Los atletas que entrenan con seriedad visando competir, siempre hablan sobre el sistema endocrino, el sistema muscular y el sistema cardiovascular, pero casi nunca hablan sobre el sistema neurológico; este es un gran error, pues la recuperación neuronal es algo tan importante para todos los atletas, que si se ignora, todo se vería fatal. Si deseas encender tu sistema nervioso y mantenerte fuerte dentro de tu plan de entrenamiento, prueba este método.
La importancia del entrenamiento antagonista
Unos 99 de cada 100 atletas hacen múltiples series de un ejercicio particular en sucesión, o series lineales; por ejemplo, harán una serie de press de banca, seguida de otra serie de press de banca, seguida de otra serie de press de banca. Entre las series se “recuperarán” mientras fingen tirar de un hilo suelto en sus calcetines al momento que recorren la lista de reproducción en sus teléfonos móviles.
Sin embargo, las investigaciones nos dicen que tendrían una mejor recuperación al realizar una serie de entrenamiento antagonista para una parte del cuerpo entre estas series; esto funciona de la siguiente manera:
- Haz una serie de press de banca con mancuernas,
- Haz una serie de remadas con barra y,
- Vuelve a tu siguiente serie de press de banca con mancuernas.
Luego continúe alternando para la cantidad deseada de series; de hecho, experimentarás una reducción de fuerza menor de una serie a otra en comparación con las series lineales. Nadie está seguro de por qué, pero seguramente tiene que ver con el sistema neurológico que esto funcionaría mejor.
Muchos utilizan las designaciones “A1” y “A2” en sus entrenamientos; en sí, es un método que ha sido adoptado casi universalmente por los entrenadores. Desafortunadamente, los entrenadores que lo usan no entienden por qué lo usan o, si lo entienden, pero rara vez lo explican a sus atletas, pero hay más sobre el entrenamiento antagonista entre series que puedes experimentar como por ejemplo algunas opciones;
- Curva de Bíceps y Extensión de Tríceps.
- Extensión de Piernas y Curl de piernas.
- Press de Hombros y Dominadas.
La ciencia por detrás del entrenamiento antagonista
Los aprendices siempre están tratando de encontrar diferentes formas de aplicar técnicas de estiramiento estáticas con el propósito de construir más tejido magro o mejorar el rendimiento dentro de un entrenamiento. Pero hasta hoy no está bien establecido que el estiramiento excesivo de los músculos agonistas entre las series puede dar como resultado disminuciones sustanciales en el rendimiento, como el rendimiento de fuerza, el número de repeticiones realizadas, etc.
Un estudio reciente publicado en la revista Research in Sports Medicine evaluó los efectos del rendimiento de un entrenamiento antagonista para un grupo muscular, el cual se desarrolló entre series de ejercicios determinados como agonistas.
- Un grupo de 10 participantes hombres con experiencia repitieron dos entrenamientos en orden aleatorio.
- Ambos entrenamientos consistieron en 3 series de 10RM (repeticiones hasta el fallo) de remo con cable y con agarre ancho con 2 minutos de descanso entre series.
- Para la condición experimental, los participantes experimentaron 40 segundos de un ejercicio moderado a intenso del pectoral mayor (músculos antagonistas) directamente antes de cada serie.
- Las variables de resultado que se registraron incluyeron el número de repeticiones realizadas por serie y la electromiografía de superficie (activación muscular) de los músculos dorsal ancho, bíceps braquial y pectoral mayor.
Los resultados mostraron que para la condición de control (sin trabajo del antagonista entre las series), el número de repeticiones realizadas disminuyó en aproximadamente 7% entre las series 1-2 y en aproximadamente 13% entre las series 2-3. En contraste, la resultante del trabajo del entrenamiento antagonista fue diferente, pues solo se observó decrementos de aproximadamente 4.5% y 9.4% entre las series 1-2 y 2-3, respectivamente.
El análisis de EMG mostró que la activación del músculo agonista fue significativamente mayor en el grupo de entrenamiento antagonista en comparación con el grupo control, mientras que la activación muscular antagonista (pectoral mayor) no fue diferente entre los grupos. En fin, este estudio como otros demuestra que 40 segundos de trabajo con el antagonista entre series desacelera la disminución del rendimiento (repeticiones hasta el fallo) y aumenta la actividad muscular agonista y esto puede resultar en adaptaciones de entrenamiento superiores tales como el tamaño y las ganancias de fuerza dentro de un plan de entrenamiento longitudinal.