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Autorregulación mediante repeticiones en la recámara

¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a tratar como hacer una buena autorregulación usando las repeticiones extras que podríamos hacer que un peso en un ejercicio

Introducción

Seguramente, muchos os habréis dado cuenta de que no todos los días estamos en el mismo nivel de rendimiento, es decir, tenemos días donde nos cuenta menos o más cansarnos, podemos tirar más o menos pesado…

Por este motivo, es muy importante seguir un entrenamiento que se base en la autorregulación tanto del volumen como de la intensidad, teniendo en cuenta las sensaciones con las que nos encontramos cada día ya que hay muchos factores que afectan a nuestro rendimiento como son la calidad del sueño, ingesta calórica, calidad de la comida, sueño…

RPE: escala de percepción de esfuerzo

Hace un tiempo hablamos de algo muy parecido para conseguir autorregular nuestro entrenamiento y era usando lo que se conoce como RPE o escala de percepción de esfuerzo de Borg: https://www.masmusculo.com/es/blog/periodizacion-no-lineal-del-entrenamiento-con-el-metodo-rpe/

El método que explicamos en este artículo, es otro método de regulación pero aún más preciso y sencillo que el uso de RPE.

Método repeticiones en la recámara

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Usaremos esta tabla aplicando el método AMRAP (As Many Reps As Possible/todas las repeticiones posibles) pero en vez de usar el método al 100% de su significado, lo aplicaremos dejando en la recamara 1-3repeticiones ya que hacer todas las repeticiones posible nos implicaría un desgaste muy grande tanto muscular como del sistema nervioso central (si son con % altos del rm) lo cual no nos beneficiaría de cara a esa sesión y posteriores.

Por ejemplo, suponiendo que los lunes es nuestra primera sesión de piernas de la semana donde introduciremos como primer ejercicio la sentadilla. Sabiendo que nuestro 1 rm más cercano ronda los 160kg (dependiendo del día este RM puede variar entorno a un 7-5%) podremos empezar cogiendo una carga del 80-85% (obviamente, después de realizar un buen calentamiento) lo cual serían 128-136kg. Entonces, aplicaríamos el método ya explicado antes AMRAP adaptado dejando 1-3 repeticiones en la recamara. Si con 130kg hacemos 4 repeticiones con un margen de 3 repeticiones más, iríamos a la tabla de arriba en la columna de sentadilla y veríamos que % del RM equivaldría esas 7 repeticiones (4 hechas + 3 en la recamara). En este caso nos daría entorno a un 78% que supondría un RM estimado de ese día en 166kg.

Esta, sería una de las formas más precisas de cara a ajustar nuestro entreno cada día sin fatigarnos en exceso (lo cual nos afectaría negativamente en nuestro rendimiento) y además, nos da la posibilidad de ver cómo vamos progresando semanalmente sin necesidad de tirar directamente el RM estimado ya que esto implicaría posteriormente una descarga de entreno. En el ejemplo citado arriba de 130kgx4 (7 teniendo en cuenta las 3 repeticiones teóricas que habríamos dejado en la recámara) a la semana siguiente podríamos probar con 135kg aplicando el mismo método e ir viendo nuestro progreso y sobretodo poder cuantificarlo.

En la tabla solo se cita tres ejercicios: sentadilla, peso muerto y press de banca pero también se puede hacer con diferentes ejercicios.

Aquí os dejo sus relaciones más cercanas:

  • Medidas de sentadilla puede valer para: zancadas, sentadilla frontales, over head squat.
  • Medidas de Peso muerto puede valer para: hip trust, remos (pendlay con mancuerna en polea…)
  • Medidas de press de Banca puede valer para: press militar y sus variantes con mancuernas, dominadas y fondos.

Conclusión

En el caso de este ejemplo, podemos observar cómo nos encontramos en un buen estado para afrontar un entrenamiento fuerte en condiciones. Por otro lado, si nuestro RM teórico es menor del que deberíamos, ese día no podremos tirar tan fuerte ya que no estaríamos en condiciones óptimas.

Por todo esto, el método de repeticiones en la recámara junto el de AMRAP, es un muy buen sistema de autorregulación de nuestro entrenamiento para una óptima planificación.

Hasta aquí el artículo de hoy. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!

Referencias:

  • Brzycki, M. (1993). Strenght testing-predicting a one-rep max. from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90.
  • Brown, L. E. (2007). Strenght training. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Gonzalez Badillo , J. MARQUES, M and Sanchez Medina (2001) The importance of movement velocity as a ,measure to control resistance training intensity. Journal of Human kinetics, 29.

2 comentarios
  1. Brandon
    Brandon
    22 mayo, 2018 a las 6:21 pm

    Explico mejor mi duda aquí:
    ¿Si trabajo en circuito un mismo grupo muscular tendría que dejar más repeticiones en recámara?

    Por ejemplo, voy a hacer un entrenamiento de volumen(buscamos hipertrofia) para pecho, y en vez de hacer ejercicio por ejercicio ajusto el entrenamiento a circuitos:

    4 vueltas, 75% rm(10 repeticiones aprox).

    Press banca
    Aperturas
    Fondos

    Dejando 3 repeticiones en recámara entrenaria a 7 repeticiones, sin embargo al entrenar en circuito la fatiga es mayor, ¿entonces debería dejar más repeticiones en recámara?
    Tomando esto en cuenta, si dejo 7 u 8 de rir, tendría que entrenar a 3 repeticiones cada serie de cada ejercicio de cada circuito, no me parece efectivo.
    Y si lo hago al revés, sumando en vez de restar el rir a las reps objetivo(p.ej. 10+7reserva) tendría que entrenar a un rm menor, como de un 60%, tampoco me parece tan efectivo para un plan de hipertrofia.
    Me gustaría que me aclararan esta duda.

    Responder
  2. Oriol Balart
    Oriol Balart
    23 mayo, 2018 a las 11:17 am

    Buenos días Brandom!
    En este caso, al ser un circuito sería distinto ya que como dices, son muchas reps en la recámara entonces.
    De forma general puedo recomendar que dejes en cada ejercicio en 1-2 reps en la recámara.
    Un saludo!

    Responder
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