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Cafeína para mejorar el rendimiento en deportes de fuerza:
La cafeína es una de las sustancias más empleadas en el ámbito deportivo, descubre qué es, cómo actúa y cómo interfiere en tu rendimiento.
¿Qué es la cafeína y cómo actúa?
La cafeína pertenece al grupo de las xantinas (juntamente con la teobromina y la teofilina) y está considerada como una droga psicoactiva con efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central y el metabolismo.
La encontramos de forma natural en el café, té, guaraná, yerba mate, bebidas energéticas y refrescos de cola y se considera la sustancia psicoactiva más consumida a nivel mundial.
Actúa como antagonista de la adenosina, una sustancia que entre otros efectos produce vasodilatación, sedación neuronal y aumento del sueño y que se ve inhibida por la acción de la cafeína.
Todas las acciones de la cafeína se derivan de su acción antagonista respecto a la adenosina, produciendo los siguientes efectos principales:
- Incrementa el estado de alerta y vigilia y aumenta la atención
- Mejora la coordinación corporal
- Favorece un proceso de pensamiento más rápido y claro
- Aumenta la diuresis del organismo
- Aumenta la tensión arterial
- Incrementa la actividad de los pulmones y el corazón
- Dilata las arterias coronarias y los bronquios
- Produce sensación de bienestar
Si bien la cafeína está considerada como una sustancia segura, como veremos más adelante, dosis muy elevadas pueden producir intoxicaciones e incluso la muerte.
Acción de la cafeína en los deportes de fuerza
La cafeína ha sido ampliamente utilizada y estudiada en el ámbito deportivo. Concretamente, cuando nos referimos a deportes de fuerza, varios estudios ponen de manifiesto que con una administración equivalente a dos tazas de café se pueden conseguir los siguientes efectos sobre el rendimiento deportivo:
- Reduce el dolor muscular y previene las lesiones que pudieran derivarse del daño muscular
- Retrasa la fatiga muscular
- Posee acción ergogénica: aumenta la potencia muscular
- Libera calcio en las fibras musculares, por lo que permite una mejor y mayor contracción muscular
Cómo tomar la cafeína para aumentar el rendimiento
Debemos tener en cuenta que la cafeína, al ser un complemento de carácter estimulante, debe reservarse únicamente a aquellos días en los que el cansancio sea notorio y por lo tanto necesitemos un empujón extra para poder entrenar de forma efectiva.
Si tomamos la cafeína de manera no continuada con el objetivo de aumentar nuestro rendimiento deportivo es importante que recurramos a preparados como cápsulas o tabletas, ya que este extracto muestra una mayor absorción.
Se ha estimado que la dosis óptima oscila entre los 3 y 6 miligramos por cada kilogramo de peso corporal, aunque siempre se deben seguir las recomendaciones que se especifiquen en el complemento nutricional, ya que cada producto trabaja con concentraciones distintas.
La cafeína debe tomarse una hora antes del entrenamiento ya que aproximadamente a partir de éste momento es cuando se inicia su efecto.