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Para perder grasa y construir músculos se debe entender sobre la jerarquía nutricional; si bien este puede ser un concepto novedoso debemos asincerarnos en todo, dejando de lado la basura que nos dicen, pues no nos llevará a ninguna parte. Los que siguen un plan de entreno, por lo general, no investigan profundamente cual es la dosificación perfecta y el momento preciso de tomar ciertos suplementos o ingerir una determinada comida; no obstante, la ciencia nos demostró la definición de la jerarquía nutricional y como se debería organizar el aspecto nutricional para conquistar resultados.
Asegurar que la dieta se adapte a los objetivos
Si bien este primer factor puede sonar muy simple, muchas personas siguen el camino exactamente contrario al que deben tomar, en lugar de comer en función de sus objetivos. Cuando aparece el estancamiento y no se puede avanzar, puede ser evidente que la dieta no funciona; un ejemplo, una persona que quiere subir unos 12 kg de músculos no progresará con una dieta de 1500 calorías al día o una dieta reducida en proteínas o solo con comida vegetariana sin suplementación específica.
Los profesionales y la propia investigación científica coincide en algo; comer sano y comer mucho puede ser suficiente como ayuda extra para un entreno duro, pero no siempre las calorías limpias solamente hacen su trabajo, porque también se requiere de grasas y grasas trans en algunas circunstancias para elevar el nivel hormonal y lograr resultados descomunales.
Ahora, en el otro lado del escenario, es casi seguro que no se puede perder 30 kg, si se sigue ingiriendo 5.000 calorías al día; entonces, es mejor tomarnos aproximadamente unos 5 minutos para sentarnos, pensar y trazar el objetivo y establecer la prioridad de la nutrición para alcanzar esa meta, para luego ejecutar el plan de dieta definido.
Tener en cuenta las calorías
Una vez que se averigue sobre los objetivos, el factor más importante a considerar en la búsqueda de la dieta para lograr el objetivo es la ingesta total de calorías. Bueno, muchos dirán, pero, ¿ que pasa con los macros, las hormonas, la insulina, y todas esas cosas que hacen una gran diferencia ?
La ciencia es bastante clara o al parecer demostró con varios estudios que cualquier “ventaja metabólica” podría estar presente en el cambio de macronutrientes, lo cual es insignificante en comparación con el efecto de la ingesta total de calorías sobre el control de peso. Lo que queremos decir es que un diferencial de 200-300 de calorías diarias derivado de algún plan de macronutrientes, no significa realmente mucho en el mundo real.
Si se desea añadir músculos, se necesita consumir más de lo que se está gastando con una base consistente; solo un día a la semana se puede cortar esto con alguna trampa, pero también se requiere de entrenar duro para asegurar que las calorías van directamente a los tejidos musculares, lo que representa un estímulo extra. Por otro lado, si se desea perder peso, se debe gastar más de lo que se está consumiendo con la misma base consistente, haciendo que la ecuación se empiece a desarrollar, aunque existan otros factores importantes.
Una vez que se tenga las calorías bajo control y en línea con el objetivo general, a continuación, se puede ser que pensar en los demás componentes que se centran en el aspecto nutricional para conquistar resultados.
Las proteínas, ante todo
Para ir al grano, la proteína es claramente el polígono industrial que juega un papel bastante relevante en la nutrición; porque simplemente es el macronutriente que es fundamental para la adición de tejido magro al cuerpo. En segundo lugar, tener una cantidad adecuada de proteínas en la dieta parece ayudar a controlar el apetito mejor que los otros macronutrientes; al menos, este es el caso para la mayoría de la gente.
La ciencia sugiere la proteína ayuda a reducir la pérdida de tejido muscular magra durante las fases de pérdida de peso y también parece ser más importante a medida que envejecemos. Si bien existe un paradigma pero todo se resuelve de acuerdo a la individualidad biológica; unos 1,5 a 2,0 g/kg de peso corporal son necesarios en función a los objetivos, composición corporal, peso y estilo de entreno.
Los macronutrientes sobre la calidad
Esto es controversial, pero lo deberíamos manejar como aceptable; cuando hablamos de la jerarquía nutricional, los macronutrientes que obtienen de la dieta son más importantes para avanzar en la estética y la fuerza sobre la calidad de los alimentos propiamente dichos. Ahora, esto no significa que deberíamos tomarnos la libertad de tomar los suplementos que están al alcance dividiendo así la dieta, pero existen cuestiones que discutir.
En primer lugar, mientras que los macronutrientes son más importantes, la calidad de los alimentos puede determinar realmente lo fácil que es llegar a cumplir la ración de los macros. Por ejemplo, una mayor calidad en “alimentos integrales” que son a menudo compuestos por proteínas, carbohidratos, grasas, hace que sea considerablemente más fácil preparar comidas de acuerdo con lo objetivos de macronutrientes.
En segundo lugar, existe esta otra cuestión importante que se llama salud; sabemos que la calidad de la comida en realidad afecta a los parámetros de salud, pero también debemos recordar que lo alimentos de mayor calidad son a menudo más ricos en micronutrientes (como las vitaminas y minerales), que permiten al cuerpo a funcionar correctamente y contribuyen a su salud en general. Bueno, para resumir, la idea es que si tomamos a los macronutrientes sobre las comidas de calidad como parámetro, la dieta podrá ser más flexible y esto puede modificar los resultados, siendo obvio, que no hay que ser imprudentes con las recetas.
Fuente
- Muscle and Strength: The 4 Most Important Factors For Your Muscle Building Diet