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Para comer de forma saludable resulta imprescindible realizar unas compras que también sean sanas. Actualmente tenemos una alimentación completamente industrializada y el único medio de comunicación entre el alimento primario y el producto que finalmente adquirimos es el etiquetado del mismo. Te enseñamos a leer bien las etiquetas de los alimentos con la finalidad de que puedas adquirir un producto que repercuta de forma positiva en tu salud.
El listado de ingredientes
El listado de ingredientes es muy útil para verificar lo que muchas veces se indica en el envase del producto.
- Ejemplo: Podemos encontrar unas galletas enriquecidas con ácidos grasos esenciales que se anuncien así “con omega-3, cuida tu corazón”, pero al acudir al listado de ingredientes vemos que además de omega-3 contienen grasa vegetal de palma, altamente nociva. Lo mismo sucede con algunas bebidas que se comercializan bajo la etiqueta “light” y que aún así contienen un importante número de azúcares rápidos.
Los ingredientes se presentan por el orden de importancia y por su grado de presencia en el producto final. Es decir, el ingrediente que primero aparece en la lista es el ingrediente que encontramos en mayor grado y sucesivamente van apareciendo los ingredientes que se han utilizado en menor cantidad, el último ingrediente que aparece en la lista apenas tiene importancia en cuanto a su peso o volumen.
Este dato también nos permite cuestionar la veracidad del envase de muchos alimentos e informarnos adecuadamente de todas las sustancias que estamos ingiriendo.
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Ejemplo: En un queso que se anuncia como “queso puro de oveja” podemos encontrar que en el listado de ingredientes se ha utilizado leche de vaca. En un zumo que se envase bajo el título “puro zumo de piña”, podemos encontrar que el primer ingrediente de la lista, y por tanto el más utilizado, es zumo extraído a base de un producto concentrado.
Etiqueta nutricional
Éste es el segundo punto con el que debemos estar familiarizados a fin de poder cuidar nuestra alimentación.
Existen dos tipos de etiqueta nutricional.
La primera sólo incluye las calorías y los grupos de macronutrientes, es decir: valor calórico, hidratos de carbono, grasas y proteínas. Generalmente estos valores se dan en base a 100 gramos de producto.
La segunda es más amplia e incluye los siguientes valores: valor calórico, hidratos de carbono (especificando la cantidad de azúcares rápidos), grasas (saturadas y ocasionalmente colesterol), proteínas, fibra, sodio y se pueden incluir otros valores como vitaminas o minerales.
Veamos ahora cómo interpretar esta información:
- Valor calórico: La piña contiene 50 calorías cada 100 gramos, el arroz integral hervido 111, el pan blanco 255 y las lentejas 336. En estos casos, a pesar de que las lentejas pueden contener gran cantidad de calorías, también aportan muchísimos nutrientes. Lo que debemos evitar son adquirir aquellos alimentos industriales con un alto índice calórico, como las patatas de bolsa, que pueden contener más de 500 calorías por cada 100 gramos.
- Hidratos de carbono: Una ración de hidratos de carbono son 10 gramos de los mismos. Es normal que en un alimento como la pasta o el arroz observemos un gran porcentaje de hidratos de carbono por cada 100 gramos. Debemos darle por tanto gran importancia al porcentaje especificado como azúcares rápidos. Una gran cantidad de azúcares rápidos indica que estamos ante un alimento de elevado índice glucémico, es decir, que engorda fácilmente.
- Grasas: El porcentaje total de grasas no debe ser muy elevado pero sobre todo nos debemos fijar en las grasas que se especifican como grasas saturadas. Huye de los alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol.
- Proteínas: El porcentaje de proteínas no indica mayor relevancia, únicamente nos informa acerca de la cantidad de este nutriente, obviamente, si compramos carne o pescado debemos estar ante un porcentaje de proteínas elevado.
- Fibra y sodio: Los alimentos más saludables son aquellos que contienen un alto porcentaje de fibra y una baja cantidad de sodio. La fibra es imprescindible para cuidar nuestro corazón, en cambio, el sodio es el gran causante de la hipertensión arterial.
Asimilar esta información te permitirá familiarizarte con los etiquetados de los alimentos de forma progresiva, adquiriendo práctica y conocimiento para poder interpretarlos. Recuerda que una alimentación sana empieza con una compra saludable.