L-CARNITINA: TODO LO QUE NUNCA TE HAN EXPLICADO ¡Buenas a todos! Hoy vamos a hablar de un suplemento sobre el que todos habréis oído hablar. Introducción La mayoría, os acordaréis de la gran popularidad que tuvo la l-carnitina por su teórico efecto de la quema de grasa. Esta fama ha decaído debido a la demostración que no ayuda mucho en la pérdida de grasa. Actualmente, se han descubierto nuevos efectos en el rendimiento deportivo que son de mucho interés, como veréis en este artículo. La carnitina, para aquellos que no lo sepan, es como una vitamina o aminoácido que está relacionado con las vitaminas del grupo B. Ésta, se forma a través de los aminoácidos lisina y metionina. En cuanto a sus funciones, la principal es la ayuda en el transporte de moléculas de grasa de cadena larga hacia la mitocondria donde serán quemadas (oxidadas). Tras esta pequeña introducción, vamos al lío. Beneficios:
- Mejora la recuperación tras el entrenamiento: Esto es debido al incremento del fluido de sangre hacia al músculo. Esto hará que la llegada de nutrientes, oxígeno y hormonas al músculo se vea mejorada, y es debido a que la carnitina tiene la propiedad de incrementar el nivel de óxido nítrico (NO) reduciendo así el daño oxidativo, agujetas y estrés metabólico.
- Tras el entrenamiento, tiene la capacidad de incrementar la cantidad de receptores androgénicos (receptores de testosterona) de los músculos. Al tener más receptores, más testosterona puede ser ligada; significando que hay más testosterona que puede usarse para construir músculo.
- Incremento de la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio. Con esto quiero decir que se usa más grasa y menos glucógeno para la producción de energía durante el entrenamiento, no que se vaya a adelgazar más. Esto tiene efecto en la fatiga ya que nos permitirá entrenar más duro al tener las reservas de glucógeno muscular más altas debido a la reducción de uso de glucógeno.
- Mejora el efecto de la insulina en el músculo en la recepción de glucosa. Esto puede ayudarnos en la sensibilidad a la insulina, la cual es muy importante tener una buena sensibilidad. Además esto nos puede favorecer al relleno de glucógeno muscular.
- La acetyl-L-carnitina puede ayudarnos a luchar contra el envejecimiento además de ayudarnos con la función mental y mejorar nuestra memoria
- Reduce los riesgos de enfermedad cardiovascular (un 30% de reducción de la mortalidad, 65% menos de arritmias y más (DiNicolantonio, J. J., et al. L-Carnitine in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings. In press, 2013)).
Relación de la carnitina y los ácidos grasos omega 3 Como muchos sabréis, los ácidos grasos omega 3 tienen multitud de beneficios. En este artículo no voy a hablaros de ellos pero os dejo este, omega 3, para que podáis aprender más de ellos: El omega 3 es muy importante para la salud de cada célula de tu cuerpo. Si las paredes de estas células están cubiertas por omega 3, generalmente esta célula estará sana y, sobretodo, será más sensible a la insulina. En la célula, se encuentra la mitocondria (el horno que quema todo para producir energía), entonces, si las paredes son de omega 3, será más fácil para la carnitina poder traspasarla y llegar a la mitocondria donde se oxidará la grasa. Cómo tomarla: La investigación científica ha demostrado que la insulina es crítica para que la carnitina llegue a las fibras musculares. Sin una gran elevación de la insulina, su absorción no es óptima. Además, tal y como he comentado, la carnitina tiene un efecto positivo en la sensibilidad a la insulina así que por esta razón, tenemos aún más motivo para ingerirla junto con carbohidratos de alto índice glucémico. Aunque con dosis de 1 gramo ya se han reportado beneficios, para un máximo beneficio, recomiendo tomar 2-3gr de carnitina (cualquiera forma de esta es válida aunque la de más calidad es la carnipure) junto con 30g de hidratos de carbono de alto índice glucémico y 20-40g de proteínas. ¿Hay que dejarla de tomar para notar siempre sus beneficios? No, por el momento se ha visto que no hay necesidad de ello. Se puede tomar continuamente y seguir obteniendo sus beneficios. Conclusión La carnitina fue un suplemento que últimamente no se hablaba de él pero, como hemos podido ver, sus beneficios son muchos e importantes aunque por desgracia son desconocidos para muchas personas. Tiene beneficios en la capacidad de trabajar a alta intensidad, incrementa la capacidad atlética, mejora la recuperación tras el entrenamiento, mejora el funcionamiento de tu cerebro, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Alejandro
9 octubre, 2015 a las 7:55 pmHola muy buenas…Joeee su publicación ha sido la caña y me ha sacado d mil dudas….
Mi única duda,ya q lo has explicado perfectamente,es cuando debería d hacer la tomas d la misma…si ants o después del entreno…o en cualkier momento q el Cuerpo tenga más insulina….Muchiisiiimasss Gracias,espero seguir leyendo miles d artículos suyos,un fuerte abrazo.Alejandro!
Oriol
9 octubre, 2015 a las 9:32 pmBuenas noches Alejandro,
Me alegra que te haya gustado mi articulo! La mejor opción sería post entreno tal y como explico en el artículo.
Un saludo
Alberto Cifre
19 enero, 2016 a las 3:56 pmSi es tomado con la idea de facilitar el transporte de las grasas para poder ser oxidada en el musculo (cardio en el rango cercano al 70% de tu capacidad máxima es donde se optimiza la quema de grasa). Preferiblemente tomarlo 30 a 45 minutos antes de la sección siempre que deseemos utilizarlo para beneficiarse de su principal uso que es el facilitar su transporte a través de la membrana de las células grasas al torrente sanguíneo y por consiguiente ser oxidada en el musculo).
NOTA: no es un quemagrasa, es hacer mas permeable la menbrana celular de las celulas grasas y por consiguiente facilitar su transporte al torrente sanguineo para ser oxidadas a través del ejercicio.
Oriol Balart • Autor •
21 enero, 2016 a las 4:58 pmBuenas! Esta es la idea teorica que se pensaba que seguía a la hora de quemar grasa aunque como se ha visto y dices, no funciona para quemar grasa aunque tiene otros beneficios como he expuesto.
Lesly
19 enero, 2016 a las 3:39 pmLa carnitina se ha de tomar todos los días o solo cuando entrenas? Porque yo solo me las romo cuando entreno y eso lo hago media hora antees.
GRACIAS 😉
Oriol Balart • Autor •
21 enero, 2016 a las 4:59 pmBuenas Lesly, tomandola los días de entreno sería suficiente. Recuerda siempre a tomartelo junto con carbohidratos y proteínas para maximizar su eficacia
beatriz
20 enero, 2016 a las 11:59 pmHola!! Me gustaría saber si las personas q padecemos de ansiedad y estamos con medicación podemos tomar carnitina porque tengo entendido q la carnitina altera, gracias!!
Oriol Balart • Autor •
21 enero, 2016 a las 5:00 pmBuenas Beatriz, he buscado algún estudio al respecto y no he encontrado nada al respecto. Nunca he oído que haya una alteración pero no puedo afirmartelo 100%.