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Aumenta la testosterona con alimentos en otoño

Estas son algunas soluciones dietéticas simples cuando quieres incrementar tus niveles de testostorona, los cuales requieren un impulso extra durante el inicio del otoño.

Esto es lo que necesitas saber … las dietas bajas en calorías, como las que usan los atletas para aumentar de peso, pueden reducir los niveles de testosterona, además los contaminantes ambientales, como el humo de cigarrillo directo o indirecto, también pueden causar estragos en las hormonas. Los estudios han demostrado que ciertas intervenciones nutricionales pueden aumentar los niveles de testosterona en tan solo cuatro semanas.

El mundo te está robando testosterona

Los niveles más altos de testosterona están asociados con más masa muscular y menos grasa corporal, además de un sistema músculo-esquelético más fuerte. Además, están asociados con libidos potentes, habilidades cognitivas mejoradas y, por supuesto, mejor rendimiento deportivo. Lamentablemente, la producción natural de testosterona está bajo ataque pues hay una lista de cosas que pueden afectar negativamente al cuerpo, que van desde opciones dietéticas o de estilo de vida hasta factores ambientales:

  • Dietas hipocalóricas extremas: dietas muy bajas en calorías utilizadas para perder grasa o utilizadas por atletas que intentan definir
  • Humo de tabaco, ya sea directo o indirecto: este humo contiene cadmio, un contaminante ambiental sin sabor u olor distinguible que se ha demostrado que altera los niveles de testosterona.
  • Consumo de alcohol: el cuerpo descompone el alcohol en acetaldehído, que actúa sobre las células de Leydig de los testículos para reducir la producción de testosterona.
  • Contaminantes ambientales: como los presentes en áreas industriales donde están presentes la soldadura de metales, el plomo o el humo de cobre.

El ajo (sulfuro de dialilo) y la testosterona

Los estudios han demostrado que la ingesta aguda y crónica de ajo puede tener efectos proliferativos y restauradores en los niveles séricos de testosterona; se cree que esto se debe a un químico en el ajo conocido como sulfuro de dialilo. En un estudio que involucró a ratas en una dieta alta en proteínas, se demostró que el ajo aumenta los niveles de testosterona mientras reduce los niveles de cortisol aumentando los niveles de hormona luteinizante en el plasma, lo que a su vez hizo que los testículos produjeran más testosterona.

  • Ingesta sugerida: 900 mg diarios, preferiblemente divididos en dosis múltiples a lo largo del día.

El magnesio y la testosterona

Numerosos estudios en hombres han demostrado que el magnesio se asocia positivamente con la testosterona total; desafortunadamente, las deficiencias de magnesio son comunes porque las personas generalmente no obtienen suficiente de las fuentes dietéticas. Lo que hace el magnesio es aumentar la biodisponibilidad de la testosterona y como un proceso natural de envejecimiento, o como consecuencia de dietas bajas en proteínas, las concentraciones de globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) aumentan y estas globulinas se unen a la testosterona para que no esté disponible para el cuerpo.

Sin embargo, un estudio mostró que la testosterona prefería la unión al magnesio en lugar de SHBG, preservando así los niveles libres de testosterona y, por lo tanto, también sus efectos anabólicos. En otro estudio, 30 hombres, de entre 18 y 22 años (tanto sedentarios como activos), recibieron 10 mg/kg de magnesio durante cuatro semanas dando por resultado el aumento de sus valores de testosterona libre y total.

Las fuentes dietéticas de magnesio son:

  • Vegetales de color verde oscuro (espinacas, brócoli, col rizada, col rizada, acelgas).
  • Pescados (fletán, salmón, caballa, atún, abadejo).
  • Nueces (anacardos, cacahuetes, almendras)
  • Semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de lino).
  • Legumbres (frijoles negros, edamame, frijoles).
  • Aguacates.
  • Plátanos.
  • Pasas.

Curiosamente, se observó que las personas que participan en actividades de ejercicio intenso tienen aumentos aún mayores incrementos en los niveles de testosterona junto con la suplementación con magnesio.

  • Ingesta sugerida: si replicara exactamente las cantidades utilizadas en el estudio anterior, tomaría 10 mg de magnesio por kg de peso corporal, por lo que una persona de 100 kg (aproximadamente 220 libras) tomaría 1 gramo al día, pero eso es excesivo, por tanto se sugiere unos 350-420 mg al día para un hombre adulto, incluso incrementar esta ingesta durante unas semanas y luego reducirlas.

La vitamina K y la testosterona

Una de las muchas funciones de la vitamina K es aumentar el nivel de actividad de las enzimas sintetizadoras de testosterona. Se ha demostrado que la sustancia química menoquinona-4 (sinónimo de vitamina K2, la principal forma de almacenamiento de la vitamina en animales) estimula la producción de testosterona a través de la activación de la proteína quinasa y al mismo tiempo está involucrada en la esteroidogénesis en los testículos.

Las fuentes dietéticas de vitamina K2 son:

  • Quesos duros y blandos.
  • Yemas de huevo.
  • Mantequilla.
  • Órganos animales (hígado de pollo y vaca).
  • Huevas de pescado.
  • Alimentos fermentados (chucrut, natto, miso, kimchi).

Si bien la alimentaición equilibrada puede proveer los niveles aceptables de vitamina K2, la suplementación puede ser una opción.

  • Ingesta sugerida: para duplicar la cantidad utilizada en un estudio impresionante con ratas, tendría que usarse unos 24 mg por kg de peso corporal, que es una cantidad enorme. Aún así, hay buenas razones para creer que dosis mucho más pequeñas, del orden de unos 30 a 50 mg por día (que todavía es mucho), también podrían elevar los niveles de testosterona.

El zinc y la testosterona

La testosterona baja se asocia comúnmente con deficiencias de zinc ya que los receptores de andrógenos a menudo se alteran en individuos con deficiencia de zinc. Se ha demostrado que agregar zinc a la dieta aumenta los niveles de la hormona luteinizante de forma eficiente y reconocida por todos; esta hormona es una hormona pituitaria que estimula la producción de testosterona. Los estudios también han demostrado que el zinc es un fuerte inhibidor de la aromatasa, que puede bloquear la conversión de testosterona en estrógeno.

Las fuentes dietéticas de zinc son:

  • Mariscos (ostras, cangrejos, langosta, camarones).
  • Carne de vaca, cerdo y pollo, en este orden.
  • Productos lácteos (queso suizo, yogurt, leche, queso cheddar, mozzarella).
  • Legumbres (frijoles horneados, frijoles, garbanzos, frijoles blancos, frijoles mung).
  • Harina de avena.
  • Nueces (anacardos, almendras, pistachos, nueces, nueces).
  • Semillas (calabaza, calabaza, piñones, chía, semillas de lino).

Además de las fuentes naturales, consumir zinc de vez en cuando mediante la suplementación puede ser efectivo.

  • – Ingesta sugerida: 40 mg diarios

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