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Ayuno intermitente: beneficios y protocolos
Buenas a todos! Hace unos días escribí este artículo en el que hablé de cuántas comidas hacer y porqué no había necesidad de comer tan frecuentemente como se cree. Hoy, seguiremos profundizando en el tema y hablaremos del famoso: ayuno intermitente (IF)
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un protocolo de nutrición que se puede adaptar perfectamente a tus requerimientos diarios prácticamente con cualquier dieta que sigas. La característica principal es que se hacen periodos de ayuno de entre 16-24h según el protocolo que sigamos (hablaré de ello en la segunda parte) y la otra parte del día es el periodo de alimentación en el cual ingerimos toda la comida necesaria.
Antes de seguir, me gustaría aclarar que no vamos a entrar en ayunos muy extensos, sino que vamos a centrarnos en ayunos de hasta un máximo de 24h; así que todos los beneficios serán atribuidos a ayunos de entre 16h hasta 24h.
Principales beneficios del ayuno intermitente
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Aumenta la producción de Hormona del Crecimiento Humano.
- Puede promover mayor oxidación de grasas.
- Disminuye los marcadores de inflamación, tales como la homocisteína, la proteína C reactiva o el ratio TC/HDL
- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades crónicas, presión sanguínea, triglicéridos.
- Puede mejorar la salud cerebral mejorando la plasticidad neuronal y resistencia a enfermedades cognitivas
- Mejor síntesis proteicas durante entrenamiento
- Mejor síntesis de las proteínas durante el entrenamiento en ayunas.
- Mejor respuesta anabólica a los alimentos consumidos tras el ejercicio.
- Reduce la mortalidad
- Reduce el envejecimiento
- Posible reducción de la adaptación metabólica en dietas hipocalóricas
- Posible disminución del apetito
Consejos y recomendaciones para un correcto ayuno intermitante
Si eres una persona a la que le cuesta comer y estás en dieta hipercalórica, no te recomiendo realizar ayuno intermitente ya que te va a costar aún más ingerir todas las kcal ya que las comidas tendrán que ser más cuantiosas porque no se podrán repartir los alimentos en tantas comidas. Esto puede ser un beneficio para la gente que nos gusta comer más en cada comida ya que hacemos menos comidas.
Protocolos
Actualmente, existen muchos protocolos al respecto. Vamos a explicar los dos más importantes y estudiados.
Protocolo de ayuno: Leangains de Martin Berkham
En este protocolo se hacen 16h de ayuno seguidas de 8h en las que comemos todas las kcal. La comida más abundante, será la de después del entrenamiento.
Él, recomienda entrenar en ayunas y empezar a comer tras el entrenamiento. Por ejemplo solo comeremos de las 14h a las 22h.
En cuanto al entrenamiento, recomienda entrenar pesado, centrándonos en los ejercicios multiarticulares.
Sobre el reparto de nutrientes, recomienda entre 2.5-3.2g por kg de proteína y una relación de 75/25 entre hidratos y grasas de las calorías restantes tras calcular proteínas los días de entreno y misma proteína pero relación 25/75 entre hidratos y grasa los días de descanso (haciendo así un ciclado de carbohidratos). Es decir, si tenemos que ingerir 3000kcal un día de entreno y 1000kcal son de proteína (250g), nos queda un total de 2000kcal las cuales 1500kcal serán de hidratos de carbono (350g) y 500kcal serán de grasa (55g).
Protocolo de ayuno: The warrior diet
Mismo planteamiento que el de Lean Gains pero en este, se recomiendan ayunos de 20h en vez de 16h.
El inconveniente que le veo a este protocolo y al de Lean Gains es la posible saturación enzimática al ingerir tanta comida de golpe en dietas hipercalóricas. En un futuro artículo, hablaré de cómo solucionarlo.
Protocolo de ayuno: Eat Stop Eat
Este protocolo viene explicado en el libro que se titula ‘Eat Stop Eat’ y en él se recomienda hacer 1 o 2 días de ayuno a la semana o mes en días no consecutivos. Los ayunos pueden ser de cena a cena o de almuerzo a almuerzo, por ejemplo.
Los demás días que se sí se come, no se tienen que ingerir las kcal no ingeridas los días de ayuno, hay que comer como un día normal según este planificado en la dieta.
Conclusión
El ayuno intermitente es un protocolo eficaz pero no válido para todas las personas ya que dependerá de su estilo de vida y cuanta comida les guste comer por comida. Los principales protocolos son los de Lean Gains y Eat Stop Eat.
En mi opinión, no veo mal realizar periodos de ayuno intermitente. Recomiendo el de Lean Gains por encima de Eat Stop Eat, sobretodo en personas deportistas. Si comparamos el de Lean Gains con el de The warrior diet, dependerá de la voluntad del individuo y las kcal y macronutrientes a ingerir, principalmente.
Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os sea útil. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!
Referencias:
- https://www.bodybuilding.com/content/intermittent-fasting-science-and-supplementation.html
- https://www.bodybuilding.com/content/intermittent-fasting-science-and-supplementation.html
- https://www.bodybuilding.com/fun/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html
- https://leangains.com/dirty-secrets-of-intermittent-fasting-exposed/
- http://lambdastrength.com/intermittent-fasting/
- https://leangains.com/the-leangains-guide/
- https://leangains.com/intermittent-fasting-for-weight-loss-preserves-muscle-mass/
- https://leangains.com/intermittent-fasting-set-point-and-leptin/
- https://leangains.com/intermittent-fasting-and-stubborn-body-fat/
- https://leangains.com/fasted-training-boosts-muscle-growth/
- http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/73/2/69
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303720715300800