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¿Cardio antes o después de entrenar?

Durante mucho tiempo ha habido esta duda, si es más recomendable realizar el cardio antes o después de entrenar, y es bastante común ver bastante gente en el gimnasio que realiza entre 15 y 45 minutos de cardio antes del entrenamiento con pesas.

Por un lado, unos aseguran que es mejor realizar el cardio antes de entrenar como un pequeño calentamiento y con el objetivo de activar, por el otro lado tenemos a los que recomiendan realizarlo después de entrenar para evitar posibles interferencias con el entrenamiento con pesas, y maximizar el uso de grasas como fuente de energía debido a que los depósitos de glucógeno estarán depletados.

La pregunta es, ¿Cuándo es realmente más efectivo realizarlo?

Para ello, vamos a fijarnos en un estudio (1) reciente en el que se comparaba 4 tipos de entrenamiento cardiovascular antes del entrenamiento con pesas para ver si interfería con el rendimiento en el entrenamiento.

Importante mencionar que el entrenamiento con pesas consistiría en 5 ejercicios principales:

High pulls (un ejercicio utilizado en halterofilia), Sentadilla, Press banca, Peso muerto y press militar utilizando las piernas.

Se realizarían 3 series de entre 6 y 10 repeticiones en cada ejercicio (utilizando un 80% del RM) y descansando 3 minutos entre series.

Los 4 tipos de ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento con pesas fueron los siguientes:

1. 45 minutos en cinta a un 60%

  1. 20 minutos en cinta a un 75%
  2. entrenamiento a intervalos al 100% (duración total de la sesión 15 minutos)
  3. 20 minutos en cinta a un 75% con una inclinación de entre un 6 y un 9%

    Los resultados fueron claros, todos los grupos experimentaron una pérdida de rendimiento en el entrenamiento con pesas debido a realizar el entrenamiento cardiovascular antes, siendo el grupo 3 (el que realizo el entrenamiento a intervalos) el que mayor pérdida de rendimiento experimento, debido principalmente a la gran intensidad del entrenamiento a intervalos.

    Esto es algo a tener en cuenta e importante, ya que por lo tanto deberíamos omitir el ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento con pesas, ya que este interferirá con el rendimiento y por tanto conseguiremos menos resultados, recordemos que cuánta mayor intensidad podamos alcanzar en el entrenamiento con pesas, mejor.

    En definitiva, la mejor opción sin duda es realizar el entrenamiento cardiovascular después del entrenamiento con pesas, tratando así de alcanzar la máxima intensidad posible en el entrenamiento de fuerza y luego tratar de quemar unas calorías extra mediante la sesión cardiovascular.

En el caso de querer realizar un entrenamiento a intervalos probablemente no recomendaría realizarlo después tampoco, ya que puede interferir con la recuperación, en este artículo hablo sobre los diferentes tipos de cardio y cómo combinarlos de forma adecuada.

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27658232

 


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