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AYUNO INTERMITENTE III

Como ya comentamos, el ayuno es un estado metabólico relativamente bien estudiado en el deporte y el ejercicio físico debido a los estudios de la época “Ramadán” observadas por los atletas musulmanes. Sin embargo, solo un estudio ha informado de su efecto durante un programa de entrenamiento dirigido a lograr el crecimiento del músculo esquelético. Los del estudio que nos ocupa demuestran que durante un programa de entrenamiento, TRF era capaz de mantener la masa muscular, reducir la grasa corporal, y la reducción de los marcadores de inflamación. Sin embargo, también reduce las hormonas anabólicas tales como testosterona y IGF-1.

Un punto clave del enfoque TRF utilizado en el estudio que os comentaba es que, la ingesta total de calorías diarias sigue siendo la misma, mientras que la frecuencia de las comidas (es decir, el tiempo entre comidas) fue alterado. Esto es diferente a la de muchos otros tipos de Ayunos Intermitentes.

Aunque si ha recibido una gran cantidad de atención en los últimos años, la mayoría de estudios han investigado los efectos de Ayuno Intermitente en sujetos con sobrepeso, obesos o con dislipidemia. Sin embargo, se sabe poco sobre los efectos de tales regímenes nutricionales de los atletas, y más concretamente, en Body Builders o aquellos que entrenan fuerza.

Como vimos, se observó una disminución de la masa grasa en los individuos que realizaron ayuno. Teniendo en cuenta que la cantidad total de kilocalorías y la distribución de nutrientes no fueron significativamente diferentes entre los dos grupos estudiados, el mecanismo de la mayor pérdida de grasa en si el grupo no puede simplemente ser explicada por los cambios en la cantidad o calidad de la dieta, sino más bien por la diferente distribución de la comida. Se han definido muchos mecanismos biológicos para explicar estos efectos. Uno de ellos es el aumento de la adiponectina que interactúa con adenosina activado-5′-monofosfato de la proteína quinasa (AMPK) y estimula receptor gamma coactivador 1-alfa (PGC-1α) expresión de peroxisoma activado por proliferador de proteína y la biogénesis mitocondrial. Por otra parte, la adiponectina actúa en el cerebro para aumentar el gasto de energía y causar la pérdida de peso. Es de destacar que en el presente estudio, las diferencias en la adiponectina entre los grupos se mantuvieron incluso cuando se normalizaron con respecto a la masa de grasa corporal, mientras que la disminución significativa de la leptina (que podrían considerarse un factor desfavorable para la pérdida de grasa) ya no era significativa cuando se normaliza la grasa corporal.

Curiosamente, a pesar de las reducciones de hormonas: testosterona y IGF-1, se observó que esto no se corresponde con ningún cambio de la composición corporal ni comprometía la fuerza muscular durante la duración del estudio. Se ha informado anteriormente de que los hombres que realizan restricción calórica tienen testosterona más bajos que los que consumen dietas no occidentales restringidas, sin embargo, el presente experimento no restringió calorías en el grupo de IF (ayuno intermitente).

Estudios previos han reportado resultados contradictorios en relación con la capacidad de mantener la masa corporal magra durante SI, pero la gran mayoría de estos estudios se impone la restricción calórica y no se interviene en el entrenamiento. En nuestro estudio, el momento de ingesta de nutrientes relacionados con la sesión de entrenamiento fue diferente entre los dos grupos, y esto podría afectar a la respuesta anabólica de los sujetos a pesar de que estos efectos aún no están claros. Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas entre los grupos en la masa libre de grasa, lo que indica que la influencia de la sincronización de nutrientes puede ser insignificante cuando el contenido global de la dieta es similar.

Existe una creciente cantidad de datos que sugieren que si podría ser un esquema nutricional viable para combatir ciertas enfermedades. En el presente estudio, tanto en las concentraciones de glucosa e insulina en sangre disminuyeron en el grupo SI. El potencial de IF para modular la glucosa en sangre y las concentraciones de insulina ha sido previamente discutido, pero principalmente en el contexto de los individuos con sobrepeso y obesos. El aumento simultáneo de la adiponectina y la disminución de la insulina puede estar relacionado con la modulación de la sensibilidad a la insulina, como las concentraciones de adiponectina se han correlacionado positivamente con la sensibilidad a la insulina.

Por otra parte, en relación con el efecto anti-inflamatorio muy conocido de la adiponectina, es posible que la reducción de los marcadores inflamatorios se relaciona con la mejora de la sensibilidad a la insulina. La inflamación desempeña un papel fundamental en el desarrollo de resistencia a la insulina a través de diferentes citoquinas que influyen en numerosas vías moleculares. Por ejemplo, resistencia a la insulina podría ser activado por TNF- α vía de JNK e IKK β / NF- κ B (quinasa junio amino-terminal / inhibidor de NF- κβ quinasa) itinerarios, que pueden aumentar la fosforilación de la serina / treonina del sustrato del receptor de insulina 1. La modulación de algunos de estos marcadores inflamatorios por IF se observó en el presente estudio: TNF-α y la IL-1β fueron inferiores en el grupo de TRF de ND en la conclusión del estudio, mientras que la IL-6 pareció disminuir en el grupo de TRF, pero no fue significativamente diferente de ND.

Aunque se observó una reducción en la T3 en el grupo de SI, no se observaron cambios en la TSH o el gasto de energía en reposo.

Con base en el presente estudio, un protocolo modificado, (es decir, TRF) podría ser factible para los atletas de fuerza sin afectar negativamente a la fuerza y la masa muscular. Curiosamente, a pesar de que las concentraciones de andrógenos se redujeron en TRF, no hubo diferencia en los cambios de masa muscular entre los grupos.

Disminuir la actividad del eje IGF-1 podría ser un objetivo deseable para reducir el riesgo de cáncer [ 69 ], pero también es bien sabido que la activación del IGF-1 / AKT / mTOR (factor de crecimiento-1 / proteína similar a la insulina quinasa B / objetivo de mamíferos de la vía de la rapamicina) es una de las claves para el crecimiento muscular.

Además de alterar IGF-1, el ayuno puede promover la autofagia, que es importante para la salud óptimo del músculo.

Algunas limitaciones del estudio podrían ser:

Horario de las comidas diferente en relación a las sesiones de entrenamiento que podrían haber afectado las respuestas de los sujetos. Los efectos beneficiosos de aminoácidos esenciales pre-ejercicio e hidratos de carbono suelen ser la recomendación, pero el mismo grupo encontró que la ingestión de 20 g de proteína de suero antes o 1 h después de 10 series de extensión de la pierna resultó en tasas similares de absorción de AA. Además, otros estudios no han visto ningún beneficio tras suplementar AA pre ejercicio.

Otra limitación del presente estudio es que la composición de energía y macronutrientes de la dieta se basa en la entrevista, y eso ya sabemos que no es del todo fiable.

En estudio concluye que: TRF con 16 h de ayuno y 8 h de la alimentación, podría ser beneficioso en personas entrenadas para mejorar los biomarcadores relacionados con la salud, disminuir la masa grasa, y por lo menos mantener la masa muscular.

Este tipo de protocolos de ayuno podría ser adoptado por los atletas durante las fases de mantenimiento en el que el objetivo es mantener la masa muscular, y reducción de la masa grasa.

FUENTE:

Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Efectos de las ocho semanas de tiempo de alimentación restringida (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y factores de riesgo cardiovascular en los hombres entrenados en fuerza. Journal of Translational Medicine . 2016; 14: 290. doi: 10.1186 / s12967-016-1044-0.

En mi opinión, además de los beneficios de salud ya mencionados relacionados con este tipo de ayuno, el protocolo 16/8 es de las mejores opciones si deseas iniciarte en el ayuno intermitente. Es práctico y sencillo de realizar. Si tu objetivo es además la reducción de masa grasa puede ser una opción, siempre y cuando el total de calorías sea el adecuado y el tipo de alimentos que incluyas sean de calidad. Este punto es importante para que se consiga otro objetivo que se suele perseguir con el ayuno: la regulación hormonal del hambre y la saciedad. Si en tu periodo del día de alimentación incluyes alimentos muy procesados, van a interferir en tu objetivo y van a anular la mayoría delos efectos beneficiosos del ayuno.

Si tienes alguna duda déjala en los comentarios.

Un saludo!


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