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A medida que avanzas detrás del acondicionamiento físico, tus objetivos cambiarán, por tanto debes pensar en ¿bulking o cutting?.
Es posible que desees inclinarte y realizar el cutting (corte) para el verano, luego capitalizar esas ganancias de invierno y agregar algo de tamaño en el bulking (volumen), pero tal vez estés buscando un nuevo desafío en su entrenamiento y físico para mezclar el bulking o cutting, evitando que tu programa de entrenamiento se vuelva aburrido.
Cualquiera sea tu razón, hay un momento y un lugar para agregar masa y aumentar de volumen. También hay un momento y un lugar para cortar y definir.
Para tener éxito en cualquiera de los dos, hay algunos parámetros que debes comprender para lograr los mejores resultados, como conocer el porcentaje de grasa corporal, la sensibilidad a la insulina e incluso los niveles hormonales.
- ¿Cuándo deberías hacer bulking o cutting?
- ¿Cuál es la diferencia entre los dos?
- ¿Es mejor el cutting después del bulking?
- ¿Puedes ganar músculo sin engordar? Vamos a responder a todas estas preguntas y más.
Bulking o Cutting: ¿cuál deberías hacer?
Decidir si debe aumentar volumen o reducir grasa corporal depende de tu estilo de vida, objetivos y aspiraciones estéticas, y mucho más que tu composición corporal actual.
No es tan simple como tomar tu porcentaje de grasa corporal y determinar si debe perderla o ganarla
Lograr el aumento de volumen o la definición con éxito también tiene que ver con tu nivel de experiencia.
¿Te preguntas si debes aumentar el volumen antes de definir (bulking antes que el cutting) para obtener ese físico rasgado?.
Elegir con cuál empezar ¿bulking o cutting? puede resultar confuso al principio, pero estamos aquí para ayudarte.
- Si te encuentras con más del 15% de grasa corporal (para hombres) y más del 25% de grasa corporal (para mujeres), entonces una etapa de cutting será para ti mucho más efectivo antes de desarrollar el bulking.
- Si tienes menos del 10% de grasa corporal (para los hombres) o menos del 20% (para las mujeres) y tu objetivo es aumentar de tamaño y masa, te recomendamos hacer el bulking y luego el cutting.
Bulking o Cutting: ¿cutting para quién?
La respuesta obvia aquí es esta: si no estás satisfecho con tu porcentaje de grasa corporal total y solo deseas inclinarte a tener más definición y fuerza, sin agregar músculos o peso, entonces debes hacer cutting.
Del mismo modo, si tienes sobrepeso o no estás satisfecho con tu porcentaje de grasa corporal, entonces el cutting será la opción más inteligente, incluso si quieres ser el tipo más grande y fuerte del gimnasio algún día (este debería ser un objetivo a largo plazo). .
Reducir la grasa corporal te preparará para una mayor tasa de éxito, así como para un nivel de salud más óptimo.
Si estás en algún lugar en el medio y tal vez puedas ver algunos (o todos) tus abdominales con un bajo porcentaje de grasa corporal, pero también estás buscando ser más grande, entonces determinar si hacer bulking o cutting es un desafío.
Razón para el cutting #1: No te “sentirás” gordo
Es agradable sentirse feliz en general con la forma en que te ves y te sientes. La cantidad de grasa corporal que llevas en tu cuerpo (así como su salud en general) puede dictar esta sensación de “hoy me siento gordo”.
Seamos realistas, a nadie le gusta ganar grasa extra, pero en la misma otra cara de la moneda, tampoco es saludable caminar con un 5% de grasa corporal.
Es por eso que nos atenemos a los planes de alimentación y a nuestros números macro, así como al gimnasio de manera constante: queremos sentirnos bien y lucir bien en nuestra propia piel, según nuestras propias expectativas y estándares.
Está bien admitir que es por eso que quieres lucir bien, no hay nada de malo en eso. ¿Es para todos?. NO. Pero lo más probable es que, si estás leyendo este artículo, puedas identificarte.
Cuando te gusta lo que ves al mirar hacia atrás en el espejo, es simple correlacionar ese sentimiento positivo con hacer cosas más positivas, como levantarte del sofá, tomar decisiones alimenticias más saludables y romperte en el gimnasio, indepeniente que hagas bulking o cutting.
Pero, recuerda que ciertos umbrales de grasa corporal (esto parece alrededor del 15% para los hombres y el 25% para las mujeres), comenzarás a notar disminuciones en la energía, aumentos en la fatiga y algunas nociones de “sentirse gordo”.
Entonces deberías considerar empezar a trabajar en una etapa de cutting (ni siquiera para competir, sino para adelgazar) para que cualquiera que sea tu propio estándar personal, puedas llega a él.
Si bien sabes que los termogénicos son geniales, necesitarás de ayuda extra, entre ellas hidratarte mejor y usar ciertos inhidores de grasa/carbos, dentro de tu plan nutricional.
Razón para el cutting #2: Mantén tus “músculos”
Un cutting exitoso hará dos cosas: optimizar sus niveles de grasa corporal mientras mantiene la masa muscular que tiene, previniendo el metabolismo muscular innecesario y la degradación, contribuyendo a una reducción general del peso corporal [1].
Además debes saber que dos errores “comunes” en esta fase son:
- Restringir demasiado las calorías
- Restringir las calorías durante demasiado tiempo
Un cutting requiere tiempo, paciencia y perseverancia. No es una solución rápida para perder peso ni una forma óptima de pasar del sobrepeso u obesidad a un peso natural saludable.
Eso no es lo que estamos abordando aquí, y desafortunadamente, muchas personas ven al “cutting” como sinónimo de morirse de hambre durante largos períodos de tiempo, debido a la gran cantidad de grasa corporal que quieren eliminar. Esto no los prepara para el éxito y solo losprepara para un desastre mayor.
Ahora, ¿puedes ver por qué establecemos los rangos específicos de grasa corporal unos párrafos antes?.
Si puedes mantener tu grasa corporal en niveles razonables, dentro de rangos específicos, tus etapas o fases de cutting serán más cortos y más manejables, evitando el hambre, los antojos y la fatiga.
Si está dentro de los rangos de grasa corporal y puedes hacer un atajo rápido, te prepararás para tener más éxito y no se trata de bulking o cutting, tanto física como psicológicamente, sino se trata de trabajar duro para mantener tu composición muscular magra, más que perder grasa o peso, usando proteínas como la CFM.
Razón para el cutting #3: Gana menos “grasa” en tu próximo bulking
Cuando intentas aumentar el volumen con demasiada grasa corporal, simplemente se está preparando para la decepción. ¿Por qué?, porque la sensibilidad a la insulina de tu cuerpo estará demasiado baja.
La primera realidad:
Cuanto más grasas tengas, más fácil será engordar y mantenerte gordo. No estamos avergonzando a la grasa, es un hecho.
Cuandos tiene poca sensibilidad a la insulina debido a altos niveles de grasa corporal en el cuerpo, disminuye el proceso natural de quema de grasa de tu cuerpo, lo que aumenta la probabilidad general de aumento de peso.
Con este proceso obstaculizado, también se reduce la capacidad de tu cuerpo para sintetizar proteínas y ganar músculo. Parece una receta para un bulking fallido, ¿no es así?
Pues bien, para tener un bulking exitoso, deberías reducir tus niveles de grasa corporal a un rango en el que puedas responder mejor a la insulina.
- Cuanto más sensible a la insulina sea tu cuerpo, mejor podrás desarrollar masa muscular y resistir la acumulación de grasa corporal innecesaria, que son los dos objetivos más importantes y eminentes de una fase de aumento de volumen. Ganar masa muscular sin ganar grasa corporal.
- En términos de cutting frente al bulking, si te encuentras con niveles más altos de grasa corporal y poca sensibilidad a la insulina, un cutting bien hecho te preparará mejor para después, incluso si es invierno.
La segunda realidad:
Tener porcentajes más altos de grasa corporal = testosterona baja y estrógeno alto.
- La testosterona es la hormona clave para desarrollar músculo y,
- El estrógeno promueve el almacenamiento de grasa.
Al realizar el bulking con demasiada grasa corporal, te faltará el impulsor hormonal clave, la testosterona, y probablemente terminarás ganando aún más cuerpo grasa porque tu perfil hormonal estará dominado por los estrógenos.
Productos=Prohormonales.
Bulking o Cutting: ¿bulking para quién?
¿Cómo saber si debes aumentar de volumen?. Es simple: si estás sbuscando maximizar la ganancia de músculo y al mismo tiempo perder grasa corporal, esto dependerá de la calidad de tu entrenamiento, nutrición y experiencia general, no depende como hagas el bulking o cutting.
Si eres novato en general, es probable que llegues a ganar algo de peso durante tu fase de aumento de volumen. En lugar de ver esto como algo malo, simplemente date cuenta de que aumentar de peso es una parte necesaria para aumentar la masa porque vas a tener un ligero excedente calórico y realmente no hay forma de evitarlo.
- Si tu nivel de grasa corporal es del 10% o menos y estás buscando ganar algo de tamaño y masa, te recomendamos aumentar el volumen hasta que alcances entre el 15 y el 17% de grasa corporal.
- Si tu nivel de grasa corporal es del 20% o menos y estás buscando ganar algo de tamaño y masa, te recomendamos aumentar el volumen hasta que alcances entre el 25 y el 27% de grasa corporal.
El bulking y la grasa corporal
Hay tres razones principales por las que comenzar a hacer bulking a partir de un cutting más magro puede prepararte para tener éxito.
Más músculos si eres Más delgado
Puede desarrollar más músculo a partir de un punto de partida de grasa en la parte inferior del cuerpo.
Cuando estás más delgado (menor porcentaje de grasa corporal), tu cuerpo hace un mejor trabajo en la construcción muscular y mantiene la grasa corporal en un nivel más bajo, gracias a la respuesta eficiente de la insulina y al funcionamiento hormonal.
Los niveles de estrógeno se pueden normalizar y mantener aquí mientras se mantiene la producción de testosterona en niveles elevados.
Almacenerás menos grasa coporal
A pesar de que ingresas en una fase de volumen o masa, no quieres permitirte ganar demasiada grasa corporal.
Empezar a adelgazar, con un bajo nivel de grasa corporal, te prepara para la mayor tasa fisiológica de éxito al entrar al bulking. Esto se debe a la forma en que nuestro cuerpo utiliza la insulina.
Cuando tienes una alta sensibilidad a la insulina en el cuerpo, tu cuerpo hace un trabajo más eficiente almacenando calorías como glucógeno y músculo en comparación con almacenarlas como grasa corporal extra.
Al estar más gordo, terminarás más gordo
Si estás demasiado gordo cuando comienzas a aumentar de volumen, terminarás engordando más, independiente como hagas el bulking o cutting.
Si ya estás pesado y deseas aumentar de peso, existe un umbral en el que simplemente terminará ganando grasa y reduciendo la masa muscular, el objetivo exactamente opuesto
Cuando empiezas a adelgazar, tienes más espacio para crecer y desarrollar masa muscular de calidad.
Bulking o Cutting: ¿y si tienes sobrepeso?
Sinceramente no recomendamos hacer bulking o cutting para alguien que está en sobrepeso o que acaba de comenzar un programa de entrenamiento con pesas.
Cuando las personas buscan transformar su peso mediante la restricción drástica de alimentos o líquidos, la persona puede sufrir más consecuencias negativas que positivas, incluida la pérdida de tejido magro, alteraciones hormonales y deterioro del rendimiento.
Si bien no hay nada de malo en estos métodos (cutting / bulking), no están diseñados para este tipo de personas con la mejor tasa de éxito.
Cuando tienes sobrepeso, puedes mejorar gradualmente los hábitos nutricionales e implementar ejercicios y actividades que reduzcan de a poco el porcentaje de grasa corporal mientras mantienes y desarrollan la masa muscular.
Bulking o Cutting: ¿y si eres muy delgado?
No estamos sometiendo psicológicamente a ninguna persona a esto si se encuentra con una musculatura muy reducida y con un alto nivel de grasa corporal. Si tienes este tipo de biocuerpo, no deberías hacer cutting, sin embargo tampoco enfocarte en el bulking.
Entonces, ¿bulking o cutting?…. NO, en su lugar, concéntrate en una recomposición total de tu cuerpo, mejorando la nutrición general, consumiendo más proteínas y comenzando un programa de ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y perder grasa corporal.
Conclusiones sobre Bulking o Cutting
En general, el objetivo de definir y aumentar el volumen es optimizar la masa muscular y reducir la grasa corporal en general.
Si comienzas una fase de aumento de volumen dentro del rango de grasa corporal del 10 al 15% (para hombres) y del rango de grasa corporal del 20 al 25% (para mujeres), realmente optimizarás la composición corporal con más calidad y efectividad.
¿Qué significa esto?. Significa que te gustará cómo te ves y te sentirás mejor, estarás más saludable en general, definirás y ganarás masa y tamaño a un ritmo sostenible, perderás más grasa corporal en el cutting y ganarás más masa muscular de calidad en el bulking.
Parece que esta es la mejor manera de hacerlo cuando estás considerando hacer bulking o cutting, ¿no es así?. En fin, te invitamos a ver un vídeo preparado por MASmusculo donde se habla de este tema apasionante.