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Aprende a calcular: kcal de mantenimiento (Parte I)

¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a hablar sobre los distintos métodos que tenemos para calcular las kcal de mantenimiento y la importancia de su correcto calculo.

 

INTRODUCCIÓN

Las kcal de mantenimiento es aquella ingesta de calorías que nos permite mantener nuestro peso de forma aproximadamente constante. Es decir, ingerimos las mismas kcal que gastamos.

Su cálculo es de extremada importancia ya que, a través de estas, se calculan las kcal necesarias para definir o para ganar masa muscular y, si se hace correctamente, nos permitirá acercarnos a nuestro objetivo de forma eficiente.

Antes de empezar con los métodos disponibles, me gustaría dejar claro que no todo se basa en kcal porque ciertas distribuciones de macronutrientes (con las mismas kcal) puede hacer mejorar de forma algo más rápida.  Por ejemplo, con las mismas kcal, una persona que ingiera mayor cantidad de proteínas conseguirá una mayor saciedad y un mayor (aunque breve) gasto calórico.

 

MÉTODOS DE CALCULO

  • Mifflin-St. Jeorr
    • Hombres = (10*Peso en kg) + (6.25*Altura en cm) – (5*edad) + 5
    • Mujeres = (10*Peso en kg) + (6.25*Altura en cm) – (5*edad) – 161

 

  • Harris-Benedict:
    • Hombres = 66.5 + (13.75*Peso en kg) + (5.003*altura) – (6.775*edad)
    • Mujeres = 665.1 + (9.563*Peso en kg) + (185*altura) – (4.675*edad)

 

  • Ecuación de Müller = (13.587*LBM) + (9.613*Fat mass) + (198*género) – (3.351*edad) + 674
    • Hombres: en género poner 1
    • Mujeres: en género poner 0.

FACTOR EJERCICIO

Una vez realizado el cálculo, deberemos multiplicar el importe obtenido por un factor de actividad que variará según nuestro estilo de vida.

Factor multiplicación Definición
1.2 Personas sedentarias
1.375 Actividad ligera: mayor parte del día sedentario y actividad ligera
1.55 Actividad moderada: mayor parte del día sedentario, pero entrenamiento intenso
1.725 Altamente activo
1.9 Extremadamente activo

 

La mayoría de personas deberán multiplicar por el facto de actividad 1.375-1.55 para obtener las kcal de mantenimiento teóricas.

 

CONCLUSIÓN

Personalmente me gustan mucho tanto la fórmula de Harris Benedict como la de Müller ya que ambas tienen en cuenta multitud de factores y, en consecuencia, nos pueden servir como punto de partida. No obstante, si tuviera que elegir una, escogería la de Müller al diferenciar entre Lean Body Mass y Fat Mass.

No obstante, debemos tener en cuenta que son estimaciones y, por tanto, deberemos realizar modificaciones según los progresos para llegar a obtener las kcal de mantenimiento reales (hablaremos de esto en otro artículo).

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os la resolveré encantado. ¡Un abrazo!


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