• Mi cuenta Crear una cuenta
  • Envío 24h en península antes de
Busca tu tienda MASmusculo
  • 910 60 96 55 910 60 96 55
    LUN a VIE 9:00 a 19:30h / SÁB: 9:30 a 13:30h

El ciclo de recuperación; dominar el lado invisible del entrenamiento

Hay dos problemas comunes cuando se trata de recuperación y regeneración en el entrenamiento;  el primero es que a menudo se pasa por alto en el programa general de entrenamiento, y el segundo es que la mayoría intentará soluciones rápidas y atractivas sobre pensar en la imagen del entrenamiento a largo plazo. Muchos, pero muchos atletas, aficionados o profesionales incluso, aún no han aprendido sobre el sobre-entrenamiento y esto es el paso inicial para decidir si se desea llegar al éxito o no.

La recuperación es una parte integral del entrenamiento y como práctica general  debe aplicarse constantemente teniendo en cuenta los objetivos a corto y largo plazo. Pero, ¿ porqué muchos siguen pasando por alto uno de los principios más simples ?… bueno, ignorancia es la respuesta. Esta es la razón por la cual hay tantos asistentes al gimnasio, entusiastas de la aptitud física y atletas que se están enterrando diariamente en el gimnasio y no solo cosechando los beneficios de rendimiento que persiguen.

Ignoran el lado invisible del entrenamiento, como las adaptaciones que tienen lugar las otras 23 horas del día en que no están en el gimnasio y, es que tampoco pueden tomarse una buena selfie mientras duermen o pasean al perro, siendo sarcásticos. En fin, para lograr llegar al objetivo, deberías olvidarte de todas estas cosas, de las redes sociales, de tus amigos, de los comentarios de los demás y enfocarte en los fundamentos de la recuperación, como cimiento específico para la regeneración de los tejidos y finalmente la hipertrofia muscular que ansías.

El ciclo de recuperación

A principios de la década de 2000, las imágenes de atletas en baños de hielo estaban en todas partes, y cada día aparecían informes anecdóticos de equipos deportivos que usaban tecnología complicada de patrones cardíacos y cerebrales y cámaras de crioterapia. La recuperación y la regeneración fueron catapultadas a la vanguardia de las mentes de entrenadores y atletas, pero con la ola de interés inicial llegó una gran cantidad de confusión.

En el 2005, científicos del English Institute of Sport intentaron crear un marco lógico simple para la aplicación de estrategias de recuperación y regeneración; la pirámide de recuperación fue la respuesta a lo que se había convertido en el salvaje oeste del entrenamiento. El ciclo de recuperación es el primer nivel de estrategias de recuperación de esa pirámide y está conformado por tres elementos base que sirven para explorar la naturaleza multifactorial de la fatiga.

El manejo del cuerpo con reposo activo y pasivo

Asegúrate de implementar el descanso activo y pasivo en tu programa de entrenamiento; las formas de descanso pasivo incluyen leer, escuchar música y ver una película, mientras que el descanso activo incluye caminar, algún entrenamiento moderado o uno de flexibilidad, lo que servirá para una buena recuperación.

Por otro lado, el masaje tiene muchos beneficios fisiológicos y psicológicos, y un enfriamiento adecuado posterior al entrenamiento que incorpore flexibilidad y movilidad es una gran manera de recuperarte física y mentalmente.

La recarga de combustible y rehidratación con nutrición deportiva

La nutrición es una de las piedras angulares de una estrategia integral de recuperación y se puede utilizar estratégicamente para optimizar el entrenamiento y el rendimiento. Un enfoque sólido para regenerar y rehidratar el cuerpo tendrá un impacto positivo en su respuesta al entrenamiento en términos de control hormonal y función muscular.

Entonces, deja de preocuparte por la nutrición de pre, intra o post-entrenamiento por un momento, pues debe ser automática y enfócate con la misma prioridad a la regularidad de las comidas incorporando muchas frutas y verduras, carnes magras, algunos cereales, edulcorantes y salsas naturales y  porqué no comidas trampa en cierto momento; además las infusiones, el agua y algún que otro vino tinto también deben ser parte de la nutrición deportiva.

El sueño anabólico es la base de la recuperación

El dormir es un requisito básico para la salud humana; los estudios han demostrado que tan poco como 30-36 horas de privación de sueño puede resultar en una pérdida de rendimiento y esas horas no tienen que ocurrir al mismo tiempo. Las horas de sueño perdido pueden acumularse durante un período de tiempo y afectar negativamente el rendimiento en el entrenamiento.

El sueño es una de las formas más importantes de recuperación al proporcionar tiempo para que el cuerpo se adapte a las demandas físicas y mentales del entrenamiento, y simplemente aumentar las horas totales de sueño cada noche puede afectar positivamente su rendimiento; obviamente durante el sueño se regeneran los tejidos, se eleva la hormona de crecimiento y se construye músculos de calidad.

Olvídate de las tendencias y concéntrate en lo básico

Todas las tonterías sobre la recuperación deben detenerse, pues necesitas algo simple como un ciclo de recuperación, siendo la hora de volver a lo básico. La recuperación y la regeneración son los componentes clave de un programa de entrenamiento y del propio rendimiento integrado, pero debes centrarte en los fundamentos y no en la última tendencia.

Una última frase que compara un deporte con otro; “la fórmula 1, el deporte más rápido en la tierra, pero es ganada por aquellos que aprenden a coger paradas en boxes de la manera más efectiva” y, los mismos principios se aplican a los humanos que entrenan duro.

¿ Te recuperas completamente al entrenar duro ?



Fuentes


Escribir un comentario

Su dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados *

Información básica de protección de datos. Responsable del tratamiento: Osuna Sport SL. Finalidad: publicación de preguntas / comentarios. Base legitimadora: Consentimiento del interesado. Ejercicio de derechos e información ampliada sobre protección de datos en política de privacidad