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Carbohidratos de alto índice glucémico en el pre-entreno

Carbohidratos de alto índice glucémico en el pre-entreno

Los carbohidratos con alto índice glicémico esencialmente se digieren rápidamente, y generalmente se aprovechan en forma de suplementos de rápida absorción; no se puede considerar muy glamoroso a efectos de la hipertrofia, pero pueden hacer una gran diferencia en el crecimiento muscular y el rendimiento. Para entender la importancia de los carbohidratos, primero se debe saber como el cuerpo utiliza diferentes formas de energía durante y entre series.

Los motivos para tomar carbohidratos en el pre-entreno

En primer lugar durante el entreno, el cuerpo utiliza ATP para impulsar las contracciones musculares; después de que se agotan las reservas de ATP en el cuerpo, se convierte en fosfato de creatina (CP) para obtener energía. El cuerpo sólo almacena suficiente CP durante unos 8-12 segundos de esfuerzo máximo; en este punto, se pasa al estado de glucólisis, en donde se utiliza el glucógeno almacenado (carbohidratos almacenados en los músculos) y el azúcar en la sangre para reemplazar las reservas de ATP.

En el cuerpo se repite este proceso para cada serie que se realiza; los carbohidratos entran en juego durante la glucólisis, haciendo que entre las series, las células musculares utilicen la vía glucolítica para restaurar el ATP. Esto significa que se puede conservar el glucógeno muscular y mantenerse fuerte durante todo el entreno por tener disponibles carbohidratos antes del entrenamiento; ahora bien, la razón principal para el uso de carbohidratos de digestión rápida en comparación con otras fuentes de carbohidratos es debido al efecto que tendrá sobre los niveles de insulina.

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En segundo lugar, los carbohidratos de antes, lo que se comió durante todo el día, se convierte en el glucógeno muscular del momento, que es lo que alimenta una gran parte del entreno; como hablamos, para dar un impulso energético se deben comer de 90 minutos a 30 minutos antes de la sesión de entreno para mantener los niveles de azúcar en sangre estables, y para alimentar el cerebro, además de la musculatura, recordando que para un máximo rendimiento, se necesita una excelente conexión mente-músculos.

En tercer lugar, todos los tipos de procesos metabólicos y hormonales transpiran cuando los niveles de azúcar en la sangre disminuyen, como debería ser el caso durante un duro entreno; no estamos hablando de un muy reducido nivel de azúcar en la sangre que puede hace temblar, hacer sentir irritable, o pasar a tener un sudor frío en la frente, sino nos referimos al balance hormonal insulina-glucagón. El crecimiento de la secreción hormonal se da cuando se está entrenando con los niveles más altos de insulina, entonces, una ingesta de carbohidratos en el momento equivocado puede ser brutalmente negativo para los objetivos en el entreno.

Los carbohidratos con alto índice glucémico provocan una mayor liberación de insulina en comparación con los carbohidratos de digestión lenta; la insulina puede ser la hormona más anabólica en el cuerpo y también tiene una relación antagonista con el cortisol, que es la hormona de pérdida de masa muscular que normalmente pasa a sus picos máximos durante cada entreno. Dado que la insulina y el cortisol se oponen, esto significa que cuando los niveles de una es alta, los niveles de la otra debe ser baja, así que al ingerir carbohidratos de alto índice glucémico en el pre-entreno se obtendrá los beneficios anabólicos en contraste se reducirá los antibeneficios de la hormona insulina catabólica, preservando los músculos.

En vuestra dieta deberíais usar carbohidratos de calidad

 



Carbohidratos 90 minutos antes

Unos 90 minutos antes de un duro entreno, es el momento de recargar energías; como mínimo, es necesario comer un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora de ejercicio planificado. Por lo tanto, si se pesa 68 kg, que se multiplican por la cantidad de tiempo que se estará gastando en el gimnasio durante 90 minutos, entonces se necesitaría un total de 102 gramos de carbohidratos en este momento, pudiendo en este caso combinarse entre carbohidratos complejos y simples.

Carbohidratos 30 a 15 minutos antes

Cuando se está buscando una solución rápida del combustible, hay que olvidarse de los granos enteros; se tiene al alcance el pan blanco, galletas, patatas blancas o las bebidas que incluso añaden aminoácidos; son los carbohidratos refinados que se tratan de evitar, aunque las frutas pueden estar incluidas en este grupo de alimentos. Mientras más refinado sea el carbohidrato, más rápido se va a vaciar el estómago, y lo que se necesita es tener carbohidratos de alto índice glucémico en el pre-entreno, porque en este momento el cuerpo no almacena el azúcar en forma de grasa, sino lo utiliza para quemar las calorías y proveer la energía necesaria para iniciar una dura sesión de entreno.

¿ Que pensáis sobre los carbohidratos en el pre-entreno ?

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