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Desde qué hacer con la dieta hasta sugerencias de ejercicios, aquí te mostramos cómo aumentar de volumen muscular en la etapa de bulking.
Todos quieren una montaña de músculos, que además deben estar lo más rasgados posible… algunos siguen ciertos protocolos híbridos, mientras a otros les gusta el modelo de periodización tradicional donde la etapa de bulking o de volumen muscular puede ser efectiva o una pérdida de tiempo…
A pesar de que el gimnasio se ha convertido en un refugio sudoroso para todos, la idea de aumentar de volumen y convertirse en un culturista todavía se considera una práctica para atletas competitivos, sean amateurs o profesionales y, por lo general se hace en invierno, aunque esto no se relaciona a la fisiología o biología humana.
Desde todos los puntos de vista, el proceso de bulking para el aumento de volumen muscular tiene que tener una estrategia.
En este punto, el principal obstáculo es la mente, pues debes aumentar de peso de manera saludable, lo que requiere no solo de hábitos, sino de una voluntad real, teniendo en cuenta que este es un maratón y no una carrera de 100 mts.
Bulking: ¿qué es?
En pocas palabras, aumentar el volumen muscular implica aumentar el peso corporal y la masa muscular incrementando ingesta calórica, la cual debe ser acompañada de dos prácticas, por un lado desarrollar entrenamientos de fuerza e hipertrofia durante un tiempo específico y, por otro dormir bien, y permitir la recuperación entre los entrenamientos.
Las razones por las que querrías aumentar de peso varían, pero el objetivo es el mismo, ya sea para competir, para verte mejor o por razones deportivas.
Ten en cuenta que en este proceso deberías dejar de lado lo que te digan los demás en relación a los entrenamientos, pues debes enfocarte en lo que vale, en un programa diseñado específicamente por un preparador profesional. Si no lo tienes y requieres de un asesoramiento personalizado, hazlo, nosotros te ayudamos.
Bulking: ¿cómo funciona?
Comprender cómo aumentar de peso requiere comprender la ciencia del crecimiento muscular, que es una actividad extenuante
Las calorías proporcionan la energía esencial para que el proceso suceda durante la etapa de bulking.
Para crear músculos, debe estar en un estado anabólico, lo que significa que el cuerpo tiene suficiente combustible y energía para construir y reparar tejidos, incluido el músculo.
Cuando no tienes un excedente calórico, corres el riesgo de entrar en un estado catabólico (cuando tu cuerpo está descomponiendo la grasa y los músculos) y gluconeogénesis (cuando tu cuerpo usa fuentes que no son carbohidratos, como proteínas de sus músculos, para combustible).
Cuantas más calorías ingieras, más combustible tendrá y menos posibilidades de volverte catabólico y, si esto no sucede pondrás a tu cuerpo en un estado de estrés, lo que haría producir o incrementar los niveles de cortisol.
El cortisol, como sabes, es una hormona catabólica que reduce la testosterona y puede ser una causa de la degradación de la proteína muscular, lo que es fatal en la etapa de bulking, reduciendo las opciones de desarrollo de volumen muscular.
Por otro lado, también consumes más nutrientes que juegan un papel fundamental en el proceso de desarrollo muscular, que se da como resultado del entrenamiento de fuerza, que causa daño a tus músculos.
El punto esencial es comprender que el cuerpo inicia el proceso de reparación y crecimiento del músculo conocido como síntesis de proteína muscular,
- Durante este proceso metabólico, las hormonas testosterona y el IGF-1, le dicen a las células satélite (precursoras de las células del músculo esquelético) que vayan al músculo dañado y que comience a reconstruirlo con proteínas.
- Si no te nutres correctamente con las cantidades correctas, no solo no desarrollarás músculos, sino que puedes ingresar a un período mucho más estresante, el sobre-entrenamiento.
Bulking: ¿cómo impacta la dieta?
Por supuesto, debes preocuparte porque es importante mantener tu salud, pues si estás buscando un aumento de masa muscular sostenible, deberías verlo como una aventura y no como una responsabilidad en relación a tu dieta.
Hay dos caminos en la etapa de bulking, generar masa limpia y generar masa sucia mientras vayas cogiendo volumen muscular.
Ahora, la forma en que te ves es una muy buena manera de medir qué tan bien está tu cuerpo, por supuesto, no lo es todo, pero ciertamente ayuda.
A medida que aumenta tu peso, deberías minimizar las ganancias de grasa y una etapa de bulking limpio es la forma de lograrlo.
Ahora bien, si eliges no preocuparte por cómo te ves, podrían empezar a verse las consecuencias negativas.
En primer lugar, el bombeo de calorías no garantiza un gran crecimiento muscular, pero ciertamente significa mucha grasa acumulada.
- Cuando comienza a acercarse el verano y tratas de deshacerte de la grasa para lucir tus músculos cincelados deberías trabajar mucho más en la etapa de cutting o definición.
- Una masa sucia hace que sea extremadamente difícil perder tanto peso y es realmente un inconveniente, aunque esto depende de ti.
- A medida que pasa el tiempo, ganarías peso y probablemente perderías tu definición a medida que avanzas, pero esto es cuestión de estética
En segundo lugar, un bulking sucio podría tener algún impacto en tu salud.
- Los altos niveles de comida chatarra hacen que la insulina sea extremadamente ineficaz para llevar nutrientes a los músculos. Si no llega a los muslos, se almacena como grasa.
- La falta de nutrientes empezaría a debilitar tu sistema inmunológico, lo que al final aumenta no solo el riesgo de lesiones, sino de aparición de enfermedades.
Entonces, aunque no parezca significativo, debes preocuparte por equilibrar todo, desde tu nutrición hasta tu entrenamiento.
Bulking: ¿cómo impacta el sueño?
Un metanálisis encontró que el sueño sigue siendo uno de los factores más importantes, que se relacionan con el aumento de volumen muscular, rivalizando incluso con la ingesta de proteínas (1).
Si puedes dormir bien todas las noches, obtendrás más músculos, más fuerza, menos grasa, menos estrés crónico y una mejor salud en general.
Se vuelve aún más interesante si observamos investigaciones más recientes. Por ejemplo, incluso con solo aprender a dormir mejor, podemos aumentar nuestra tasa de crecimiento muscular hasta en un 30% (2).
Quizás aún más notable, el sueño tiene un fuerte efecto de reparto de nutrientes en la etapa de bulking, lo te haría invertir más calorías en el crecimiento muscular y menos en el almacenamiento de grasa. Tanto es así que los participantes del estudio que mejoraron su sueño perdieron grasa mientras aumentaban su volumen.
Este efecto también parece estar confirmado por la investigación sobre la suplementación con melatonina. Debido a que tener suficiente melatonina en el cuerpo mejora el sueño, aumenta el crecimiento muscular y reduce el almacenamiento de grasa.
Bulking: ¿cuánto tiempo dura?
Al igual que las razones del aumento de volumen, la cantidad de tiempo que dura la etapa de bulking depende de la individualidad.
Si eres principiante y nunca había puesto un pie en gimnasio y estás acostumbrado a seguir una dieta moderada, es posible que vea resultados más rápidamente que un profesional porque estos cambios son estímulos completamente nuevos en su cuerpo.
- Al introducir el entrenamiento de fuerza y comer más alimentos ricos en nutrientes y calorías, el cuerpo puede comenzar a hacer click.
- Empezarías a aumentar de peso, con más facilidad que alguien que ha estado entrenando muy duro durante mucho tiempo, cuyo cuerpo ya ha hecho un muchas adaptaciones.
Sin embargo, en general para todos, una etapa de bulking suele durar alrededor de tres meses, lo que te permitirá ganar peso gradualmente (incluida la masa muscular).
De hecho, un estudio publicado en el 2016 mostró que hacer 3 sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo a la semana durante 2 meses produjo un aumento de solo 900 g de masa magra, un aumento del 11% por ciento en la fuerza en el press de pecho y 21% aumento porcentual en la fuerza de las sentadillas hack.
Por ello es esencial comer y entrenar con más frecuencia para un verdadero aumento de volumen, y, esto implica trabajar pesado, suplementarte correctamente en los momentos clave (antes, durante y después de entrenar), así como recuperarte adecuadamente, utilizando varias técnicas, incluida la suplementación, masajes, estiramientos y por supuesto, reducir el estrés de la vida diaria al máximo.
La preparación es la clave
El bulking no es para todos, pues antes de aumentar las calorías e ir al gimnasio día tras día, hay que tener algunos hábitos fundamentales establecidos.
Si tu dieta es muy inconsistente y te gusta la comida rápida o procesada, primero deberías trabajar para crear esos hábitos saludables.
El aumento de volumen es un poco diferente, y a veces tienes que ir en contra de algunas de las señales de tu cuerpo, como seguir comiendo cuando te sientes lleno
Por tanto si no estás en un estado equilibrado y regulado, puedes provocar algunos altibajos y cambios bruscos en la alimentación, lo que destruiría cualquier programa de entrenamiento.
Ahora, si tienes antecedentes de trastornos alimentarios o eres propenso a padecerlos, así como problemas digestivos, deberías ir al médico para tener la confianza necesaria y hacer este proceso que es duro, de forma segura y consistente.
Los aspectos de la dieta de volumen
Para obtener grandes ganancias, debes tener un excedente calórico, lo que significa que estarás consumiendo más calorías de las que gastarás.
En el caso de las mujeres, eso significa comer entre 250 y 500 calorías adicionales cada día durante la etapa de bulking, pero todo depende del metabolismo. Para los hombres, eso significa comer entre 400 y 700 calorías adicionales dependiendo del tipo de cuerpo.
Para alcanzar estos objetivos de calorías, el primer paso sería planificar las comidas y, por otra, equilibrar los tiempos, tomando en cuenta la sensibilidad a la insulina, que se da cuando el cuerpo está más receptivo a nutrientes.
Siempre, deberías medir tu progreso y decidir si necesitas adoptar un enfoque más agresivo o más moderado durante la etapa de bulking.
Pero atiborrarse de tantas calorías puede parecer una tarea ardua (sin mencionar que puede resultarle desagradable).
- Los frutos secos y cremas con sus grasas saludables deberían estar presentes porque tienen el doble de calorías por gramo que las proteínas y carbohidrato y, una forma de hacerlo es con las ensaladas que son poco calóricas.
- Los cortes de carne de diferentes fuentes, tanto rojas, blancas o pescados, pero con grasas de origen vegetal como los MCT del aceite de coco también deben estar.
Sobre los carbohidratos, hay varias opciones, pero seleccionar los correctos para la etapa de bulking es prioritario.
Aquí, probablemente notarás algunos cambios en tu sistema digestivo, como sentirse lleno con más frecuencia y tener más evacuaciones intestinales,
Es probable que te resulte más fácil alcanzar su cuota de fibra y obtener los micronutrientes clave que podría haber estado faltando anteriormente.
La suplementación para volumen
Cuando estás aumentando de volumen, siempre se recomienda tomar un suplemento de proteína que tenga al menos 25 gramos de proteína completa por porción, que es la cantidad necesaria para que su cuerpo comience a usar la proteína para desarrollar y reparar músculo, el proceso de síntesis proteica.
Si estás usando un suplemento de proteína de origen vegetal, tienes que complementarlo con leucina, el aminoácido esencial que activa la síntesis proteica.
Tampoco debes guardar tu batido de proteínas para el post-entrenamiento, puesto que mientras estás en la etapa de bulking, deberías añadir más proteínas durante todo el día, combinando entre ganadores de masa, las de rápida digestión como la de suero y una de lenta digestión para las noches como la caseína.
Recuerda, que primero son las comidas, los alimentos integrales, que se pueden completementar con el batido, incluido batidos vegetales o aminoácidos esenciales en cápsulas en diversos tiempos, incluida la entre-noche, donde debes seguir alimentado tus músculos.
La creatina también puede ayudarte a alcanzar tus objetivos generales y debe estar en tu nutrición cuando entrenas fuerte.
Existen otros suplementos que te ayudarán a estar mejor, a mejorar el rendimiento o potencialmente impulsar el aumento de volumen mediante un mejor equilibrio hormonal, sin embargo esto queda a cargo de cada uno de acuerdo a la analítica y su seguimiento.
El entrenamiento de volumen
Una de las reglas para crecer es que debes hacerte más fuerte y luego, debes cargar la barra con más peso, hacer más repeticiones, con varias técnicas de volumen pesado, pero la clave está en la progresión.
En primer lugar, el programa de entrenamiento de volumen debe basarse en movimientos compuestos. Eso significa que;
- El trabajo de la parte inferior del cuerpo debe enfocarse en sentadillas, sentadillas frontales, prensas de piernas, sentadillas divididas y peso muerto con las piernas rígidas.
- El trabajo de la parte superior del cuerpo, deben ser el press de banca, press inclinados, press sobre la cabeza, remos con barra, fondos y curls.
También deberías incluir ejercicios unilaterales para la parte inferior del cuerpo, ya que podrías tener desequilibrios o asimetrías.
En ese sentido, el trabajo unilateral de piernas además de ayudarte a equilibrar las cosas es excelente para la prevención de lesiones.
No es necesario agregar un millón de movimientos de aislamiento, pero si tener en cuenta una planificación para esta etapa de bulking.
Si tienes más preguntas sobre tu programa de entrenamiento, ingresa al Club MASmusculo y te daremos el asesoramiento que necesitas.