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Atleta endurance: ¿usas los mejores suplementos de recuperación en deportes de resistencia?

Como atleta endurance debes tener en cuenta el ranking o de los mejores suplementos de recuperación en deportes de resistencia.

Mantenerse competitivo en un deporte de resistencia requiere dedicación, no solo para practicar y hacer ejercicio, sino también para brindarle al cuerpo todo lo que necesita para mantenerse en óptimas condiciones. Con este fin, muchos atletas de resistencia necesitan conocer el ranking de los mejores suplementos de recuperación en deportes de resisetncia que sirva para reparar y reabastecer sus cuerpos después de una carrera larga, un paseo en bicicleta o nadar.

Naturalmente, todos tienen sus preferencias, y el mercado de suplementos ofrece tantos suplementos de recuperación diferentes que puede ser difícil elegir el que sea ideal para tu cuerpo, tu mente y sistema nervioso.

Aún así, la recuperación es una parte clave para mantener una ventaja en los deportes de resistencia, donde un milisegundo, un poco más de fuerzas o potencia puede hacer una diferencia en una competición.

¿Por qué tomar suplementos para recuperación si eres un atleta de resistencia?

Como cualquiera que haya corrido una maratón o recorrido largas distancias en bicicleta puede decirye, lo que viene después de un evento a veces puede ser tan difícil como lo que viene antes.

Los atletas de resistencia a menudo tienen que lidiar con músculos que gritan, fatiga mental extrema y agotamiento físico completo, y eso es en las mejores circunstancias.

Aquí, obtener los nutrientes adecuados puede marcar una gran diferencia en la forma en que un atleta endurance puede recuperarse después de un entreno o competición.

Los mejores suplementos de recuperación en deportes de resistencia ofrecen una forma indispensable y eficiente de hacerlo.

Los nutrientes más importantes son:

  • Carbohidratos
  • Aminoácidos.
  • Electrolitos.

Independiente a otros compuestos que forman parte de cualquiera de los productos, es clave recuperar el glucógeno, proteger los músculos e hidratar el cuerpo, para equilibrar las cosas y mantener el sistema funcionando para que la recuperación se dé como el atleta endurance espera.

Carbohidratos para recuperar el glucégeno:

Los carbohidratos tienen mala reputación en muchos círculos, pero la verdad es que representan quizás la fuente de combustible más eficiente que el cuerpo puede usar.

Desde carbohidratos simples que brindan un rápido impulso de glucosa hasta carbohidratos complejos que brindan energía durante horas, saber cómo usar los carbohidratos puede ayudar a los atletas de resistencia tanto a corto como a largo plazo.

Los beneficios de los carbohidratos son especialmente importantes para los suplementos de recuperación endurance, en particular, porque ayudan a restaurar las reservas de glucógeno del cuerpo, una forma de glucosa almacenada en los músculos y utilizada durante largos períodos de actividad física.

Aminoácidos para proteger los músculos:

La mayoría de los atletas están familiarizados con los beneficios de los suplementos de proteínas, pero lo que es menos conocido es el hecho de que son los aminoácidos de las proteínas lo que tu cuerpo busca, especialmente un grupo particular llamado aminoácidos esenciales.

Estos compuestos no se pueden producir en el cuerpo, lo cual es parte de lo que hace que los mejores suplementos de recuperación en deportes de resistencia lo contengan.

Sin embargo, no todos los aminoácidos se utilizan para recuperarte del ejercicio de resistencia. Son los tres conocidos como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) los más útiles para la recuperación después del entrenamiento endurance.

  • El primero de los BCAA, la leucina, es conocido por su capacidad para estimular el crecimiento muscular.
  • El segundo, la isoleucina, promueve la resistencia aumentando el flujo de glucosa a los músculos.
  • Y, el tercero, la valina, ayuda a proteger los músculos contra daños, entre otros beneficios.

Un interesante estudio cita que los BCCA pueden disminuir las concentraciones séricas de las enzimas intramusculares como CK y LDH luego de un ejercicio intenso [1].

Además si tomas BCCA puedes beneficiarte porque reduce la concentración de lactato inmediatamente después del ejercicio.

  • La razón por la cual el nivel de lactato en la sangre alcanza el punto máximo al final del ejercicio es porque la cantidad de oxígeno absorbido y el oxígeno transportado a los tejidos musculares se reducen a medida que avanza el ejercicio.
  • Esta acumulación de lactato en el cuerpo al impedir que el piruvato ingrese al ciclo TCA de manera eficiente y transformarlo en lactato lleva a la fatiga.

Electrolitos para hidratar el cuerpo:

Uno de los grupos de nutrientes más discutidos para los atletas de resistencia son los electrolitos, minerales que ayudan a conducir señales eléctricas y equilibrar la hidratación en el cuerpo.

Como la mayoría de la gente sabe, el cuerpo pierde electrolitos a medida que suda, algo que suele suceder en los deportes de resistencia, por lo que es crucial restaurar los niveles de este nutriente durante la recuperación.

El equilibrio de líquidos y electrolitos es fundamental para el rendimiento óptimo del ejercicio y, además, para el mantenimiento de la salud.

En general, los deportistas de ultra resistencia normalmente no satisfacen sus necesidades de líquidos durante el ejercicio. Sin embargo, los atletas exitosos que hacen ejercicio o, incluso tienen eventos durante varios días consecutivos están cerca de satisfacer las necesidades de líquidos.

Es importante tratar de tener en cuenta todos los factores que influyen en los cambios de peso corporal, además de la pérdida de líquidos y todas las fuentes de entrada de agua.

El aumento de la temperatura y la humedad ambientales puede aumentar la tasa de sudoración hasta aproximadamente 1 l/h.

Dependiendo de la variación individual, el tipo de ejercicio y, en particular, la intensidad, las tasas de sudoración pueden variar desde valores extremadamente bajos hasta más de 3 l/h.

Todo esto es relevante, como lo es la sobre-hidratación, aunque no se observa con frecuencia. Sin embargo también puede presentar problemas, al igual que la restauración inadecuada de fluidos.

La tasa de pérdida de líquidos puede exceder la capacidad del tracto gastrointestinal para asimilar líquidos.

El vaciado gástrico, en particular, puede estar por debajo de la tasa de pérdida de líquidos y, por lo tanto, la tolerancia individual puede dictar la tasa máxima de ingesta de líquidos, por tanto recomendamos “entrenar para beber”. [2]

¿Cuáles son los suplementos más utilizados en deportes de resistencia?

Incluso sabiendo qué buscar, la gran cantidad de suplementos de recuperación para atletas de resistencia disponibles en el mercado actual puede hacer que sea casi imposible encontrar el adecuado para ti

Aún así, deberías saber que los siguientes compuestos se encuentran entre los mejores suplementos de recuperación en deportes de resistencia.

 BCAA:

  • Tienden a ser mucho más bajos en azúcar, grasas, carbohidratos y calorías en general.
  • Son perfectos para cualquiera que busque desarrollar fuerza, reducir la fatiga, mantener la resistencia muscular y acelerar la recuperación de post-evento deportivo.

Bebidas deportivas:

Como fuente tanto de carbohidratos como de electrolitos, las bebidas deportivas tienen mucho que ofrecer al atleta de resistencia, pero carecen de aminoácidos (con excepciones), que son necesarios para ayudar a que los músculos se recuperen rápidamente después de una larga carrera o evento. Aún así, es un suplemento útil de cualquier rutina de recuperación.

Glutamina:

Aunque no es un BCAA, este aminoácido tiene excelentes poderes de recuperación para los atletas de resistencia.

En particular, la glutamina ayuda a reducir el dolor después de hacer ejercicio, lo que puede facilitar el regreso a la rutina al día siguiente, manteniendo la función estomacal saludable.

Aceite de pescado:

Uno de los mayores problemas para los atletas de resistencia (literalmente) es la inflamación, que puede dejar con músculos adoloridos, tobillos hinchados y otros problemas desagradables después de un evento largo o una sesión de entrenamiento.

Otros compuestos usados:

  • Beta-alanina.
  • Citrulina-malato.
  • Vitaminas y minerales.

Tomado durante un período de semanas o meses, el aceite de pescado o de krill en el mejor de los casos puede ayudar a proporcionar al atleta los recursos para combatir la inflamación y acelerar el recuperación a largo plazo.

¿Por qué tomar carbohidratos y proteínas al terminar un evento deportivo?

Para finalizar, lo importante después del ejercicio es velocidad. El ejercicio hace que los músculos sean más receptivos a nutrientes como carbohidratos y proteínas.

Por lo tanto, queremos que los carbohidratos y proteínas se absorban rápidamente para que puedan llegar a los músculos mientras aún tienen una mayor sensibilidad.

Para los carbohidratos, esto significa azúcar. Sin embargo, nuestros intestinos y músculos solo pueden absorber una cantidad limitada a la vez, por lo que una combinación de carbohidratos (alto y bajo IG) puede ser lo óptimo.

Además, una mezcla de glucosa y fructosa es óptima para aprovechar los transportadores individuales de glucosa y fructosa que están presentes a lo largo del intestino. ¿Alguna vez ha comido algo azucarado y se ha sentido realmente cansado 30 a 60 minutos después? Eso sería hipoglucemia reactiva.

El azúcar hace que se libere más insulina y, después de que el azúcar se absorbe fuera de la sangre, la insulina sigue presente, lo que reduce la glucosa en sangre por debajo de la cantidad inicial.

Por lo tanto, solo se puede consumir un poco de carbohidratos de digestión lenta para prevenir los síntomas de hipoglucemia asociados con el azúcar.

Para las proteínas, la proteína más rápida y efectiva es, y siempre ha sido, la proteína de suero, ya sea aislado o concentrado.

El aislado contiene un 90 % de proteínas (el resto son carbohidratos, grasas, minerales, etc.) y el concentrado contiene un 80 % de proteínas. El hidrolizado de suero puede provenir de un aislado de proteína o de un concentrado de proteína.

¿Cuáles son los mejores suplementos de recuperación en deportes de resistencia?

Los factores que influyen en la elección de suplementos de un atleta son innumerables, desde el deporte en el que compiten hasta sus genes y hábitos.

Sin embargo, la mayoría de los atletas de resistencia seguramente se beneficiarán de los suplementos de aminoácidos, mientras otros de carbohidratos extra en sus batidos. En fin, hemos hecho un trabajo de investigación del mercado, seleccionando los más populares, los que se destacan por su efectividad y que sin duda, tienen la reputación de ser los mejores suplementos de recuperación en deportes de resistencia.

  • RECO &GO – 1KG de la marca MM Supplements lidera esta lista, no solo por su fórmula, una de las más completa, sino porque viene demostrando que en los factores involucrados en el rendimiento y recuperación es el preferido.
  • Total Recovery – 1250g de Victory Endurance es otro de los productos de recuperación que se ha ganado su pedestal en este ranking, espcialmente por su multifuncionalidad que va desde reducir el daño y combatir el catabolismo, además d reponer los electrolitos y fortalecer la inmunidad del atleta endurance, incluyendo los de alto rendimiento.
  • Recovery Drink de 226ERS no es de los más populares, pero con el éxito que va demostrando sin duda es uno de los suplementos de recuperación más específicos de gran eficiencia para el post-entreno o competición.
  • Recovery Total de Total Energy Sport es la estrella endurance de Vitobest, que ha estado recorriendo los pasillos de los vestuarios de miles de deportistas en la península. ¿Por qué?, simplemente por la calidad máxima de sus ingredientes, que en sinergia, optimizan la recuperación y el rendimiento.
  • Recovery Max de Amix Nutrition tampoco podía faltar en este ranking, sobre todo por su capacidad no solo de recuperar al atleta en sus sistemas músculo-articular o nervioso, sino también por la energía que provee a lo largo del día, incluso en los días posteriores a un duro entreno o evento deportivo.

RECO &GO – 1KG de la marca MM Supplements

Este producto, de calidad garantizada, fue diseñado por los científicos de MM Suplements en las mejores instalaciones y el apoyo de atletas de resistencia, ha superado las expectativas de los deportistas de varias disciplinas por la efectividad de su fórmula, que utiliza materias primas testadas y de primera calidad.

Tipo Recuperación
Presentación 1 kg (12 tomas de 78 g)
Complejo Maltodextrina
Vitaminas A,B1, B2, B6, B12, C, E, niacina, biotina, ácido fólico
Otros compuestos fosfaco bicálico, carbonato de magnesio, ginkgo biloba, ácido alfa lipoico, picolinato de cromo, monometionina de zinc
Propiedades Recuperación optimizada, Mantenimiento de masa muscular, Normalización del metabolismo energético, Más rendimiento.
Dosis ingerir mezclando 1 servicio (78 g) en 500 ml de agua y, tomarla después de entrenar preferentemente

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Total Recovery – 1250g de Victory Endurance

La marca Victory Endurance ha sabido posicionarse en este segmento, es así que posee en su stock uno de los mejores suplementos de recuperación en deportes de resistencia, que no solo cumple con sus funciones, sino que también impulsa el mejor rendimiento, favoreciendo a los músculos y la salud del atleta, sellos distintivos de un producto fuera de serie.

Tipo Recuperación
Presentación 1250 g (25 tomas de 50 g)
Complejo carbohidratos
Vitaminas A, D, E, C, B2, B6, B12, tiamina, niacina, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico
Minerales calcio, magnesio, manganeso, hierro, selenio, yodo y zinc
Propiedades Reduce la fatiga y mejora el rendimiento, Acelera la recuperación, Inhibe el catabolismo, Repone los electrolitos, Fortalece las defensas
Dosis ingerir mezclando 1 cazo (50 g) en 250 ml de agua, para tomarla después del ejercicio o competición

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Recovery Drink de 226ERS

Este suplemento deportivo de post-entreno o competición es básicamente una matriz de aminoácidos de gran calidad, que en sinergia trabaja perfecto para regenerar los músculos y lograr una recuperación completa para poder rendir el día siguiente, un punto a favor de los científicos de 226ERS.

Tipo Recuperación
Presentación 1 kg (40 tomas de 25 g)
Complejo proteínas
Vitaminas B6 (2mg – 146% VDR)
Propiedades Recuperación explosiva, Reduce el daño muscular, Repone el glucógeno.
Dosis ingerir mezclando 2 servicios (50 g) en 500 ml de agua y, tomarla después de un evento deportivo extenuante

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Recovery Total de Total Energy Sport

Es un producto altamente biodisponible, que sin duda es el preferido de los atletas endurance españoles, gracias a una fórmula diseñada por Vitobest, que equilibra los electrolitos y permite una recuperación sensacional en menos tiempo, lo que lo hace ser uno de los mejores suplementos de recuperación en deportes de resistencia del  mercado.

Tipo Post-entreno
Presentación 700 g (14 tomas de 50 g)
Complejo dextrosa cristal monohidrato
Ortos compuestos Protector Articular Vitobest
Propiedades Reestablece el glucógeno, Equilibra los electrolitos, Acelera la Recuperación
Dosis ingerir mezclando 1 servicio (50 g) en 500 ml de agua para tomarla después del entreno

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Recovery Max de Amix Nutrition

Una de las marcas de prestigio en suplementación deportiva es Amix Nutrition, que no podría quedar fuera de este ranking, por el nivel del producto que ofrece. Para los consumidores se destaca por su eficiencia y la máxima calidad, que sin duda produce los resultados esperando, superando cualquier expectativa.

Tipo Post-entreno
Presentación 575 g (50 dosis de 11,5 g)
Complejo proteínas
Otros compuestos citrulina malato
Propiedades
Dosis ingerir mezclando ½ cucharada (11,5 g) en 200-300 ml de agua para tomarla inmediatamente después de una actividad deportiva intensa

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Conclusiones

Hay un millón de tipos de deportistas diferentes, algunos corren, nadan o pedalean por recreación, otros con fines sociales y luego están aquellas personas que corren para probar sus habilidades atléticas o competir.

Este ranking sobre los mejores suplementos para recuperación en deportes de resistencia puede servirte de guía para elegir el que mejor se adapte a tus necesidades.

Si hasta este punto solo has estado bebiendo agua para recuperar fuerzas después de esas extenuantes carreras largas, lo has estado haciendo todo mal. Ahora, que tienes el conocimiento apropiado y las opciones a mano, solo te faltará decidir cuál producto empezar a tomar.

Los objetivos de dichos productos son reducir el dolor, mejorar la recuperación e incluso aumentar tu nivel de resistencia, para que el día después puedas descansar o, definitivamente tener la energía necesaria para volver a entrenar o competir.

Obviamente, si trabajas en el alto rendimiento necesitas mantener una dieta e hidratación adecuadas, tanto en los días de descanso o días de entreno o competición, siempre que tengas un buen programa integral, que además de rendimiento, debe mantenerte lo mejor posible en tu salud, tus músculos y tu mente.

Para aclarar, no estamos diciendo que haya una píldora mágica para mejorar cualquiera de estos aspectos, sin que tengas que esforzarte. Sin embargo, los suplementos adecuados pueden mejorar tu condición física y mental para que logres sentirte pleno/a en tu deporte.

Referencias

  • [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
  • [2] https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov/11547892/
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