BETA-ALANINA, BENEFICIOS Y QUÉ DICE LA CIENCIA

Publicado el 29 septiembre, 2016 | Suplementos

Los que me conocéis sabéis que no soy muy fan de los suplementos.
Digamos que sea cual sea tu objetivo, la suplementación siempre es el último peldaño en la pirámide. Es decir, no es que los suplementos sean inútiles, sino que no debes de basar tu progreso en ellos.

beta1

La pirámide pone en primer lugar el balance calórico, dicho de otra forma, lo principal es que las calorías que ingieres estén ajustadas según tu objetivo.

Lo segundo sería la distribución de estas calorías en los distintos macronutrientes (proteína, grasa, carbohidratos) y asegurarnos una cantidad de micronutrientes adecuada (vitaminas y minerales).

El penúltimo peldaño hace referencia al “timing nutricional” que es básicamente cuándo consumir ciertos alimentos, y como distribuir las calorías y los macronutrientes que hemos escogido según nuestros objetivos.

Una vez todo eso esté “cubierto”, es cuando la suplementación tiene importancia, pero no toda, hay suplementos que no valen la pena.
BETA ALANINA

La beta-alanina es una versión modificada del aminoácido alanina.

Frecuentemente se ha asociado el consumo de beta-alanina con un mejor rendimiento, cuando se ingiere se convierte en carnosina, que actúa como amortiguador o buffer en el cuerpo reduciendo el pH.

Antes de nada, advertir que dosis muy elevadas de beta-alanina pueden causar parestesia (hormigueo) aunque es totalmente inocuo para la salud.

Fuentes dietéticas de carnosina

La carnosina, el metabolito activo de la beta-alanina, se encuentra de forma abundante en el músculo esquelético. Estos niveles dependen de la acidosis metabólica del animal. Por ejemplo, algunos peces en particular tienen altos niveles de carnosina con la finalidad de combatir la acidosis metabólica inducida por un bajo nivel de oxigeno (son peces que se encuentran a una gran profundidad).

Las principales fuentes son las siguientes:

Carne de vaca: 1,745-1,961 μg [1] por gramo de carne
Cerdo: 2,439 μg [1] por gramo de carne
Aves de corral: 66 μg por gramo de carne
Caldo de pollo

Beneficios de la beta-alanina

Se le han atribuido diversos beneficios a la beta-alanina, como pequeñas ganancias de masa muscular [2], aumento de la capacidad de trabajo [3], y mejora del rendimiento en entrenamientos de carácter intenso [4].

No influye de forma positiva en los niveles de testosterona, hormona del crecimiento, ni cortisol [5].

Algunos estudios mencionan que puede ser beneficiosa a la hora de posponer la fatiga.

Creo que es de especial importancia resaltar las conclusiones de este meta-análisis [6]. Según el meta-análisis los beneficios no son significativos en distintos estudios.

Además, remarcan un dato de especial interés, 5 de los 15 estudios revisados estaban financiados por compañías de suplementación, lo que indica que había ciertos conflictos de interés.

En definitiva, el uso de beta-alanina no parece suponer muchos beneficios, y de recomendar su inclusión como suplemento, sería principalmente en actividades de alta intensidad, o que suponen un gran estrés metabólico.

La dosis recomendada sería entre 2 y 5g, de todas formas con evitar efectos secundarios como las parestesias (hormigueos) algunas personas recomiendan su suplementación en dosis menores, pero a lo largo del día. Como tomar 0,8 – 1g a varias veces al día.

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076890

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362

4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-S1-P2

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875

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