El ayuno está ganando mucha fuerza y popularidad últimamente, y si se utiliza de forma inteligente es una estrategia nutricional muy recomendable cuando nos encontramos en una etapa de definición, y ojo, esto último es importante recalcarlo, no recomiendo incluir el ayuno cuando el objetivo es ganar masa muscular, ya que al reducir la ventana de alimentación te costará mucho más consumir las calorías necesarias y además te sentirás más hinchado.
Aun así, mucha gente que utiliza o se ha planteado utilizar el ayuno intermitente como estrategia para reducir la ingesta calórica durante la fase de definición tiene el miedo de si este va a provocar una pérdida de masa muscular.
El ayuno nos aporta muchos beneficios, como por ejemplo:
– Una mejor sensibilidad a la insulina.
– Aumenta los niveles de UCP3, lo que se traduce en una mayor oxidación de los ácidos grasos por parte del músculo.
– Te ayuda a estar más concentrado.
– Reduce los niveles de ansiedad, estrés y depresión.
– Estimula la autofagia (el sistema de reciclaje de nuestro organismo).
– Te ayuda a consumir menos calorías, por lo que te será más fácil perder grasa.
También podemos destacar que el ayuno intermitente aumenta los niveles de hormona de crecimiento (lo que nos ayudará a mantener la masa muscular), los niveles de glucagón (lo que nos ayudará a perder grasa corporal) y estimula la lipolisis, por lo que en resumidas cuentas, el ayuno nos pone en una posición favorable para perder grasa corporal.
Ante la duda de si el ayuno provoca pérdida de masa muscular, vamos a echar un vistazo a diferentes estudios:
En estos dos estudio (1,2) se ha observado que el ayuno es una opción viable a la hora de perder grasa manteniendo la masa muscular, los participantes mantuvieron la masa muscular mientras perdían grasa, en uno de los dos estudios también se observó que reducía el riesgo cardiovascular.
Por otro lado, en estos dos estudios (3,4) realizados en culturistas que practican el ramadán se llegó a la misma conclusión, los participantes perdieron peso corporal pero no masa muscular, en este caso los resultados de los estudios son más extrapolables, ya que los participantes tenían experiencia en el entrenamiento, y en el caso de una persona novata que acaba de entrenar, es poco probable que ocurra una pérdida de masa muscular.
Es importante recalcar que la restricción calórica (sobre todo cuando es muy agresiva) puede conducir a una pérdida de masa muscular, pero siempre y cuando mantengamos una ingesta adecuada de proteína, realicemos entrenamientos de fuerza, y ajustemos bien las calorías, incorporar estrategias como el ayuno intermitente no nos van a suponer un peligro, no perdemos músculo.
Uno de los mayores beneficios de realizar el ayuno como ya he mencionado antes es que te ayuda de forma directa a reducir las calorías que consumes, por lo que es bastante recomendable para la etapa de definición, en el próximo artículo hablaremos de los diferentes protocolos de ayuno, y recomendaciones más prácticas para que puedas llevarlo a cabo e incorporarlo en tu día a día.