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Pasas tanto tiempo perfeccionando tus planes de comidas y tus entrenamientos, pero ese café con leche bajo en grasa y sin azúcar podría deshacer tu arduo trabajo… por tanto, deberías aprender cómo aplicar ciertas reglas de alimentación al pensar beber limpio.
“Comer limpio” es una expresión de uso común; desde la preparación de comidas hasta las listas de compras, sabemos que una dieta de alimentos enteros y sin procesar es clave para nuestros esfuerzos por comer de manera más saludable y obtener mejores resultados. Sin embargo, no prestamos la misma atención a lo que bebemos.
Las bebidas que consumimos pueden tener un impacto tan grande en los resultados que vemos como los alimentos que comemos, pero pocas personas pasan mucho tiempo preocupándose si su cerveza favorita ingresa en el rango de “beber limpio“; pues bien, echemos un vistazo a algunas de las bebidas no tan limpias que puedes estar bebiendo y algunas formas de disfrutar de bebidas saludables que te ayudarán a estar en forma.
Los zumos de frutas
El zumo proviene de la fruta, y la fruta es un alimento completo, entonces, ¿cuál es el problema?; el problema es que cuando se hace un zumo de una naranja o una manzana, se puede eliminar todas las fibras y nutrientes importantes y deja una cosa: el azúcar. Además de eso, muchos de los llamados zumos más saludables, como las mezclas de arándanos o vegetales, tienen azúcar agregada para mejorar el sabor.
Entonces, si tu bebida matutina preferida es un zumo con sus antioxidantes, es mejor que alternes de vez en cuando un zumo de hojas verdes ricas en calcio en lugar del zumo de frutas. Cuando comes la fruta o verdura entera en lugar de solo el zumo, obtienes las mismas vitaminas y nutrientes además de una dosis saludable de fibra para comenzar tu día.
Si su vaso matutino de zumo de naranja es tu única fuente de vitamina C, al menos intenta reducir el azúcar llenando la mitad de su vaso con agua regular o con gas y el resto con zumo y esto puede ser beber limpio; así obtendrás el mismo sabor e incluso un poco de efervescencia adicional con cero calorías y la mitad del azúcar, ¡un beneficio mutuo!
El café de la mañana
No hay nada como una buena taza de café para comenzar el día, y, afortunadamente, esta es una bebida llena de energía y baja en calorías que puede encajar en la mayoría de los planes de acondicionamiento físico, sin embargo, ten cuidado con los jarabes sin azúcar y edulcorantes artificiales.
Los estudios han sugerido que los edulcorantes artificiales en realidad pueden aumentar el aumento de peso e interferir con la regulación de la energía; esto se debe a que el consumo de alimentos y bebidas que tienen un sabor dulce pero sin impacto calórico socava las consecuencias de comer alimentos dulces, lo que nos lleva a creer erróneamente que está bien comer más. Básicamente, al poner edulcorantes artificiales en tu café, empiezas a condicionar el desear el sabor dulce y empiezas a creer que no tiene impacto en tu cintura, aunque a menudo sucede lo contrario.
Si realmente estás enfocado en beber limpio y tratar de reducir la mayor cantidad de azúcar posible, tu mejor opción es mantenerte o alternar el café dela mañana. Realmente no necesitas azúcar y cafeína para despertarte, y probar algo dulce a primera hora de la mañana te hará desear más dulces durante el día; si lo eliminas por unas semanas con otro desayuno energético, descubrirás que una vez que elimine el azúcar de tu café, no tendrás tanto antojos dulces como solías hacerlo, reduciéndolos definitivamente; incluir leche baja en grasa o alguna leche de almendras/sojas sin jarabes, pero sí con condimentos como la canela o la nuez moscada hace una real diferencia.
Las bebidas dietéticas sin calorías
Las bebidas dietéticas son todo menos amigables con la dieta, y una vez más, se trata de azúcares artificiales; si bien la moda reducida en grasas de los años 90 y principios de la década de 2000 hizo que las opciones sin calorías estén omnipresentes, ahora estamos aprendiendo más sobre los efectos secundarios negativos de los edulcorantes artificiales.
Desafortunadamente, todo es malo, lo que significa que tu mejor opción es deshacerte por completo de las bebidas sin calorías y sin azúcar, empezando a beber té sin azúcar o agua con gas con sabor natural. Si tu deseo por los refrescos es fuerte, hay nuevas bebidas saludables disponibles hechas con azúcar real y sabores naturales, y algunas compañías de suplementos incluso han desarrollado bebidas energéticas con gas de pre-entrenamiento y bebidas deportivas con sabor natural para mantenerte hidratado.
Recuerda que hay bebidas naturales como “Kombucha”, una bebida fermentada que ofrece muchos beneficios para la salud y es sinónimo de beber limpio, pero solo asegúrate de dejar las bebidas con alto contenido de azúcar para antes o después del entrenamiento para aprovechar al máximo ese aumento adicional de azúcar en la sangre, la cual puede ayudar incluso a la síntesis proteica y la hipertrofia.
Los vinos, nuestros exquisitos vinos
No hay forma de evitar el hecho de que el alcohol es solo calorías vacías que el cuerpo tiene que procesar, y las calorías vacías, que ofrecen cero nutrición, no funcionan bien con ningún régimen de acondicionamiento físico serio o programa de pérdida de peso. Dicho esto, una copa de vino tinto gratificante después de una larga semana puede ser un buen momento, y debería haber una manera de disfrutar esa copa sin preocuparte por lo que contiene.
El vino es una bebida con ingredientes que han estado expuestos a una gran cantidad de herbicidas, por lo que para evitar químicos dañinos que pueden estar al acecho en tu botella, opta por una cosecha orgánica libre de nitrato cuando sea posible; para controlar el azúcar, busca un número ABV o ALC en la etiqueta de la botella. Cuanto menor sea el número de ABV o ALC, menos calorías y azúcar tendrá; además recuerda que el vino es básicamente zumo de uva para adultos, por tanto deberías seguir las mismas reglas para el zumo y el agua en tu vino, sea con gas o no puede ser útil.
Las aguas vitaminadas
No todas las aguas vitamínicas son iguales, y algunas están cargadas de azúcar, fructosa en particular y puede no estar dentro del segmento de beber limpio; este ingrediente de uso frecuente es la razón por la cual las aguas vitaminadas tienen ese sabor dulce que te hace regresar por más, pero las dietas altas en fructosa pueden contribuir a algunos problemas de salud graves, como el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Sorprendentemente, una botella de agua vitaminada contiene 120 calorías y 32 gramos de azúcar y las que son sin calorías contienen azúcares artificiales, que pueden causar estragos en tu dieta y dañar tus objetivos de salud a largo plazo. Es mejor sin duda, agregar a tu vaso con agua, una fruta fresca y picada como el limón, ojas de menta, pepino y una pizca de zumo de fruta orgánica, vinagre de manzana y un polvo de té verde o agua de coco.
Fuentes
- The Quarterly Journal of Experimental Psychology: Intake of high-intensity sweeteners alters the ability of sweet taste to signal caloric consequences: implications for the learned control of energy and body weight regulation
- Current Opinion in Lipidology: Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies