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CIENCIA Y BODYBUILDING II

LA CIENCIA  Y LA BUENAS PRÁCTICAS DIETÉTICAS Y DE ENTRENAMIENTO PUEDEN AYUDARTE EN TU PUESTA A PUNTO

En mi artículo anterior https://www.masmusculo.com/es/blog/ciencia-bodybuilding-i/ os presenté un caso estudiado y publicado sobre un atleta competidor en la categoría Physique que iba a ser evaluado tras una intervención llevaba a cabo por profesionales.

Como sabéis, durante las competiciones de culturismo se evalúa apariencia física-estética y están obligados a demostrar un alto grado de musculatura y simetría, así como bajos niveles de grasa corporal. La atención cuidadosa a la nutrición y el ejercicio son sin duda importantes para facilitar el llegar a la competición como se espera. Los métodos utilizados con frecuencia por los que se preparan incluyen la restricción de energía, deshidratación (manipulación del agua), uso inadecuado de los diuréticos y los suplementos de esteroides anabólicos y los quemadores de grasa [ 1 ].

Estos métodos presentan el riesgo de consecuencias adversas para la salud que pueden ser fisiológica (es decir, disminución de la densidad mineral ósea [ 2 ], la alteración metabólica [ 3 ], el aumento de esfuerzo cardiovascular [ 4 ], hormonales [ 5 , 6 ] y / o psicológica (ira, ansiedad, pérdida de control con la comida, mal genio [ 1 ], perturbación del estado de ánimo [ 6 ]). Los competidores también pueden sufrir una reducción de su función muscular, fuerza y potencia durante la fase de preparación previa a la competición [6 , 7 ], los objetivos orientados a su físico a menudo se colocan por encima del rendimiento en el ejercicio y la salud.

El estudio de caso que os presenté tiene como meta establecer estrategias de apoyo efectivas para el logro de la mejora de la composición corporal y los objetivos de rendimiento.

De acuerdo con ello, el caso de estudio que nos ocupa, se lleva a cabo durante 14 semanas, lo que demuestra cómo una nutrición científicamente diseñada por profesionales y una correcta intervención mejora la composición corporal, el descanso, la oxidación de grasas y a su vez, la fuerza muscular en un competidor de culturismo naturalaficionado.

DIETA

Para acelerar la reducción de la masa grasa, se optó por obtener un déficit de energía a través de una combinación de disminución de la ingesta y el aumento del gasto energético. Se hicieron ajustes en la ingesta nutricional y la cantidad de ejercicio realizado durante la intervención para acomodar el déficit de energía objetivo, que se estableció según la velocidad de cambio de la composición corporal durante el período de estudio.

 

Tabla 3 Adaptado de Int J Nutr Soc Deportes. 2015; 12: 20.

Los menús ofrecidos en reposo y de formación días durante las semanas 1-5

tabla 2

 

tabla 3
tabla

 

Energía (kcal) y macronutrientes (g)

Consumo durante el período de 14 semanas de estudio

 

body 3

 

 

ENTRENAMIENTO

Completó cuatro sesiones de entrenamiento de resistencia (RT) durante cada semana de la intervención; la orientación de cada grupo muscular en dos ocasiones por semana. Cada RT constaba de 6-8 ejercicios realizados durante 8-10 repeticiones y 4-5

series [ 8 ]. Una combinación de entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) y el ejercicio de baja intensidad en estado estacionario (LISS), que se llevó a cabo en ayunas (7-8 h), se completó con el objetivo de regular adaptaciones de enzimas oxidativas para mejorar la utilización de grasa [ 9 ] y ayudar a preservar la FFM, con esta dieta restringida en carbohidratos [ 10]. Mientras que dos estudios recientes [11 , 12] muestran que el ayuno, no da lugar a mayores pérdidas de masa grasa cuando el déficit calórico diario es similar, se prescribió ayuno basado en preferencia del atleta. Se encontró difícil llevar a cabo sesiones de HIIT y LISS tras haber comido.

El número de sesiones de entrenamiento HIIT y LISS realizadas cada semana se ajustan al déficit de energía objetivo. En las seis semanas antes de la competición se puso en práctica (2-4 veces por semana), lo que implicaba la realización de contracción isométrica de los principales grupos musculares durante 30-60 segundos.

 

SUPLEMENTOS

Se proporcionaron proteínas de suero de leche (Optimum Nutrition, Glanbia Plc, Irlanda) y una porción de una proteína con un alto contenido de suero y caseína, aperitivo bajo en carbohidratos en la noche (músculo Mousse, suplementos genéticos, Co Durham, Reino Unido). Monohidrato de creatina (Optimum Nutrition, Glanbia Plc, Irlanda) 20 g por día durante los primeros cinco días de la intervención, seguido de 5 g por día durante 93 días [ 13].

                EN MI PRÓXIMO ARTÍCULO OS PRESENTARÉ LOS RESULTADOS Y MI OPINIÓN PERSONAL AL RESPECTO DE ESTA INTERVENCIÓN CONCRETA Y SOBRE ESTE TIPO DE PREPARACIONES EN GENERAL.

 

Referencias

  1. Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD. La pérdida de peso, psicológico, y los patrones de nutrición en los constructores de cuerpo masculino competitivos. Int J Coma Disorders. 1994; 18 : 49-57. doi: 10.1002 / 1098-108X (199.507). 18: 1 <49 :: AID-EAT2260180106> 3.0.CO; 2-C
  2. Villareal DT, Fontana L, Weiss EP, Racette SB, Steger-K mayo, Schechtman KB, et al. Respuesta de la densidad mineral ósea de la pérdida de peso inducida por la restricción calórica-o pérdida de peso inducida por el ejercicio. Un ensayo aleatorizado controlado. Arch Intern Med. 2006; 166 : 2502-10. doi:. 10.1001 / archinte.166.22.2502
  3. Camps S, S Verhoef, pérdida de peso Westerterp K., mantenimiento de peso, y la termogénesis adaptativa. Am J Clin Nutr. 2013; 97 : 990-4. doi:. 10.3945 / ajcn.112.050310
  4. Ebert TR, Martin DT, Bullock N, Mujika I, Quod MJ, comino LA, et al. Influencia del estado de hidratación en la termorregulación y la escalada en bicicleta. Med Sci Sports Ejerc. 2007; 39 : 323-9. doi:. 10.1249 / 01.mss.0000247000.86847
  5. Maetsu J, Eliaquim A, J Jurimae, Valter I, Jurimae T. anabólicos y hormonas catabólicas y el balance energético de los culturistas masculinos durante la preparación para la competición. J Fuerza Cond Res. 2010; 24 : 1074-81. doi:. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3
  6. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Preparado natural de culturismo competencia y la recuperación: un caso de estudio de 12 meses. Int J Sports Physiol Perform. 2013; 8 : 582-92
  7. Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA. Los cambios en la composición corporal, la dieta, y la fuerza de los culturistas durante las 12 semanas previas a la competencia. J Sports Med Phys Fitness. 1993; 33 : 383-91
  8. Helms ER, Fitschen PJ, Aragón AA, Schoenfeld BJ CJ. Recomendaciones para la preparación del concurso de culturismo natural: resistencia y entrenamiento cardiovascular. J Sports Med Phys Fitness. 2015; 55 : 164-78
  9. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, MacLaren DPM, Reilly T, Evans L, et al. La disponibilidad reducida de carbohidratos no modula la formación inducida adaptaciones proteína de choque térmico, pero no hasta de regular la actividad de las enzimas oxidativas en el músculo esquelético humano. J Appl Physiol. 2009; 106 : 1513-1521. doi:.
  10. Sartor F, de Morrée HM, Matschke V, Marcora SM, Milousis A, Thom JM, et al. El ejercicio de alta intensidad y carbohidratos reducen la dieta restringida en energía en personas obesas. Eur J Appl Physiol. 2010; 110 : 893-903. doi:. 10.1007 / s00421-010-1571-y
  11. Schoenfeld BJ, Aragón AA, CD Wilborn, Krieger J, Sonmez GT. Cambios en la composición corporal asociados a ayunas versus ejercicio aeróbico no en ayunas. JISSN. 2014; 11 :. 54
  12. Gillen GB, Percival ME, Ludzki A, MA Tarnopolsky, Gibala MJ. El entrenamiento del intervalo en el estado alimentado o en ayunas mejora la composición corporal y la capacidad oxidativa muscular en las mujeres con sobrepeso. La obesidad. 2013; 21 : 2249-55. doi:. 10.1002 / oby.20379
  13. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. La elevación de la creatina en el músculo en reposo y se ejercen de sujetos normales mediante la suplementación con creatina. Clin Sci. 1992; 83 :. 367-74

 


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