Cinco razones especiales para tomar BCAA

En los últimos años, las razones para tomar BCAA en el caso de los atletas se han consolidado, ¿sabes todo lo que puede darte?. Las comunidades de culturismo y fitness sobre todo han respaldado su uso gracias a las experiencias.

Hoy tomar BCAA es parte de una rutina clásica de suplementación, que si bien puede ser útil para conseguir resultados, son especialmente importantes para mantener la masa muscular en una dieta con déficit de calorías como en definición.

Aunque hacer dieta te hace lucir increíble en el escenario, en la playa y con tus amigos, también puede quitarte una parte de tu masa muscular… bueno, eso ya lo sabes, ¿no?.

Es probable que conozcamos mucho sobre los suplementos BCAA’s, pero ¿sabemos todo lo que estos aminoácidos críticos pueden hacer?.

No todos lo que asisten al gimnasio van para competir, transformarse en un modelo fitness o convertirse en un atleta profesional, pero eso no quiere decir que no haya seriedad acerca de hacer grandes cambios en sus cuerpos.

Basta con mirar el número de personas que participan en concursos de transformación antes del verano, sobre todo cuando se tiene que quemar grasa y ganar músculos.

Por ello y antes que nada tenemos que prestar especial atención a estas razones especiales para tomar BCAA.

Uno de esos pequeños detalles es en realidad tomar en cuenta a los aminoácidos de cadena ramificada, pues pueden tener un gran impacto en ganancias en tamaño y fuerza muscular, quema de grasa, y rendimiento deportivo.

¿Qué son los BCAA?

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son un grupo especial de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Algunos de los beneficios de tomar BCAA son la reducción de la fatiga muscular, una recuperación más rápida y un aumento en la síntesis de proteínas musculares.

Las reservas agotadas de BCAA en su cuerpo podrían conducir a la pérdida de masa muscular, que es cada vez más evidente cuando el cuerpo tiene un déficit calórico o durante una reducción. Pero, estos aminoácidos cumplen más funciones que puede dejarte sorprendido cuando lo comprendes.

¿Cómo la dieta puede causar pérdida de masa muscular?

Antes de hablar de tomar BCAA; debes saber que hacer una dieta tiene efectos catabólicos, lo que significa que puede conducir a la degradación muscular.

Cuanto más delgado se vuelve un cuerpo, más probable es que pierda músculo esquelético a medida que el cuerpo se esfuerza más y más por retener las reservas de grasa corporal.

Al hacerlo, un efecto secundario es que el cuerpo recurre al músculo para satisfacer sus necesidades energéticas. Malas noticias para cualquier persona interesada en un cuerpo tonificado.

A nivel molecular, la pérdida de masa muscular ocurre porque el cuerpo aumenta la degradación de proteínas (catabolismo) para liberar aminoácidos musculares como combustible metabólico.

Si esto no es lo suficientemente malo, la pérdida de masa muscular se ve agravada por el hecho de que los niveles de síntesis de proteínas musculares también disminuirán debido a la reducción de la ingesta de energía.

La ecuación básica para la masa muscular es: Masa muscular = tasa de síntesis de proteínas – tasa de degradación de proteínas.

• Aquí, puedes ganar o perder músculos y, todo depende de estos dos factores.

Si estás a dieta, es posible que estés quemando en ambos extremos: aumentando la degradación muscular y disminuyendo la síntesis de proteínas.

El ejercicio agrava los efectos metabólicos de la dieta. Cuanto más delgado te vuelves, más letárgico puedes llegar a ser.

Aquí, la disminución de la ingesta de energía y el almacenamiento de glucógeno hacen que algunas sesiones de entrenamiento sean difíciles.

Si estás demasiado cansado o débil para levantar tanto peso como estás acostumbrado, tus músculos se adaptarán y no usarán tanta energía.

Eso conduce a dos problemas metabólicos: no aumentarás el músculo esquelético y tu cuerpo podría usar el músculo magro que tiene para obtener energía porque no lo está usando para levantar una carga pesada.

Razón 1: los BCAA promueven la hipertrofia

En primer lugar, tomar BCAA puede servir para desarrollar los bloques de construcción de proteínas musculares.

El músculo se compone de proteínas, y la proteína se compone de aminoácidos individuales añadidos juntos a través de un proceso llamado síntesis de proteínas, pero no todos los aminoácidos están tan íntimamente involucrados en este proceso.

Cuando se ingieren la mayoría de los aminoácidos, son absorbidos por el intestino y transportados directamente al hígado, que luego decide qué hacer con ellos antes de que vayan al resto del cuerpo.

Si el cuerpo necesita más energía, el hígado, incluso los quiebran como combustible en lugar de usarlos para reparar y construir músculos y otros tejidos. Por el contrario, los BCAA tienden a ser salvados por el hígado, obteniendo el acceso directo a los tejidos como los músculos.

Las fibras musculares luego llegan a tomar la decisión de qué hacer con los BCAA en función de sus necesidades, pero una de ellas es sintetizarse (construirse).

En cuanto a la síntesis de proteínas, la leucina es, con mucho, el más valioso de los tres BCAA para estimular el crecimiento muscular; al igual que el encendido que inicia el motor de un coche, la leucina se convierte en el proceso de síntesis de proteínas musculares.

En términos científicos, la leucina activa un proceso complejo llamado mTOR, que se desarrolla hasta la síntesis de proteínas, y por lo tanto el crecimiento muscular, además tomar BCAA puede ayudar a tener niveles más bajos de cortisol durante el entreno, lo que significa inhibir la degradación o catabolismo muscular.

Razón 2: los BCAA estimulan a la insulina y al HGH

Tomar BCAA también es interesante porque cumple un papel importante en la estimulación de la secreción de insulina y la hormona del crecimiento (HGH).

Si bien la mayoría de las investigaciones en esta área se ha realizado en modelos animales, la suplementación con BCAA antes del entreno puede aumentar las concentraciones de insulina y HGH, ayudar a incrementar tamaño muscular, la fuerza y ​​la pérdida de grasa, posiblemente.

Los aminoácidos de cadena ramificada juegan un papel importante en la regulación de la glucosa. Se liberan continuamente del hígado y otros órganos internos a los músculos esqueléticos para mantener los niveles de azúcar en la sangre.

Tener suficientes de estos aminoácidos en el cuerpo puede ayudar a mejorar la absorción de glucosa y la sensibilidad a la insulina.

Los BCAA son responsables de una gran parte de la producción de azúcar en la sangre durante los entrenamientos. Es importante tener esto en cuenta si hace ejercicio en ayunas o si sigues una dieta restringida en calorías.

Cuando tomas una bebida equilibrada de carbohidratos, proteínas y aminoácidos durante y después del ejercicio, esto puede inducir una respuesta de insulina.

La respuesta de la insulina ayuda a transportar aminoácidos a las células para reparar el daño muscular y desarrollar tejido muscular.

Básicamente, estás reponiendo los bloques de construcción anabólicos que tu cuerpo necesita para repararse después del entrenamiento y reducir el dolor muscular de aparición tardía (DMOS).

Razón 3: los BCAA queman grasa corporal

La leucina e isoleucina puede también desempeñar un papel importante en sus esfuerzos para adelgazar; uno de los primeros estudios para poner de relieve este beneficio fue un experimento de 1997 realizado en un experimento con luchadores competitivos, que encontraron que al tomar BCAA mientras seguían una dieta baja en calorías redujeron su grasa corporal, especialmente en la cintura, en comparación con los que recibieron una placebo.

Por otra parte, un estudio sudamericano encontró que seis semanas de la suplementación de leucina en combinación con una dieta baja en calorías causaron una gran caída en la grasa corporal. Estos investigadores proponen que el aumento de la síntesis de proteínas estimulada por leucina, produce un mayor gasto de energía, lo que ayudó a quemar grasa corporal extra.

Por otro lado, en un estudio reciente hecho en Japón, se descubrió que si se sigue una dieta alta en grasa, no se gana mucho peso corporal al tomar BCAA con los tres aminoácidos ramificados en las comidas, sobre todo con la isoleucina.

Estos resultados fueron aparentemente debido a la capacidad de la isoleucina en activar los receptores especiales, conocidos como PPAR, que aumentan la quema de grasa e inhiben el almacenamiento de grasa. El trabajo de los PPAR es aumenta la actividad de los genes que fomentan una mayor quema de grasa en el cuerpo, mientras que a la misma actividad decreciente de los genes aumentan el almacenamiento de grasa.

Razón 4: los BCAA aumentan la energía y retrasa la fatiga

Tomar BCAA también puede servir como una fuente de energía inmediata, sobre todo durante las sesiones de entreno intenso; cuanto más intenso y más largo es el entreno, más aminoácidos ramificados serán llamados para ser utilizados como combustible.

Esto es exactamente lo que pasa con una dosis de solo 6 gramos de BCAA en el pre-entreno de una sesión, logrando hacer que la mente y el cuerpo se unan en una sinergia especial para entrenar con mayor intensidad y durante un período más largo de tiempo, lo cual es importante para las mejoras drásticas en la composición corporal.

La valina juega un papel clave en el suministro de energía para los entrenos; durante una actividad, el triptófano es absorbido por el cerebro en grandes cantidades, luego se convierte en el cerebro a 5-hidroxitriptamina (5-HTP), o en lo que llamamos serotonina; cuando más serotonina el cerebro tiene más señales de fatiga se enviará al cuerpo, lo que reduce la fuerza y la resistencia.

En este caso la valina compite con el triptófano para la entrada en el cerebro y por lo general gana; el resultado es que hay menos triptófano que entra y convierte en serotonina, lo que permite que los músculos se contraigan con más fuerza durante un tiempo más largo antes de fatigarse.

Razón 5: los BCAA apoyan al sistema inmunológico y la longevidad

Pocas cosas pueden hacer fracasar una transformación física, como las enfermedades; esto puede echar por tierra semanas o meses de esfuerzo, entonces es más que necesario evitarlas.

Además de las proteínas de suero de leche o los multivitamínicos, o incluso algunos antioxidantes específicos, tomar BCAA también puede ayudar porque el entreno intenso puede ser un peaje resaltante para el sistema inmunológico abriendo las posiblidades de resfríados o aparición de virus, especialmente cuando hay una reducción calórica en la dieta.

Por otro lado, en un estudio hecho en Milán, investigadores italianos descubrieron que al tomar BCAA se puede tener una mayor cantidad de mitocondrias en los músculos.

En este estudio se demostró que una mayor actividad de la SIRT1 “gen de la longevidad”, les hizo vivir en un 12% más a los animalitos que usaron los BCAA’s en sus vidas adultas.

A pesar de estos efectos aún no se han confirmado en humanos, pero puede ser un beneficio adicional que puede ser una sorpresa ideal para todos lo que enfrentamos muchas situaciones de estrés y de intensidad en nuestras vidas.

¿Qué pasa con los BCAA y la proteína de suero Whey Protein?

A pesar de todos estos beneficios de tomar BCAA, hay muchos escépticos que dicen que los aminoácidos de cadena ramificada son demasiado caros y que solo se pueden obtener de la proteína de suero.

Si bien las proteínas como el suero son naturalmente ricas en BCAA, esta no es la estrategia más efectiva para el crecimiento muscular o la pérdida de grasa.

Los BCAA en el suero están unidos a otros aminoácidos por péptidos. Para elevar los niveles de BCAA en tu cuerpo, deben liberarse a través de la digestión y luego absorberse en el torrente sanguíneo.

Aunque los suplementos de proteína de suero se digiere relativamente rápido, se necesitan varias horas para que todos los aminoácidos se descompongan y se absorban en el plasma.

Sin embargo, los aminoácidos de cadena ramificada en forma de suplemento son de forma libre, no requieren digestión y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo.

Aumentan los niveles de aminoácidos en la sangre más rápidamente y en mayor medida que los aminoácidos unidos a péptidos en las proteínas.

Incluso unos pocos gramos de BCAA de forma libre aumentarán los niveles plasmáticos de BCAA mucho más que 30 gramos de proteína de suero, comenzando a trabajar de inmediato.

¿Cuáles son los mejores suplementos de BCAA?

Cuando analizamos estos productos, creamos un top-3 basados en popularidad, efectividad y calidad. Sin duda cada uno tiene su marca preferida, pero ponemos a disposición una lista de los mejores suplementos de BCAA del año.

El BCAA 12:1:1 – 800G de MM Supplement con una composición especial fue fabricado en las mejores instalaciones y, con materias primas premium, lidera el ranking de los más populares.



BCAA 12:1:1 - 800g(53)Comprar24,90 € antes: 40,99 €

Tipo	BCAA Ramificados
Presentación	800 g en polvo
Servicio	10 g
BCAA	5000 mg (12
Vitamina B6	0,33 g
Dosis	tomar 20 g (2 cazos) en un vaso mezclador con 250ml antes de entrenar y la otra toma al finalizar el entreno

El BCAA Xpress de Scitec Nutrition es un como suplemento clave para la recuperación, sobre todo por su rápida absorción y efectividad.



BCAA Xpress - 700 g(85)Comprar41,90 € antes: 49,90 €
Envío Urgente

Tipo	BCAA Ramificados
Presentación	800 g en polvo
Servicio	7 g
L-leucina	2500 mg
L-Isoleucina	1250 mg
L-valina	1250 mg
Dosis	tomar 1 dosis diaria con 250 ml de agua, leche o zumo, agitando bien parauna mejor disolución. Sirve para antes de entrenar, después de entrenar o antes de dormir

Optimum Nutrition al añadir su marca de prestigio “Gold Standard” a su BCAA Train + Sustain es en definitiva un pacto nutricional que supera las expectativas, cumpliendo con la reputación de la marca.



Gold Standard BCAA Train+ Sustain - 266g(35)Comprar29,99 €
Envío Urgente

Tipo	BCAA Ramificados
Presentación	266 g en polvo
Servicio	9,5 g
L-leucina	2,6 g
L-Isoleucina	1,2 g
L-valina	1,2 g
L-glutamina	1 g
Vitamina C	80 mg
Rhodiola rosea	200 mg
Cloruro	184 mg
Magnesio	114 mg
Zinc	10 mg
Dosis	tomar 1 dosis diaria con 350 ml de agua fría

¿Cuáles son las evidencias sobre tomar BCAA?

Se han realizado muchos estudios para controlar la seguridad y la eficacia de los aminoácidos de cadena ramificada.

• Un estudio de la Universidad Metropolitana de Leeds en el Reino Unido encontró que la suplementación con leucina durante un programa de entrenamiento de resistencia mejoró el rendimiento de fuerza [1].
• Un equipo de investigadores de la Universidad de Orleans en Francia descubrió que durante una prueba de resistencia prolongada, los atletas que tomaron altos niveles de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada mixta (que incluyen valina, leucina e isoleucina) informaron sentirse menos fatigados física y mentalmente [2].
• Otros informes encontraron que las proteínas involucradas en el catabolismo muscular (degradación muscular inducida por el ejercicio) parecían suprimirse después de la suplementación con BCAA. Los investigadores creen que esta es una función indirecta de la síntesis de proteínas musculares [3].
• La Escuela de Graduados en Ciencias Bioagrícolas de la Universidad de Nagoya en Japón también probó los efectos de la suplementación con BCAA. Sus hallazgos muestran que tomar suplementos de BCAA durante y después del ejercicio es eficaz para reducir el dolor muscular posterior al ejercicio [4],

Una consulta que siempre recibimos es ¿cuál es el ratio correcto de estos aminoácidos?. Bueno en el siguiente video preparado por MASmusculo se responde a esta pregunta, que siempre está sobre el tapete.

Referencias

• [1] Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), 38-50.
• [2] Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. European Journal of Applied Physiology, 104(5), 787-794.
• [3] Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(5), E510-E521.
• [4] Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.