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Buenas a todos! En este nuevo artículo trataremos un suplemento muy conocido en el sector de la suplementación deportiva: el uso de BCAA’s (Brain Chain Amino Acids o aminoácidos de cadena ramificada).
¿Qué son?
Los BCAA’s es un conjunto de aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos son considerados esenciales ya que es necesario su ingesta mediante nuestra nutrición ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por si mismo. El más conocido y estudiado de los tres aminoácidos es la leucina ya que este aminoácido es considerado clave para estimular la famosa síntesis proteica (necesaria para generar nuevo músculo) ya que este tiene un fuerte efecto en la estimulación de la via mTOR. Estos aminoácidos, además, no son degradados en el hígado sinó que pasan directamente en nuestra sangre.
Fuentes de BCAAs
Seguramente, la mayoría de nosotros si nos preguntasen la principal fuente de estos aminoácidos diríamos: suplemento de BCAAs. Aunque esta respuesta sea correcta, vamos a fijarnos en los alimentos. La mayoría de fuentes proteicas tienen BCAAs en una porción de alrededor del 20% de la proteína. Es decir por cada 100g de proteína, ingerimos unos 20g de proteína. Esta porción de BCAAs dependerá del tipo de alimento siendo las carnes, pescados y alimentos lácteos los más ricos en estos.
¿Por qué son tan populares?
A parte de la función de activación de la síntesis proteica, los BCAAs tienen otras funciones. Entre ellas encontramos:
- efecto buffer en nuestro metabolismo
- Uso como fuente de energía cuando el glucógeno muscular es bajo
- Disminución de la fatiga
- Reducción del catabolismo muscular
- mejor recuperación
¿Cuándo conseguimos todos estos beneficios?
El problema de la mayoría de estudios que encontramos es que el grupo que no se suplementaba con BCAAs no ingería una cantidad inferior de proteína. En cambio, cuando se ingería la misma cantidad de proteína, los beneficios no eran tan generalizados (tenían matices). Mi recomendación es suplementar con BCAAs cuando:
- Tenemos una ingesta proteica no muy alta (inferior a 1.8g/kg) aunque pocos usuarios del gimnasio cumplen este requisito.
- Los alimentos proteicos de la dieta no son ricos en estos aminoácidos.
- Niveles muy bajos de ingesta calórica (dieta de definición extremas) y meter una proteína completa causaría pasarnos de las calorías a ingerir.
- Entrenemos en ayunas en una dieta bajo en hidratos de carbono para que los músculos los usen como fuente de energía.
- queramos maximizar el rendimiento durante el entrenamiento y mejorar al máximo la recuperación, aunque este efecto, podríamos conseguirlo suplementándonos con proteína de suero 30 minutos antes del entrenamiento.
¿Qué ratio y cantidad usar?
En relación a la cantidad, deberemos ingerir alrededor de 0.05g/kg de leucina (3-5g) y 0.048-72mg/kg de isoleucina. En cuanto a la valina, no se ha encontrado aún la dosis óptima. Por este motivo, la relación entre cada aminoácido que recomiendo sería de 2:1:1 o 4:1:1 pero no ratios superiores en leucina para evitar descompensaciones entre ellos. Por este motivo la ingesta de leucina aislada solo la recomendaría ingerirla con otro alimento proteico que no tenga suficiente de ella.
Conclusión
Los BCAAs pueden ser un suplemento útil si se utiliza en los momentos, dosis y ratios adecuados aunque por desgracia, se hace un uso desmesurado de este suplemento. Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantados. ¡Un abrazo! Referencias:
Belén
16 septiembre, 2016 a las 3:46 pmHola ,se recomienda tomar si solo hago 1h de elíptica al día? Gracias
Oriol • Autor •
18 septiembre, 2016 a las 11:28 amBuenas Belén!
Dependerá, principalmente, de la cantidad de proteínas que tenga tu dieta.