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Calentamiento: exprime tu rendimiento

Calentamiento Específico

¿Crees que tu calentamiento es totalmente eficiente de cara a tu entrenamiento?

Diariamente, cuando entreno en gimnasios comerciales, veo que el 99% de la gente no realiza el calentamiento de forma adecuada. Es uno de los puntos clave de cara a mejorar resultados y evitar lesiones, de ahí su gran importancia

 

Objetivo del calentamiento

  • Objetivo funcional: Principalmente, el calentamiento permite acelerar la adaptación a nivel respiratorio, circulatorio y metabólico, lo conseguiremos aumentando la temperatura corporal.
  • Objetivo motor: Otra gran ventaja del calentamiento es la de elevar la capacidad de carga y el rango de movimiento de las articulaciones y grupos musculares a trabajar.
  • Objetivo emocional: La preparación psicológica aporta un gran papel de cara a la activación del sistema nervioso central provocando una mayor concentración hacia el entrenamiento.

Tipos de calentamiento.

Calentamiento pasivo

El principal objetivo de este método es aumentar la temperatura corporal y muscular mediante actividades donde el atleta permanece inactivo; como puede ser mediante saunas, masajes de calor, termogénicos…

Los beneficios de aumentar la temperatura corporal son los siguientes:

  • Músculos y tendones se vuelven más elásticos, lo que reduce el riesgo de lesió
  • Mayor rapidez de las señales nerviosas del cerebro al mú
  • El máximo rendimiento deportivo se alcanza cuando el cuerpo oscila entre 39º y 39,5º

Calentamiento activo

El calentamiento activo busca, como principal objetivo, la preparación para la actividad principal mediante un aumento de la temperatura corporal y muscular mediante acciones físicas que el atleta realiza activamente.

La forma más óptima de realizar el calentamiento activo sería la involucración de ejercicios que empleen grandes grupos musculares como dumbell snacth, turkish get up… Además, se ha demostrado que la activación del core antes de entrenar mejora el rendimiento en diferentes deportes y ejercicios.

En la parte específica del calentamiento activo buscamos la reproducción de gestos similares y en situaciones parecidas a las del entrenamiento/competición.

Trucos y consejos para sacar el máximo partido al calentamiento

Estiramientos dinámicos vs Estiramientos pasivos:

Varios estudios han mostrado que los estiramientos pasivos podrían tener un efecto adverso en la rapidez de contracción del músculo y por ello, podría perjudicar al rendimiento de los deportistas que practican deportes con altos niveles de potencia, fuerza y velocidad. Por lo tanto me decantaría por los estiramientos  dinámicos en el calentamiento y después del entrenamiento por los pasivos.

Rodillo de espuma (foam roller)

Utilizar el rodillo de espuma como calentamiento dinámico está demostrado científicamente que nos puede ayudar a mejorar el rango de movimiento muscular sin causar efectos negativos en nuestra, fuerza, potencia y velocidad. Además, lo podemos utilizar para aliviar la musculatura trabajada al terminar el entrenamie

Cómo sería para mí el calentamiento ideal:

  1. Parte general.

Actividades: andar, correr, remo, comba.. Además incluiría ejercicios para el core como turkish get up, dumbell snatch…

Duración: 10-15 min

  1. Parte especifica del calentamiento.

Estiramientos dinámicos: Lanzamientos, rebotes, rotaciones, además incluiría el foam roller.

Duración 5-10min

Por último, las series de aproximación. Esta parte depende mucho del deporte a realizar ya que no va a  ser de la misma manera que el método que use un nadador al que use un culturista y varía mucho dependiendo del tipo de actividad que se vaya a realizar. El principal objetivo es poco a poco adaptarnos al nivel de trabajo.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!

Referencias:

  • Platanov, 2001, Teoria general del entrenamiento deportivo olí
  • Weineck, 2005, Entrenamiento total (Vol.24)
  • Kovacs, 2009, Dynamic stretching : The revolutionary new warm-up method to improve power, perfonmance and range of motion.
  • Allnut Allan, 1973, The effects of core temperature elevation and thermal sensation on perfonmance.
  • https://www.youtube.com/user/Powerexplosive
  • David Marchante, 2015, Entrenamiento eficiente, explota tus lí

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