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Cantidad máxima de proteína (parte 1)

Siempre se ha dicho, sobre todo en el mundo del culturismo, que el cuerpo sólo puede absorber una pequeña cantidad de proteína en una comida determinada.

Esta cantidad varía dependiendo de la persona a la que estés escuchando, pero suele ser entre 20 y 30g.

Por tanto, en definitiva, muchas veces se recomienda realizar pequeñas ingestas de proteína a lo largo del día, con el fin de no sobrepasar esa cantidad y que así el cuerpo pueda aprovecharla completamente.

Esto conlleva a estar comiendo constantemente, y es un mito.

Antes de nada, es importante señalar que desde el punto de vista nutricional el término “absorción” se refiere al paso de nutrientes desde el intestino hacia la circulación, y en este caso en concreto, prácticamente no hay límite para la absorción de proteína.

Una vez digerida, los aminoácidos que conforman la proteína se transportan a través de las células intestinales (enterocitos) y luego pasan al torrente sanguíneo.

El único posible “problema” en relación a la absorción es cuando se ingieren aminoácidos de forma libre individuales, ya que esto puede causar competencia, y se absorberán los aminoácidos más disponibles (1).

La pregunta interesante de verdad, es que cantidad de proteína puede utilizar nuestro organismo con la finalidad de construir masa muscular.

El problema, es que esta pregunta es mucho más compleja.
Absorción vs síntesis proteica

En algunos estudios se ha observado que la cantidad máxima para adultos jóvenes destinada a la síntesis proteica se extiende entre los 20 y 25g (de aquí proviene el mito de que sólo podemos absorber entre 20 y 30g de proteína).

También, se cree que la proteína consumida por encima de esta dosis se utilizará con fines energéticos en vez de ser utilizada para la construcción de tejido magro (2), el denominado “muscle-full” effect (efecto “músculo-lleno”).

Por ejemplo, en este estudio (3) investigaron la ingesta de diferentes cantidades de proteína en hombres entrenados.

Todos los sujetos realizaron un entrenamiento completo y luego se les mando descansar y realizar una ingesta de proteína de 80g durante un período de recuperación de 12 horas, pero las condiciones no eran las mismas:

Un grupo realizo una ingesta de 10g de proteína en 8 porciones cada 1,5 horas; otro grupo 4 porciones de 20 gramos cada 3 horas, y el tercer grupo realizo únicamente 2 porciones de 40 gramos cada 6 horas. Durante el período de recuperación, el mayor efecto sobre síntesis proteica se observó en el grupo que consumió 4 porciones de 20 gramos de proteína.

Así que en ese sentido, parece que no hubo ningún beneficio añadido en consumir 40g de proteína, y que los aminoácidos adicionales fueron utilizados para fines energéticos.

Referencias:

1. Gropper, SS, Smith, JL, and Groff, JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Belmont, CA; Wadsworth Cengage Learning, 2009.

2.  Morton, RW, McGlory, C, and Phillips, SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front. Physiol. 6: 245, 2015.

3.  Areta, JL, Burke, LM, Ross, ML, Camera, DM, West, DW, Broad, EM, Jeacocke, NA, Moore, DR, Stellingwerff, T, Phillips, SM, Hawley, JA, and Coffey, VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol. 591: 2319-2331, 2013.


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