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Ciclado de calorías y carbohidratos

Ciclado de calorías y carbohidratos: En este artículo te mostramos cómo realizar una estrategia dietética que te permita comer de una forma cómoda mientras entrenas para ganar músculo y reducir tu porcentaje de grasa corporal.

¿En qué consiste el ciclado de calorías y carbohidratos?

Para perder peso y quemar grasa corporal basta con crear diariamente un balance calórico negativo (consumir más calorías de las que ingerimos), pero sabemos que esto, además de no poderse sostener durante un periodo de tiempo prolongado, no es adecuado para ganar masa muscular.

De otra parte, si seguimos un entrenamiento intenso es posible que en ocasiones no sintamos la suficiente energía para acudir al gimnasio o salir a correr, y en el caso de hacerlo en un contexto de estas características, es posible que nuestro cuerpo se sitúe en un estado de alerta y empiece a preservar toda la grasa corporal posible.

Para evitar este fenómeno que nos conducirá directamente hacia un estado de estancamiento, podemos realizar un ciclado de calorías, es decir, modificar periódicamente la ingesta calórica principalmente a través de los carbohidratos, ya que la cantidad de proteínas necesaria debe mantenerse y debe haber sido establecida con anterioridad.

Al realizar una planificación dietética basada en ciclos de calorías y carbohidratos obtenemos la capacidad de quemar grasas de las dietas bajas en carbohidratos y el factor anabólico que ofrecen los mismos en la ganancia de masa muscular.

¿Cómo realizar el ciclado de calorías y carbohidratos?

Uno de los métodos más adecuados para realizar este ciclado es basarnos en nuestra actividad deportiva, de este modo, podemos distinguir 3 tipos de días en base a nuestro entrenamiento:

  • High days: Entrenos intensos
  • Medium days: Entrenos livianos
  • Low days: Actividades cotidianas

Partiendo de la base de que la cantidad necesaria de proteínas se mantiene, veamos cómo debemos modificar las cantidades de lípidos y carbohidratos:

  • Low days: 0,5 gramos de carbohidratos por kilo de masa magra y duplicar la cantidad de grasas
  • Medium days: 1,5 gramos de carbohidratos por kilo de masa magra, mantener la grasa en un 20-30 % de las calorías totales ingeridas
  • High days: 2,25 gramos de carbohidratos por kilo de masa magra, mantener la grasa en un 20-30 % de las calorías totales ingeridas

Otros métodos de ciclado de calorías y carbohidratos

Podemos optar por otras estrategias dietéticas que también modifiquen la cantidad de calorías ingeridas modificando el aporte de carbohidratos, veamos cuáles son:

  • 5 días bajos en carbohidratos y 2 días altos: Esta opción es ideal para perder algo de grasa y mantener el músculo, además es muy interesante porque podemos hacer coincidir los 2 días de gran aporte en hidratos de carbono con el fin de semana, de este modo podremos disfrutar mucho más de la alimentación.
  • 5 días altos en carbohidratos y 2 días bajos: Esta estrategia es idónea si queremos ganar músculo minimizando la cantidad de grasa acumulada.

Podemos concluir que el ciclado de calorías y carbohidratos es una buena estrategia para prevenir el estancamiento, ganar músculo y perder grasa, no obstante, no es el único plan válido y como siempre lo más importante es la respuesta de tu organismo.


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