¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a tratar el tema de como calcular las kcal necesarias para mantener nuestro peso, es decir, como saber nuestras kcal de mantenimiento a través de varios protocolos.
Factores
A la hora de estimar nuestra ingesta calórica, hay varios factores que afectan a esta:
- Gasto metabólico basal: es el gasto de kcal que realiza nuestro cuerpo simplemente por estar tumbado 24h, es decir, es el gasto kcal mínimo que realiza nuestro cuerpo. Este se puede calcular mediante la siguiente relación: 22-24kcal/kg de peso.
- Efecto térmico de la comida: es el gasto kcal que provoca la digestión de los alimentos. Este suele ser alrededor del 10% de lo que comemos siendo mayor cuando hablamos de la proteína. Este tiene un gasto de unas 2kcal por kg de peso.
- Efecto térmico del ejercicio: este es muy volátil ya que puede variar de un 10-15% si estamos todo el día sentado hasta un 100% si estamos todo el día realizando actividad física. En términos generales, añadiría un 10% al consumo energético.
- Efecto térmico de la no-actividad (NEAT): este varía mucho dependiendo de cada persona dependiendo del estilo de vida de cada uno.
Formulas
Para resumir todos los otros factores encontramos dos fórmulas principalmente:
1.Harris benedict:
Hombres = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) – (6,7550 x edad en años)
Mujeres = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Una vez calculado el gasto calórico para un estilo de vida sedentario, hay que multiplicar esa cantidad por un factor de actividad y con esto conseguiremos saber nuestra ingesta necesaria de mantenimiento teórica.
| Poco o ningún ejercicio | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 |
| Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 |
| Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 |
| Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 |
2. Fórmula de Lyle McDonald:
Él, asume un nivel de actividad de 1h de ejercicio diaria para su fórmula estableciendo una ingesta de 30-35kcal/kg de peso de forma genérica.
Aunque ambas son muy precisas y no difieren mucho, en mi opinión, prefiero usar la fórmula de harris-benedict ya que tiene en cuenta más factores para determinar la ingesta calórica necesaria.
Conclusión:
Para el cálculo de la ingesta calórica necesaria para mantener peso hay que tener en cuenta varios factores siendo los más variables el NEAT y el efecto térmico del deporte. Existen varias fórmulas para estimar esta ingesta siendo la más precisa la fórmula de harris-benedict.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya sido de ayuda y si tenéis cualquier duda, preguntad y os responderé encantado. ¡Un abrazo!
Referencias: