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Ayuno intermitente

 

HABLEMOS DE AYUNO INTERMITENTE

A estas alturas habrás oído hablar de los múltiples beneficios del ayuno, o puede, por el contrario, que sigas pensando en esta estrategia como una auténtica locura que hará desaparecer tus músculos. Cuando piensas en ayuno intermitente quizá lo relaciones simplemente con pérdida de grasa corporal, sin embargo, este tipo de estrategias de alimentación no tienen un objetivo tan simplista. A lo largo de los siguientes artículos os hablaré un poco del ayuno. Y os mostraré un estudio publicado este mismo mes sobre el ayuno 16 /8 (ya veremos en que consiste), su influencia sobre el metabolismo basal (por si alguno sigue pensando que comer cada 3 horas acelera el metabolismo), la composición corporal y su relación con la pérdida de grasa, la inflamación y factores de riesgo cardiovascular y como afecta a la fuerza máxima y al desempeño deportivo.

Vamos a empezar por definirlo: el ayuno consiste en la abstinencia voluntaria de la ingesta de alimentos durante un período determinado de tiempo. Es una práctica bien conocida asociada con muchas tradiciones religiosas y espirituales. De hecho, se hace referencia en el Antiguo Testamento, así como otros textos antiguos como el Corán. En los seres humanos, el ayuno consiste en no ingerir nada de comida o de calorías por períodos que típicamente van desde 12 h a 3 semanas, pero sí bebidas acalóricas. Los musulmanes, por ejemplo, ayunan desde el amanecer hasta el anochecer durante el mes de Ramadán, mientras que los cristianos, Judios, budistas e hindúes tradicionalmente hacen ayunos más cortos. El ayuno es diferente de la restricción calórica (CR), en la que la ingesta diaria de calorías se reduce crónicamente hasta en un 40%, pero se mantiene la frecuencia de comidas.

El ayuno también puede hacer referencia a algunas formas extremas de ayuno, lo cual puede resultar en un deterioro de la situación metabólica y la muerte. Sin embargo, el hambre por lo general implica la abstinencia involuntaria crónica de alimentos, que puede conducir a deficiencias de nutrientes y deterioro de la salud.

Mientras que un periodo prolongado de ayuno es difícil de realizar para la población normal, un protocolo de ayuno intermitente (IF) puede ser llevado a cabo fácilmente.

Normalmente está definido por una restricción total o parcial en la ingesta de energía (entre la restricción del 50 y el 100% de la ingesta energética diaria total) en 1-3 días por semana o una restricción completa en el consumo de energía durante un período definido durante el día, que se extiende al ayuno durante la noche.

En estudios científicos estos protocolos han sido normalmente estudiados durante el ayuno de Ramadan: durante el mes sagrado del Ramadán, que varía de acuerdo con el calendario lunar, los musulmanes se abstienen de comer o beber desde la salida hasta la puesta del sol. Los efectos de Ramadán han sido ampliamente investigados, no sólo en los resultados de salud, sino también en el rendimiento deportivo.

Por otra parte, en los últimos años se han visto enfoques nuevos de ayuno, no relacionados con la práctica religiosa.

El ayuno en días alternos (ADF: ayunas cada dos días) se organiza con la alternancia de los días de fiesta,” en el que hay una ingesta de energía “ad libitum” (comes todo lo que desees), y “días de ayuno” con la ingesta de energía reducida o nula.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

Evidencia actual sugiere que, en general, podría representar una herramienta útil para mejorar la salud de la población general, debido a los informes de la mejora de los lípidos en sangre y el control glucémico, la reducción de la insulina circulante, disminuyendo la presión arterial, la disminución de los marcadores inflamatorios y la reducción de la masa grasa, incluso durante periodos cortos de ayuno (8-12 semanas).

Estos efectos están probablemente mediados a través de cambios en las vías metabólicas y procesos celulares, tales como la resistencia al estrés, la lipólisis, y la autofagia.

Una forma particular de ayuno intermitente que ha ganado gran popularidad a través de medios de comunicación es el llamado tiempo de alimentación restringida (TRF). 

TRF permite a los sujetos consumir la ingesta de energía ad libitum dentro de una ventana de tiempo definido (3-4 h a 10 a 12 h), lo que significa una ventana en ayunas de 12 a 21 h se emplea por día. Un punto clave es que por lo general la ingesta de calorías no se controla.

En los deportes, SI se estudia principalmente en relación con el período del Ramadán, mientras TRF ha vuelto muy popular en el mundo del fitness. Se alegan supuestos efectos sobre el mantenimiento de la masa muscular y la pérdida de grasa.

Un artículo reciente demuestra que TRF no afectó a la composición total del cuerpo ni tenía efectos negativos sobre el músculo después de 8 semanas en los hombres jóvenes previamente no entrenados que realizan entrenamiento de resistencia, a pesar de la reducción de ingesta de energía de ~ 650 por kcal día de ayuno en el grupo de TRF.

En el siguiente artículo os muestro un estudio que investiga los efectos de un protocolo de TRF isoenergética sobre la composición corporal, el rendimiento deportivo, y los factores metabólicos durante el entrenamiento de resistencia en los hombres sanos entrenados. 

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