Cinco métodos de la vieja escuela para desarrollar nuevos músculos

En cuestiones de físico, tu problema no es únicamente la masa muscular absoluta, pues tu reflejo revela más que una necesidad de agregar una cierta cantidad de músculo a tu composición corporal; también revela una necesidad de añadir músculos de manera proporcional, sea cuando te das cuenta que requieres tener pectorales más grandes, terneros más voluminosos, o lo que quieras.

Sabemos que puedes, pero habría una buena probabilidad de que sacrifiques las ganancias en cualquier otro lugar para ver una mejora en sus áreas problemáticas. Esto pasa porque, para la mayoría de nosotros, el físico tiene que ver con la proporción.

El Punto Universal de Problemas

Hace mucho tiempo, Frank Zane, Vince Gironda y Steve Reeves nos enseñaron que el físico era proporcional, por lo que la mayoría de los culturistas se entrenaron específicamente para desarrollar el físico “X”; un cuerpo caracterizado por hombros anchos, piernas largas, brazos fuertes, una gran parte superior de la espalda, y una cintura estrecha.

Dado que la relación cintura-cadera no se puede modificar, la única esperanza de mejorar el aspecto “X” es hacer crecer los músculos correctos; para lograr esto, muchos atletas atacan con excesivo celo los deltoides anterior y medial, esperando que los hombros bien desarrollado cubran el desarrollo mediocre en otros lugares. Si bien los hombros son importantes, la mejora se logra mediante el crecimiento de la espalda, específicamente los lats y los deltoides posteriores; así que es hora de hacer crecer tus propias alas.

Si bien hay credibilidad para fortalecernos en los movimientos compuestos fundamentales, podemos tomar prestadas algunas tácticas, movimientos y principios de la vieja escuela, que en fin, inspiraron al físico X, buscando la proporción máxima.

1- Trabajar con un agarre ancho

probablemente has oído hablar del peso muerto de Reeves; es una variante de peso muerto que requiere coger los discos en lugar de la barra, recibiendo un nombre muy acertado en honor a Steve Reeves, un pionero del físico X. Esto hace que aumente la tensión en los músculos superiores de la espalda; y la parte superior de la espalda es una de esas áreas que “deben crecer” para un físico X notable… esto lo puedes hacer optando por el peso muerto con cogida de arranque, que si bien es brutal, es especialmente eficiente para incrementar tu nivel.

Este es un movimiento olímpico utilizado por los atletas; la diferencia es la anchura de la cogida, siendo visiblemente más ancho que el peso muerto de arranque normal, siendo un fenomenal constructor para tu parte baja y para tu postura.

2 – La barbilla no es suficiente

Las dominadas son consideradas como uno de los mejores desarrolladores lats; Vince Gironda, sin embargo, incrementó la dificultad del ejercicio después de popularizar la idea de que tirar hasta que la barbilla cruzara la barra no era suficiente… en lugar de eso, instruyó a sus alumnos a hacer abdominales con el esternón.

Las dominadas del esternón comienzan como las dominadas regulares; con las manos aproximadamente ancho de hombros separados, pero a medida que se tira hacia la barra, el cuerpo se inclina hacia atrás y la espalda baja se arquea. El objetivo es tocar el tórax inferior y el esternón inferior a la barra; esto cambia el ángulo de la espalda, que en consecuencia trabaja la espalda a través de un rango de movimiento mucho más holístico.

3- Levantamientos olímpicos, mayores repeticiones

La rutina 5×5 de Bill Starr, uno de los programas más clásicos en el historial de entrenamiento de fuerza, sin embargo, en los últimos años, cualquier cosa por encima de tres repeticiones se consideraban blasfemias. Pero si la potencia de salida, una de las razones principales para mantener las repeticiones en tres o menos, no es el objetivo principal, las repeticiones más altas no te matarán, siempre y cuando mantengas la forma. Junto con el crecimiento de la parte superior de la espalda casi igual que cualquier encogimiento de hombros, también proporciona un impulso en la testosterona.

4 – Hacer un poco de trampa

Después de construir espalda o brazos grandes desarrollarás una apariencia más amplia; pero, uno de los ejercicios más subestimados en estos días, sorprendentemente, es el curl con barra y tal vez aún más subestimado es el tramposo curl con mancuernas. Sin embargo cuando hablamos de hacer trampa con la barra, sus impulsores favoritos fueron Arnold y del excéntrico lanzador de discos Ricky Bruch.

Para salvar tus muñecas y tus codos, desarrollando la carnicería del trabajo con barras rectas, necesitarás de algunos consejos como sentir los músculos, porque los bíceps hacen el trabajo, además deberías controlar la fase excéntrica del movimiento y apretar los glúteos en la parte superior para evitar el exceso exceso de hiperextensión de la espalda baja. El agarre debería ser al ancho de tus hombros y tu espalda podría estar anclada a la pared para hacer una buena trampa, que además darán buenos resultados.

5 – Trabajar con calistenia

Los Front levers es uno de los ejercicios más subestimados en la historia de la cultura física; nada afecta más al legendario “core” como ellos… es como hacer una plancha pero utilizando la calistenia y la aptitud física.

Además, para los que entrenan duro e incrementaron su nivel de fuerza, es un excelente ejercicio para la espalda; como es una retención isométrica, da tiempo para “pensar” en la activación muscular y el aprendizaje motor… en todo este proceso la paciencia es la clave para lograr la progresión.

Fuente

• T-Nation Research: 5 Old School Methods for New Muscle