ÍNDICE
Después del artículo “Calentamiento, Exprime tus límites”, donde expliqué los principales objetivos del calentamiento y sus secciones. En este segundo artículo, explicaré la forma más eficiente de efectuar el calentamiento en deportes de resistencia y en deportes de pesas.
Principios claros
Objetivos del calentamiento:
- Objetivo funcional: Principalmente, el calentamiento permite acelerar la adaptación a nivel respiratorio, circulatorio y metabólico, lo conseguiremos aumentando la temperatura corporal.
- Objetivo motor: Otra gran ventaja del calentamiento es la de elevar la capacidad de carga y el rango de movimiento de las articulaciones y grupos musculares a trabajar.
- Objetivo emocional: La preparación psicológica aporta un gran papel de cara a la activación del sistema nervioso central provocando una mayor concentración hacia el entrenamiento.
Deportes de resistencia
En los deportes de resistencia, en mi opinión y experiencia, pienso que la parte más importante del calentamiento es la emocional ya que son muchas horas realizando una actividad; como puede ser una maratón, una carrera de natación a mar abierto, una competición ciclista, etc… Como mínimo, vamos a estar 1 hora y media dando lo mejor de nosotros en la prueba, hecho que requiere un nivel muy alto de concentración. Un gran método, sería realizar todo el calentamiento con música que cause emociones positivas y motivadoras en ti.
Distribuiremos el calentamiento en las siguientes secciones:
- Parte general: calentamiento pasivo/activo
- Estiramientos pasivos
- Foam roller
- Activación nerviosa
- Parte General
Para empezar, emplearía los siguientes métodos de calentamiento pasivo:
- Masaje con cremas calentadoras en articulaciones.
- Termogénicos para elevar la temperatura corporal y maximizar la concentración.
Después, en el calentamiento activo, realizaremos 10min de trote o bicicleta para empezar a subir las pulsaciones paulatinamente; acompañado de otros 10 min de movimiento de las articulaciones que intervendrán en la prueba deportiva.
- Estiramientos pasivos
Este tipo de estiramientos, sólo los utilizaría en deportes donde no intervengan factores como la potencia y la fuerza, ya que en estos deportes sería contraproducente.
Realizaremos 30seg por estiramiento de grupo muscular, empezando por los gemelos y terminando por el cuello.
- Foam Roller
El “Rodillo de espuma” lo utilizaremos en los grupos musculares que van a ser trabajados posteriormente ya que nos ayudará a aumentar el rango de movimiento de estos músculos.
30seg por grupo muscular, también.
- Activación nerviosa
Ya nos situamos con la temperatura corporal elevada y músculos y articulaciones perfectamente preparados; pero no hay que olvidar que todavía falta una de las cosas más importantes la activación nerviosa.
Para la activación nerviosa, realizaremos pequeños sprints donde el objetivo es alcanzar la frecuencia cardíaca adecuada para el entrenamiento/prueba deportiva y la activación nerviosa del mismo.
Propongo 2 métodos de activación nerviosa mediante sprints:
- Realizar 3 series de 10seg sprint (progresivo) + 2 min andar.
- Realizar 8 series de 5seg sprint (progresivamente cada serie más rápida que la anterior) + 1min andar.
Al terminar la activación nerviosa, ya estaríamos completamente preparados para el entrenamiento/prueba deportiva de resistencia.
Deportes de pesas
En los deportes de pesas (culturismo, halterofilia, Crosstraining…), también basándome en mi experiencia y en la ciencia, pienso que la parte más importante es estar completamente preparado psicológicamente. Una gran ayuda, sería realizar todo el calentamiento con música que cause emociones positivas y motivadoras en ti.
Pd: el móvil se apaga desde que se entra a la sala de entrenamiento.
Las partes del calentamiento se dividirán en:
- Parte general calentamiento pasivo/activo.
- Estiramientos dinámicos.
- Activación del core.
- Parte general
Usaremos el mismo protocolo que en los deportes de resistencia. Utilizaremos masajes con cremas calentadors para articulaciones y termogénicos para elevar la temperatura corporal y maximizar la concentración.
Después, invertiremos 10min en el uso de una bicicleta o cinta de correr para empezar a aumentar las pulsaciones.
- Estiramientos dinámicos
En los deportes de pesas, utilizaremos estiramientos dinámicos, pero no pasivos ya que estos últimos perjudican el rendimiento deportivo de cara a la potencia y fuerza.
Como estiramientos dinámicos, usaremos el Foam Roller en todos los grupos musculares, empezando por gemelo y terminando por los hombros y escápulas, dedicando unos 30seg por grupo muscular.
- Activación del core
La activación del core es MUY IMPORTANTE de cara a maximizar el rendimiento en el entrenamiento lo máximo posible, ya que el core se encarga de estabilizador de cualquier ejercicio multiarticular. Por ejemplo, si en el entrenamiento se encuentran sentadillas, press banca, dominadas, peso muerto, press militar, remos en barra, etc. Es decir, cualquier ejercicio olímpico, con una correcta activación del abdomen rendiremos mucho más en estos ejercicios. Pero si en tu rutina de entrenamiento no se encuentra ninguno de estos ejercicios deberías cambiar de rutina de entrenamiento… de esto último, hablaré en uno de mis siguientes posts.
Los 3 ejercicios con mayor activación en el core son:
- Turkish Get-up
- Dumbell Santch
- Rueda abdominal (cualquier variante es válida)
Elegiremos 1 ejercicio de entre los citados anteriormente y realizaremos alrededor de unas 4-5 series de 5 repeticiones y entre serie y serie, a la vez, podríamos empezar con las series de calentamiento de nuestro primer ejercicio del entrenamiento.
Por ejemplo;
Primer ejercicio del entrenamiento: Sentadilla 5×5 100KG y elegimos “Rueda abdominal” de rodillas entre las 3 posibilidades de ejercicios que he mencionado anteriormente.
El planteamiento sería el siguiente:
- Sentadilla 50kg 5rep
- Rueda abdominal 5rep
- Sentadilla 70kg 5rep
- Rueda abdominal 5rep
- Sentadilla 80kg 3rep
- Rueda abdominal 5rep
- Sentadilla 90kg 1rep
- Rueda abdominal 5rep
- Sentadilla 5×5 100kg.
Conclusión
Como habéis podido observas, hacer un buen calentamiento es más complejo y largo de lo que se cree muchas veces pero si se hace bien lo notaréis en vuestro rendimiento y mejoras.
Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y si tenéis alguna duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!
Oriol Balart Cano.
Contacto para asesorias: [email protected]
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Facebook: science nutrition & power trainer
Referencias:
- Platanov, 2001, Teoria general del entrenamiento deportivo olí
- Weineck, 2005, Entrenamiento total (Vol.24)
- Kovacs, 2009, Dynamic stretching : The revolutionary new warm-up method to improve power, perfonmance and range of motion.
- Allnut Allan, 1973, The effects of core temperature elevation and thermal sensation on perfonmance.
- https://www.youtube.com/user/Powerexplosive
- David Marchante, 2015, Entrenamiento eficiente, explota tus límites.