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Chicas, ¿cómo llegar a un rendimiento deportivo óptimo?

La sociedad está comenzando a aceptar ese hecho y se está moviendo hacia una cultura deportiva, incluyendo las chicas deportistas.

Este cambio también está afectando el ámbito deportivo; las chicas deportistas tienen diferentes tipos de cuerpo que requieren necesidades nutricionales únicas.

Hablamos de esto porque e importante superar el estereotipo cultural de que las chicas en el deporte deben ser delgadas, no solo desde un punto de vista ético sino también desde el punto de vista nutricional.

Consejos nutricionales para chicas

1- Evitar la restricción calórica:

  • Las chicas que son atletas gastan grandes cantidades de energía, tanto para entrenar como para recuperarse. Si consumen menos calorías que las que queman a través del ejercicio, afectará el rendimiento y salud general, siendo uno de los errores míticos para ellas.
  • Si restringen su ingesta calórica demasiado, podría dar lugar a lo que se conoce como la Tríada de Atletas Femeninas, donde se observa una baja disponibilidad de energía que puede conducir a otros problemas de salud, como baja densidad mineral ósea y trastornos de la función menstrual.

2- Tomar las proteínas adecuadas:

  • A veces, las chicas escatiman en la ingesta de proteínas por temor a tener músculos grandes y voluminosos, sin embargo, solo consumir suficiente proteína no conducirá a eso.
  • A menos que entrenen específicamente para aumentar de peso, desarrollarán músculos magros y fuertes, pero todavía requiere proteínas adecuadas.
  • Para obtener el máximo beneficio, deben consumir entre 20-30 gramos de proteína de alta calidad a los 30-45 minutos después de entrenar.
  • Es importante también variar las fuentes y mantener un equilibrio entre alimentos proteicos y la suplementación, desde el desayuno que no se debe limitar al café con tostadas.
Seas o no una atleta de competición, añade suplementos a tu dieta.

 



3- Mantenerse hidratadas:

  • Durante un entrenamiento vigoroso, las chicas deben beber muchos líquidos con electrolitos y carbohidratos agregados.
  • Los electrolitos como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio se pierden a través del sudor y los carbohidratos suministran a los músculos la glucosa necesaria para mantener el máximo rendimiento.
  • Por otro lado, las infusiones matutinas y entre comidas pueden ayudar a los órganos a funcionar mejor y al sistema digestivo a estar preparado para seguir una buena nutrición.

Chicas en el deporte, más que inspiración

Es inspirador ver cómo las chicas en ciertos círculos interactúan entre sí: se desafían y se tratan con una mezcla de respeto y amabilidad, lo que creemos que es un ejemplo de la fortaleza de las mujeres, especialmente las mujeres en el deporte.

Además, tanto las “consumidoras” como los fabricantes de alimentación o suplementación están comenzando a darse cuenta de que ya no va eso de que un envase sea rosado o de un tamaño más pequeño y luego marcarlo como un producto femenino.

Si bien la mayoría de la nutrición deportiva es la misma para hombres y mujeres, hay menos investigación adecuada sobre nutrición deportiva entorno a las mujeres.

Hay ese tabú, con el que no estamos de acuerdo de que las chicas como “sujetas a estudio” no pueden dar lo que se desea de ellas para generalizar o sacar ciertas conclusiones, debido a los ciclos menstruales, las fluctuaciones hormonales y las variaciones que esto puede representar en la investigación a largo plazo.

Dado que este es un enfoque común, la mayoría de los estudios de nutrición deportiva terminan enfocándose en sujetos masculinos, no obstante, la industria está encontrando formas de solucionarlo.

SÍ, es más desafiante, pero es necesario si pretendemos comprender realmente las necesidades particulares de las chicas que hacen deportes, las cuales están más curiosas que nunca en relación al entrenamiento, dieta, estilo de vida o psicología, etc, etc.

Lo óptimo se da al personalizar

La nutrición deportiva no se limita a los atletas de élite o profesionales; el trabajo que se está desarrollando desde algún tiempo refleja que el enfoque personalizado va a ser el éxito actual y del futuro.

En realidad no podemos hacer específico ciertos consejos para elevar el rendimiento de las chicas, pues en todos los planos el entrenador debe determinar cuál es el objetivo de cada una y, el camino que deben tomar para lograrlo, sea mediante la dieta, el entrenamiento o el estilo de vida, entre otros factores.

¿Tienes objetivos profesionales al entrenar?

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