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Aprendiendo a comer, crucíferas: Descubre cómo puedes seguir una dieta más saludable y equilibrada incluyendo de forma habitual verduras crucíferas en tu alimentación.
¿Qué son las crucíferas?
Las plantas crucíferas también conocidas como brasicáceas o verduras crucíferas forman parte de la alimentación de invierno y como suele suceder al seguir una dieta basada en alimentos de temporada, encontramos que estas verduras nos aportan nutrientes especialmente importantes para esta época del año.
Existen diversas crucíferas comestibles entre las que podemos destacar las siguientes:
- Berros
- Col
- Coles de Bruselas
- Coliflor
- Rúcula
- Brócoli
- Rábano
- Rabanillo
- Nabo
- Repollo
Composición nutricional de las crucíferas
Las crucíferas comparten algunos aspectos muy importantes de su composición nutricional, veamos cuáles:
- Fibra
- Vitamina C y vitamina K
- Carotenos en forma de vitamina A
- Glucosinolatos o glucósidos sulfurados
- Minerales (especialmente calcio, potasio y magnesio)
Como veremos a continuación, debido a sus características nutricionales, la ingesta cotidiana de crucíferas durante la estación hibernal nos reporta grandes beneficios para nuestra salud.
Beneficios de las verduras crucíferas en la alimentación
Incluyendo en nuestra alimentación de invierno verduras crucíferas 3 veces a la semana lograremos obtener beneficios muy importantes:
- Las crucíferas son muy ricas en calcio, de hecho, una ración generosa de estas verduras contiene la misma cantidad de calcio que un vaso de leche. Además, el calcio de las crucíferas se absorbe en un 60 %, mientras que el calcio presente en los alimentos lácteos sólo presenta una absorción del 30 %.
- A su rico contenido en calcio debemos sumarle la acción del potasio y el magnesio, dos minerales imprescindibles para el adecuado metabolismo del calcio, por lo tanto, las crucíferas son verduras excepcionales para prevenir la osteoporosis, pero también resultan muy importantes en épocas de crecimiento o durante el embarazo.
- Por su contenido en vitamina A nos ayudan a mantener en perfecto estado el globo ocular y la visión.
- Uno de los componentes más importantes de las crucíferas son los glucosinolatos. Gracias a la acción de una enzima llamada mirosinasa, los glucosinolatos se descomponen dando lugar a tiocionatos e indoles, dos potentes activos que han demostrado tener actividad anticancerígena. Su acción protectora frente al cáncer se ve reforzada por la presencia de vitamina C y carotenos, que actúan como potentes antioxidantes.
- La vitamina C presente en las crucíferas nos ayuda a afrontar el invierno con mayor energía y vitalidad ya que este micro nutriente es muy importante para que nuestro sistema inmunológico pueda hacerle frente a la gripe y el resfriado, además, la vitamina C también es esencial para la síntesis de colágeno y elastina.
- Por su alto contenido en antioxidantes estas verduras mejoran la salud hepática y ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo o LDL.
- El potasio hace de las crucíferas verduras con un suave efecto diurético, por lo que nos ayudan a eliminar toxinas y prevenir la retención de líquidos.
- Si quieres perder peso es muy importante que incluyas crucíferas en tu alimentación habitual, por su contenido en fibra ayudan a mantener tu apetito controlado, y además, ayudan a cubrir tus necesidades de vitaminas y minerales.
Es importante mencionar que para aprovechar todo el potencial anticancerígeno de las crucíferas éstas no deben someterse a una cocción larga, ya que el calor destruye la mirosinasa, enzima necesaria para poder aprovechar los activos anti cáncer.
Es importante aprender a comer, ya que sólo así podremos lograr un pleno estado de bienestar, y en base a toda la información expuesta anteriormente, ya sabemos que durante el invierno las crucíferas no pueden faltar en nuestra mesa.