Recientemente hemos hablado en masmusculo sobre el ayuno y si este realmente provoca una pérdida de masa muscular, y como ya hemos visto es un mito, en este artículo vamos a ver si realmente el ayuno ralentiza el metabolismo, tal y como se ha dicho durante mucho tiempo.
La teoría es bastante simple: al ayunar nuestro cuerpo entiende que está en peligro y en una época de escasez, por lo que entra en modo ahorro y el metabolismo se ralentiza para favorecer nuestra supervivencia, esto puede ser cierto, y tiene cierta lógica, pero no ocurre a corto plazo, sino más bien a largo plazo.
En diferentes estudios se ha observado que incluir períodos de ayuno no reducen el metabolismo (1,2), de hecho, sería más bien al contrario, en diferentes estudios se ha visto que el ayuno aumenta los niveles de norepinefrina, una catecolamina con diferentes funciones fisiológicas, traduciéndose en un aumento del metabolismo (3), el descenso en el metabolismo empieza a partir del tercer día.
Siguiendo esta misma línea hay gente que critica el ayuno como estrategia para perder grasa corporal debido a que se reduce las horas que tenemos disponibles a lo largo del día para comer, por lo que generalmente se realizan menos comidas, es decir, se reduce indirectamente la frecuencia de comidas, pero como ya sabemos el número de comidas que realizamos a lo largo del día no tiene un impacto real sobre el metabolismo (4).
¿Es mejor opción el ayuno para perder grasa?
Es cierto que el ayuno tiene diferentes beneficios, en muchas casos puede ser una herramienta útil para reducir la ingesta calórica de forma indirecta, aunque existen diferentes protocolos para empezar a ayunar, el más típico, el 16 – 8, que consiste en realizar 16 horas de ayuno y 8 horas en las que vas a incluir todas las comidas, puede resultar muy práctico.
Pero todo esto no significa que sea mágico, es decir, supondrá ciertos beneficios como por ejemplo una mayor sensibilidad a la insulina, además el ayuno también aumenta los niveles de hormona de crecimiento, y los niveles de glucagón (el glucagón es una hormona encargada de mantener los niveles de azúcar en sangre) por lo que puede favorecer la pérdida de grasa corporal, pero es necesario que exista un déficit calórico, o dicha pérdida de grasa corporal será imposible.
El ayuno intermitente no es mágico, es una herramienta más, si te genera adherencia y te es cómodo y compatible con tu estilo de vida, adelante, puedes llevarlo a cabo, sino no tienes por qué realizarlo pensando que vas a conseguir mis resultados.
Protocolo
El protocolo de ayuno que propongo es el siguiente:
El protocolo consiste en realizar 3 comidas sólidas en las 8 horas de alimentación, y proteína antes y después de entrenar, este protocolo está adaptado para alguien que vaya a entrenar por la mañana en ayunas, aunque el momento de la ingesta de proteína no tiene mucha relevancia, siendo más importante la cantidad total de proteína que consumimos a lo largo del día, sí cobra más importancia si se va a entrenar en ayunas y además se va a demorar la siguiente comida.
Es decir, si vas a entrenar a las 8 de la mañana y la siguiente comida es a las 14.00, en ese contexto, la ingesta de proteína sí tiene más relevancia, este es un protocolo que me ha dado bastantes resultados en diferentes personas, es muy flexible y se hace muy cómodo, si vas a entrenar por la tarde simplemente haría 2 o 3 comidas, dependiendo de la ingesta calórica total.
Referencias:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961