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La cafeína es un suplemento popular que se utiliza para mejorar el rendimiento y aumentar el estado de alerta; muchos de nosotros utilizamos 200 y 300 miligramos de cafeína por día, además es uno de los pre-entrenamientos mejor estudiados… bueno, ahora nos enfocaremos en su eficacia. La cafeína es una sustancia que se encuentra naturalmente en muchas plantas, pero también se encuentra en abundancia en el café, té, refrescos y chocolate, además se toma en polvo, píldoras o como un ingrediente en bebidas energéticas.
¿ Cómo funciona la cafeína?
La adenosina disminuye la actividad de las células nerviosas y causa somnolencia; la cafeína se une a los mismos receptores que la adenosina, bloqueando sus efectos y esto provoca un aumento de la activación neuronal. La glándula pituitaria registra esta actividad como una emergencia; esto libera hormonas que causan aumento de la respiración, frecuencia cardíaca, flujo sanguíneo a los músculos y presión arterial, pero también disminuye el flujo de sangre al estómago y libera azúcar a la sangre para obtener energía adicional.
Basándonos en esta información, la cafeína parece eficaz para mejorar el rendimiento en varios escenarios, incluido el entrenamiento de fuerza, por tanto hay muchos estudios que investigan la eficacia de la cafeína en el entrenamiento de la fuerza.
Estudio 1: Efectos agudos de un suplemento con cafeína sobre la fuerza, la resistencia muscular y las capacidades anaeróbicas
Este estudio examinó los efectos de la cafeína sobre la fuerza en 37 sujetos; en la primera visita, los participantes completaron dos pruebas anaeróbicas de “wingate” para determinar la potencia máxima, la potencia media y la resistencia y fuerza muscular. Dos días después, los sujetos se dividieron en dos grupos: grupo suplementando y grupo placebo.
Una hora después de tomar el suplemento de cafeína (o placebo), los sujetos realizaron dos pruebas anaeróbicas “wingate” seguidas de ejercicios de resistencia y fuerza en la extensión de la pierna y press de banca;
- Los investigadores observaron un aumento significativo en la fuerza cuando se midió en el press de banca, pero no observaron un aumento en la extensión de la pierna.
Ellos concluyeron que la cafeína podría ser un complemento eficaz para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Estudio 2: Efectos del café y la cafeína anhidros sobre la fuerza y el rendimiento en un sprint
El siguiente estudio examinó los efectos del café y la cafeína en el rendimiento; el estudio se desarrolló con 54 sujetos probados en una repetición máxima y repeticiones hasta la fatiga, al trabajarse en el press de piernas y press de banca. Los sujetos luego completaron los sprints de 5 segundos y 10 segundos con un minuto de descanso entre cada sprint; los participantes regresaron 48 horas después y tomaron 300 mg de cafeína, 303 mg de cafeína en el café o un placebo, para posteriormente repetir las pruebas.
Los resultados fueron mixtos;
- La máxima repetición en la prensa de piernas mejoró más en el grupo que tomó café que en el grupo que tomó cafeína; no se observaron cambios en la repetición máxima o repeticiones de fatiga en el press de banca,
- Tampoco hubo cambios en las repeticiones de fatiga en la prensa de piernas; el grupo que tomó cafeína vio un mejor desempeño que el grupo que tomó café y placebo en los sprints, pero el grupo placebo observó una disminución significativa en el rendimiento del sprint que no estaba presente en los grupos suplementados.
Estudio 3: Efectos de la cafeína sobre las repeticiones al fallo y las calificaciones del esfuerzo percibido durante el entrenamiento de resistencia
El siguiente estudio examinó los efectos de la cafeína en el número de repeticiones completadas y la calificación de los atletas del esfuerzo percibido durante un entrenamiento de fuerza. En este caso 17 sujetos fueron incluidos en este estudio; los sujetos hicieron inicialmente un press de banca de 10 repeticiones y una prueba de prensa de piernas; en la segunda y tercera sesión, los participantes fueron asignados a un grupo, o de suplementos o de placebo… el grupo suplementado tomó aproximadamente 6 mg/kg de cafeína una hora antes de las pruebas.
- El grupo suplementado completó significativamente más repeticiones después de múltiples series en la pierna trabajada.
- No hubo diferencias significativas en el press de banca, pero tampoco hubo diferencias significativas en las calificaciones del esfuerzo percibido entre los dos grupos.
Los investigadores concluyeron que la cafeína puede retrasar la fatiga en los programas de entrenamiento de alta intensidad.
Estudio 4: Efecto de la ingesta de cafeína en la fuerza muscular máxima de una repetición
El último estudio analizó los efectos de la cafeína sobre el ejercicio de alta intensidad a corto plazo; para ello 22 sujetos se dividieron en dos grupos: un grupo que tomó cafeína y un grupo placebo; el grupo suplementado que tomó un suplemento que contenía 6 mg/kg. Los 22 sujetos completaron una prueba máxima de una repetición en el press de banca y prensa de piernas; los sujetos luego completaron las repeticiones al fallo en ambos ejercicios.
- Los resultados mostraron que la cafeína no afectó la repetición máxima ni en el press de banca ni en la prensa de piernas.
- La cafeína aumentó ligeramente la cantidad total de peso que se levantó en las repeticiones subsiguientes a las pruebas de fatiga en el press de banca y la prensa de piernas la tasa de agotamiento percibido de los sujetos fue similar en ambos grupos.
Los investigadores concluyeron que la ingesta de cafeína no altera significativamente la fuerza muscular o la resistencia en el press de banca o la prensa de piernas, pero podría retrasar la fatiga en ciertos casos, como en otros tipos de ejercicios.
La cafeína puede tener beneficios limitados para algunos individuos en el entrenamiento de fuerza y resistencia; probablemente no sea una píldora mágica, sin embargo, puede aumentar ligeramente la fuerza, retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento de resistencia en casi todos los casos.
Fuente
- Journal of Strength and Conditioning Research: The Acute Effects Of A Caffeine-Containing Supplement On Strength,muscular Endurance, And Anaerobic Capabilities.