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Cantidad máxima de proteína (parte 2)

Como comentamos en la parte 1 (puedes leer el artículo aquí) dejé claro que había que distinguir entre absorción y síntesis proteica a la hora de hablar de la “cantidad máxima de proteína”.


En relación a la absorción, no hay límite, pero en relación a la síntesis proteica sí parece que hay límite, aunque la dosis varía, de ahí el mito de que no se absorben más de x gramos de proteína.

Al final del artículo comente lo siguiente:

Un grupo realizó una ingesta de 10g de proteína en 8 porciones cada 1,5 horas; otro grupo 4 porciones de 20 gramos cada 3 horas, y el tercer grupo realizo únicamente 2 porciones de 40 gramos cada 6 horas. Durante el período de recuperación, el mayor efecto sobre síntesis proteica se observó en el grupo que consumió 4 porciones de 20 gramos de proteína.

Así que, en ese sentido, parece que no hubo ningún beneficio añadido en consumir 40g de proteína, y que los aminoácidos adicionales fueron utilizados para fines energéticos.
Por lo que se podría decir que entre 20g y 40g de proteína, se encontraría ese “límite”, ya que aumentar la cantidad de proteína de 20 a 40g no tuvo repercusión en la síntesis proteica.

El problema, es que hay muchas más variables que tienen relevancia en el metabolismo de las proteínas y aminoácidos, incluyendo la fuente de proteína, la composición de la comida e incluso la dosis de proteína o aminoácidos consumida (1).

Por ejemplo, los sujetos del estudio citado en la primera parte que comparaba el efecto de diferentes tomas de proteína en la síntesis proteica consumieron solamente proteína de suero, una proteína de acción rápida, con una tasa de absorción de hasta 10 gramos por hora (1).

Por lo tanto, 20g de proteína de suero serían completamente absorbidos en 2 horas, y aunque esta rápida absorción puede acelerar la tasa de síntesis de proteína, también provoca una mayor oxidación de los aminoácidos constituyentes y, por lo tanto, puede dar lugar a una menor disponibilidad de estos en comparación a una fuente de proteína de lenta absorción (2).

Por ejemplo la proteína del huevo cocinado se absorbe a un ratio aproximado de 3 gramos por hora. Por lo que la misma cantidad de proteína (20g) en una tortilla tardaría más de 7 horas en absorberse completamente, retardando la oxidación de aminoácidos.

Además, otro detalle importante, es que en la vida real generalmente consumimos alimentos integrales, que contienen carbohidratos y proteína.

Esto ralentiza la digestión, por lo que los datos proporcionados por el estudio no son del todo extrapolables a la vida real. Además, el estudio sólo proporciona 80 gramos de proteína a lo largo del día, una cantidad por debajo de lo recomendable cuando la finalidad es ganar masa muscular.

Por ejemplo, en este estudio se llegó a una conclusión diferente.

Se comparó el consumo entre 40 y 70g de proteína, de la misma fuente y en diferentes sesiones.

Aunque en ambos casos aumentaron los niveles de nitrógeno, el consumo más elevado de proteína supuso en una respuesta anabólica mayor, debido a una menor oxidación proteica. Una diferencia importante, es que en este estudio la fuente de proteína también incluía grasas y carbohidratos, lo que simula una situación más real.

Hay más estudios que investigan el efecto de la dosis de proteína por comida en la composición corporal, este, por ejemplo, concluyó que el consumo del 80% diario en una sola comida promovía una mayor retención de masa magra frente a un consumo uniforme en cuatro comidas.

Además, también podemos utilizar algunos estudios que analizan el ayuno intermitente, ya que el ayuno intermitente supone consumir todo el grueso de los alimentos en menos tiempo (normalmente menos de 8 horas) seguido de un ayuno prolongado. En esta revisión sistemática podemos comprobar que el ayuno intermitente es eficaz a la hora de mantener la masa muscular en comparación a otros estilos de alimentación más habituales (3).

Por lo que considerando la literatura científica es complicado lanzar un mensaje concreto.

Realmente sí parece existir un límite en el que la proteína deja de ser utilizada con el fin de construir masa muscular, pero la cantidad parece estar por encima de los siempre mencionados 20 – 30g, siempre que los nutrientes se obtengan de comidas completas.

Debido a que el efecto “anabólico” de una comida rica en proteína dura aproximadamente entre 5 y 6 horas, una buena regla para maximizarla ganancia de masa muscular sería realizar 3 – 4 comidas a lo largo del día, con una cantidad mínima de 30g de proteína.

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368423

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657


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