Responder, Atacar
Antes de agregar más volumen, intensidad o frecuencia, primero hazte estas preguntas y respóndelas honestamente:
- ¿Esa parte del cuerpo es simplemente débil?
- ¿Estoy dando prioridad a esta parte del cuerpo lo suficiente, o estoy descuidándola?
- ¿Puedo sentir mis músculos cuando entreno?
- ¿Está mi cuerpo en equilibrio?
- ¿Estoy eligiendo los ejercicios correctos para mi estructura?
Fuente
- Akash Vaghela Research: 5 Reasons Your _____ Is Small