¿Estamos desperdiciando nuestro potencial haciendo las mismos series y repeticiones en cada entrenamiento?.. entonces, deberíamos cambiar nuestra forma de entrenar y pensar con algunas estrategias que incluyen el azar, pero para ser concretos, nos enfocamos en una estrategia soviética que aunque terminó su ciclo en 1991, formó parte de lo que conocemos como el ciclo soviético, donde los levantamientos de pesas eran gobernados exclusivamente por ellos.
Han establecido tantos récords mundiales y ganado tantos títulos desde la década de 1960 hasta 1990 que ahora se conoce como la “edad de oro” del levantamiento de pesas. Y los atletas soviéticos se hicieron conocidos por su longevidad individual, compitiendo con éxito y estableciendo récords una década más que la mayoría de sus competidores.
Entonces, ¿cuál fue el secreto de su éxito?.
El problema a resolver era descubrir como llegaban los soviéticos a ser tan efectivos a mediados del siglo 20 sin la tecnología de hoy; bueno algunos inteligentes científicos deportivos rusos con apellidos como Medvedev, Chernyak y Matveev lo resolvieron. Analizaron los horarios de entrenamiento de los levantadores de pesas soviéticos más exitosos y encontraron un tema común; la variabilidad y mucho de ello además del azar.
El volumen y la intensidad entre estos levantadores de pesas de élite cambiaron tan a menudo, y a veces tan drásticamente, que jurarían que su plan de periodización se basaba en la aleatoriedad pura.
El azar para las repeticiones, como un juego de dados
Aprendimos mucho sobre el éxito aleatorio soviético de Pavel Tsatsouline, un amigo de MASmusculo que también nos mostró el valor de tirar dados (o un solo dado) para determinar aleatoriamente los parámetros de entrenamiento para un entrenamiento usando el azar literalmente. Desde ese momento hemos discutido con nuestros amigos atletas y estado experimentando con varias formas de lanzar un dado para promover la variabilidad del entrenamiento. Al final, llevamos a cabo algunas experiencias que tienen mucho que contar;
- Seleccionamos el ejercicio que queremos mejorar más; sentadilla, peso muerto, press de banca o cualquier otra cosa…
- Deberíamos hacerlo dos veces por semana, como el lunes y el jueves, planeando hacer seis series para lograr los objetivos…
¿Cuántas repeticiones?.. bueno ahora tiramos un dado y jugamos con el azar en esos días para determinar cuantas repeticiones haremos para esas seis series, de modo que nuestros parámetros para ese ejercicio variarán entre 6 series x 1 repetición a 6 series x 6 repeticiones en cualquier sesión de entrenamiento determinada.
¿Cuánta carga para cada serie?.. bueno, lo mezclamos, pero evitamos entrenar hasta el fallo muscular; aquí hay algunas opciones de carga que han funcionado bien para muchos de nuestros amigos en estas experiencias al azar;
- Hacemos cada serie usando cargas progresivamente más pesadas desde la serie 1 a la serie 6
- Hacemos una rampa en las primeras tres series y luego subimos por la rampa mientras nos enfocamos en una mayor aceleración; hablamos de tiempo bajo tensión cuando decimos “rampa”, acelerando las primeras series con una carga más ligera y luego aumentando de peso en las últimas tres series.
Los mejores parámetros de repeticiones/series son aquellos que siguen cambiando. Entonces, si queremos algo de variabilidad en nuestros entrenamientos, intentemos esto para estimular nuevas ganancias y sacarnos de la rutina. Usemos esta estrategia mientras funcione, ya que los dados funcionan al azar, podemos encarar las cosas de diversas maneras a la hora de estimularnos para quebrar las mesetas o mejorar un grupo muscular que no está en simetría con los demás.