Hay muchos ejercicios para trabajar el glúteo muy interesantes como por ejemplo el Hip thrust, sin duda un básico.
Pero hay que ser sincero, el Hip Thrust pese a ser uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo tiene varios problemas, bajo mi punto de vista.
– Cuando ya empiezas a manejar una carga notable, puede resultar incómodo e incluso doloroso salvo que tengas una almohadilla buena.
– Hay que cargar bastantes discos, poner la barra cerca de un banco, y realizar ahí el movimiento, y dependiendo del gimnasio esto puede ser un problema e incluso a algunas personas les da pereza.
– Es un ejercicio más enfocado al trabajo de fuerza, es decir, la idea es manejar el máximo peso posible por lo que se trabajará en un rango de repeticiones más bajo, volvemos a los dos primeros puntos.
Todo esto no quiere decir que no sea un ejercicio recomendable, lo sigue siendo, pero tiene puntos negativos, por lo que voy a mencionar una alternativa mucho más sencilla para trabajar el glúteo.
Cable Pull-Through
El ejercicio es bastante simple, y no es necesario que estemos cargando discos o sufriendo ciertas molestias en la cadera debido a manejar una carga tan elevada, como puede ocurrir en el Hip Thrust.
Sólo necesitamos una polea, nos colocamos delante de ella, de espaldas. Agarramos la cuerda y realizamos un movimiento de atrás hacia delante, similar al que realizamos al finalizar la fase concéntrica del peso muerto.
Aquí puedes ver un vídeo de cómo realizar correctamente el Cable Pull-Trough.
Es un ejercicio muy interesante ya que:
– Te ayuda a ser consciente de cómo debes realizar la extensión de cadera, y cómo activar correctamente el glúteo durante el movimiento.
– Es una buena opción para trabajar el glúteo pero sin generar presión en la columna, a diferencia de otros ejercicios como puede ser la sentadilla.
Pero aun así, hay que tener en cuenta que no es un sustituto del Hip Thrust, los dos ejercicios tienen objetivos diferentes, pero si por algún motivo no quieres o no puedes realizar el Hip Thrust, es una buena idea incluir este ejercicio para trabajar más el glúteo, una parte muy importante y que muchas veces queda rezagada.
Además, hay otra variante, más recomendable si lo que buscas es ganar fuerza:
https://www.youtube.com/watch?v=4nnmGOT5wJc
En esta variante del ejercicio, se elimina la fase excéntrica, por lo que no es un ejercicio que genere tanto estrés metabólico ni tanta fatiga, pero si permite trabajar con más peso en la fase concéntrica y ser más explosivo.