Cinco cosas que debes hacer en el post-entrenamiento

Publicado el 30 octubre, 2019 | Salud, Suplementos

No importa cuán duro trabajes, si deseas maximizar tu progreso, es lo que haces (o no haces) en los primeros 30-45 minutos en el post-entrenamiento, en esa repetición final, lo que producirá o no los resultados que esperas a largo plazo.

Observa esto; el entrenamiento en sí mismo actúa solo como estímulo para la hipertrofia, pero hará muy poco para manifestarlo, a menos que el cuerpo se alimente rápidamente con los nutrientes necesarios no solo para facilitar la recuperación muscular/sistémica, sino también para proporcionar el «material» necesario para hacer crecer tejido magro (músculo) nuevo.

A menudo, se cometen otros errores específicos en el post-entrenamiento, los cuales deben evitarse si uno está interesado en desarrollar eficientemente un físico más delgado y musculoso; pues bien, echemos un vistazo a las cosas que no debes hacer después de entrenar y cómo corregir estos costosos errores.

1- Limita tu cardio en el post-entrenamiento

No hay absolutamente nada de malo en hacer una cantidad moderada de cardio después de que termines de levantar pesas, ya que te ayudará a enfriarte, quemar un poco más de grasa corporal y te permitirá ponerte al día con tus mensajes de texto. Pero no debe ser excesivo en el post-entrenamiento, o dificultará severamente los mecanismos fisiológicos y hormonales que conducen a la hipertrofia muscular.

Si tu programa de entrenamiento requiere grandes cantidades de cardio, sería mejor separarlo de tu entrenamiento con pesas; este enfoque evitará que el cardio se interponga con tus mecanismos anabólicos.

  • Si tu objetivo principal es el crecimiento muscular, entonces limita los ejercicios cardiovasculares no más de 20-30 minutos en el post-entrenamiento y asegúrate de que lo hagas con el objetivo de enfriarte a ritmo moderado.
  • Si tu objetivo es mantener músculos mientras reduces significativamente la grasa corporal en general, entonces opta por cardio en ayunas a primera hora de la mañana, ya sea unos 60 minutos de cardio moderado a intenso o 15-20 minutos al estilo «HIIT».

2. No te olvides de estirarte

Algo que el 95% de la gente no hace en el post-entrenamiento es estirar intensamente los músculos que se acaban de trabajar; es vital comprender que simplemente poniendo un músculo bajo la tensión de un estiramiento intenso, facilitará una vía anabólica muy profunda (que promueve el crecimiento)

  • Una vez que hayas completado tu entrenamiento (no hagas esto antes de entrenar), estira los músculos objetivo (con el uso de resistencia si es posible) durante 3 series de 30 segundos.

3. Reabastece tu cuerpo de combustible

Después de pasar de 90 minutos a dos horas luchando contra los hierros, tu cuerpo necesita una gran cantidad de nutrientes, especialmente aminoácidos y carbohidratos, para reponer, restaurar y reparar las células musculares dañadas mientras alimentas tu agotado sistema nervioso. Además, en el post-entrenamiento, el cuerpo está preparado fisiológicamente para empujar los nutrientes directamente hacia los músculos mientras evita las células grasas, lo que es el escenario perfecto para alterar positivamente la composición corporal.

Demasiados aprendices ignoran esto, esperando mucho tiempo antes de comer su comida de post-entrenamiento, que es uno de los peores errores que podrían cometerse.

  • Tan pronto como termine la última repetición, ten en cuenta lo que planeas consumir para reabastecer tu cuerpo y comenzar el proceso de recuperación. Si debes hacer un largo viaje a casa desde el gimnasio, siempre lleva un batido que pueda consumir antes o durante el viaje; algunos gimnasios incluso poseen microondas disponibles para que puedas meter tu comida y calentarla en el caso de que necesites consumir algo tibio o caliente.



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4. No te olvides de tus carbohidratos

Como mencionamos anteriormente, es esencial (si tu objetivo es el máximo progreso) consumir rápidamente los nutrientes adecuados en el post-entrenamiento, y los carbohidratos juegan un papel muy importante en esta ecuación. Después del entrenamiento con pesas, el cuerpo se encuentra en un entorno hormonal en el que las calorías de los carbohidratos se transportan casi por completo hacia las células musculares para reemplazar el glucógeno perdido; pues bien, no cometas el error de perderte el poder de construcción muscular de los carbohidratos como parte de tu batido o comida de post-entrenamiento.

  • Consume aproximadamente el doble de carbohidratos que proteínas (por lo tanto, una proporción de 2:1 de carbohidratos a proteínas) en forma de arroz, papas, pasteles de arroz o pan e incluso alguna fórmula de carbohidrato de última generación que te ayudará a una reposición óptima de glucógeno y reparto de nutrientes.

5. Toma además otros suplementos beneficiosos

Cuando se trata de obtener ganancias óptimas, no hay nada más importante que una dieta adecuada y entrenamiento: esos constituyen tu «base», sin embargo, cuando la base es sólida, entonces un programa de suplementos de alta calidad, científicamente validados y oportunos, ciertamente acelerará el proceso de manera significativa.

Ya sea por ignorancia o pereza, muchos atletas ignoran los suplementos de post-entrenamiento por completo, lo cual es un gran error (perdiendo la oportunidad de un mayor progreso), especialmente después de trabajar intenso, incluso por dos horas en una sola sesión. Entonces, si quieres ganar músculo y perder grasa deberías tener una lista de prioridades, asegurándote de aprovechar algunas opciones que te darán mejor rendimiento como la creatina, la beta-alanina, glutamina o la caseína (para descansar por las noches) e incluso algún zumo como el de granada o de remolacha en ciertas instancias.

Aprovecha el post-entrenamiento para recuperarte y crecer !!!

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