ÍNDICE
Definimos las fases excéntrica y concéntrica del ejercicio muscular y analizamos el efecto de éstas sobre la hipertrofia.
Las distintas fases del ejercicio muscular
Podemos ejercitar nuestra musculatura empleando dos tipos de contracción:
- Contracción isotónica: El músculo desarrolla una tensión frente a la resistencia y produce un desplazamiento.
- Contracción isométrica: El músculo desarrolla tensión frente a una fuerza externa que impide el desplazamiento.
Generalmente la contracción empleada en cualquier rutina de mantenimiento, hipertrofia o definición es la contracción isotónica, y dentro de ésta podemos distinguir claramente dos fases:
- Fase concéntrica o positiva: El músculo actúa en contra de la gravedad, desplazando la resistencia y acortándose al contraerse.
- Fase excéntrica o negativa: El músculo actúa a favor de la gravedad y sus fibras se alargan.
Utilizando como ejemplo una flexión de bíceps con mancuernas, la fase concéntrica corresponde al momento en el que levantamos las pesas y la fase excéntrica al momento en el que iniciamos el descenso.
Veamos con más detalle cómo interactúan estas dos fases con el tejido muscular para así poder establecer cuál de ellas es capaz de crear una mayor hipertrofia muscular.
Análisis de la fase concéntrica
La fase concéntrica tiene lugar cuando la tensión total desarrollada por un músculo es suficiente para superar una resistencia y acortar los músculos.
Hablamos de contracción concéntrica completa cuando la acción motora es capaz de llevar al músculo desde el estado de máximo estiramiento al estado de máximo acortamiento.
Obviamente esta fase es suficiente para generar nuevo tejido muscular, no obstante, como veremos más adelante, su efecto no es tan potente como la fase excéntrica.
Análisis de la fase excéntrica
La fase excéntrica tiene lugar cuando la tensión desarrollada por un músculo es menor que la resistencia externa, y por lo tanto el músculo se alarga.
La acción motora que lleva al músculo desde un estado de máximo acortamiento hasta un estado de máximo alargamiento se conoce como contracción excéntrica completa.
Muchos estudios han comparado el impacto de ambas fases sobre el tejido muscular y actualmente no existe ningún tipo de controversia respecto a los resultados: puede desarrollarse una mayor tensión mediante contracciones de tipo excéntrico, siendo éstas más efectivas para estimular la adaptación muscular.
Veamos más en detalle qué evidencian algunos de los estudios realizados:
- El entrenamiento con contracciones excéntricas produce un mayor desarrollo muscular que el entrenamiento con contracciones isométricas o concéntricas. (Komi y Buskirk, 1972)
- Tras 10 semanas de entrenamiento con trabajo exclusivamente excéntrico se comprobó un aumento de la masa muscular del 6,6 % frente a un 5,5 % logrado a través del entrenamiento concéntrico. (Higbie y col. 1996)
Entrenar potenciando la fase excéntrica
Para potenciar la fase excéntrica durante nuestra rutina, debemos prolongar el movimiento, es decir, realizarlo con mayor lentitud durante esta misma fase, pero a pesar de los buenos resultados demostrados, no se recomienda este trabajo específico en principiantes, ya que no todo lo que aporta la fase excéntrica son ventajas, veamos otras características que resultan más negativas:
- El trabajo de fase excéntrica produce un mayor daño muscular y en consecuencia existe un mayor riesgo de lesión y dolor post-ejercicio
- Realizar un entrenamiento intenso en la fase excéntrica reduce la capacidad de producir mucha fuerza en los 7 días posteriores al ejercicio.