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Antinutrientes ¿Qué son? : Descubre qué son los antinutrientes, cómo actúan y en qué alimentos se encuentran.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que encontramos en alimentos y bebidas y que interfieren en la absorción de los nutrientes, así como en su asimilación, llegando en ocasiones a inactivar los efectos beneficiosos de éstos, siempre que se consuman de forma simultánea o inmediatamente después de la ingestión de los alimentos.
No se trata de compuestos que encontramos únicamente en los alimentos procesados, ya que también se encuentran de forma natural en alimentos saludables y sin procesamiento alguno, como por ejemplo ocurre con algunas hortalizas, por lo que a pesar de llevar una dieta equilibrada, podemos sufrir algún déficit nutricional debido a la acción de estas sustancias.
Existen diferentes antinutrientes, cada uno de ellos interactúa de forma específica con un nutriente, veamos cuáles son y en qué alimentos podemos encontrarlos.
Antinutrientes en los alimentos
A continuación te mostramos qué antinutrientes se encuentran de forma más abundante en los alimentos y qué tipo de nutrientes se ven afectados por su acción.
- Ácido fítico: Lo encontramos en alimentos de origen vegetal que no han sido sometidos a ningún tipo de procesamiento, como por ejemplo los cereales integrales, el salvado de trigo, los frutos secos y las semillas. Actúan impidiendo la asimilación de dos importantes minerales: el calcio y el hierro.
- Oxalatos: Este tipo de antinutriente se encuentra en vegetales de hoja verde como la acelga y la espinaca, pero también en otros alimentos como el chocolate y la remolacha. Al igual que el ácido fítico actúa impidiendo la absorción de calcio y hierro.
- Avidina: La avidina se encuentra específicamente en la clara del huevo y dificulta la absorción de la Biotina, también llamada vitamina B7 o B8 o Vitamina H, una vitamina imprescindible para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central.
- Saponinas: Se encuentran especialmente en las legumbres y dificultan la absorción del hierro, a pesar de que las legumbres son uno de los alimentos de origen vegetal más ricos en hierro no hemo.
- Taninos: Se encuentran en el té y en el café y dificultan la absorción del hierro, incluso si se toman dos horas después tras la ingestión de los nutrientes.
¿Cómo disminuir el efecto de los antinutrientes?
Es muy difícil no ingerir antinutrientes, ya que éstos se encuentran presentes de forma natural en multitud de alimentos, que además, son necesarios para una buena salud. No obstante, siguiendo algunos consejos podremos minimizar los efectos negativos de estas sustancias:
- Es aconsejable no tomar té o café hasta que no pasen como mínimo 2 horas tras la ingesta de los alimentos.
- La clara de huevo debe cocinarse completamente ya que únicamente así se pueden inactivar los efectos de la avidina.
- Es necesario remojar las legumbres antes de cocinarlas y realizar una cocción larga.
- Debemos evitar el abuso de todos aquellos alimentos que contienen una gran cantidad de antinutrientes.
- No se recomienda mezclar los alimentos ricos en oxalatos con alimentos ricos en calcio, ya que impedirían la absorción de éste.
- Al tomar legumbres se recomienda tomar también alimentos ricos en vitamina C, ya que éstos permiten que el hierro se absorba mejor, disminuyendo así los efectos nocivos del ácido fítico.