ÍNDICE
Los hardgainers y micro-organizadores de nutrientes o, esos chavales “atrapados” en una meseta de ganancia muscular. ¿Qué tienen en común?… bueno, se quedan en un peso determinado y no pueden superar sus límites saludablemente porque no saben comer. Están entrenando duro y comiendo un excedente de calorías debidamente calculado, pero entonces, ¿cuál es el problema subyacente?.. ¿ mala genética?
El problema es este: ¡solo piensan que están comiendo la cantidad correcta de calorías para desencadenar la ganancia muscular!
Arreglemos el embrollo de comer en exceso
Independientemente de las ganancias o creencias pronosticadas, la física (entrada de energía versus salida de energía) puede persistir y solo hay dos posibilidades por lo cual no se avanza;
- El gasto de energía es más alto de lo previsto.
- El excedente de ingesta de calorías es menor de lo que se piensa.
Nos vemos obligados a reconocer algo que nuestro viejo profesor de física de la universidad solía decir; “la biología es desordenada, pero la física es perfecta”. Por tanto, para resolver el problema, un grupo de expertos tomaron en cuenta lo que se llama metabolismo dinámico y diseñaron un plan específico para comer, de modo que los músculos se vean más grandes y sean realmente más pesados, incluso con 5 a 7 kg más en pocos meses.
La vida secreta del metabolismo dinámico
Lo más probable es que los cálculos de calorías al comer para la ganancia de masa hayan fallado debido al metabolismo dinámico; cuando un atleta calcula su tasa metabólica y sus necesidades calóricas con una fórmula como la ecuación de Harris Benedict o la ecuación de Mifflin, se hacen suposiciones.
- En primer lugar, el uso de simplemente el peso corporal en esos cálculos, en lugar de la masa libre de grasa, está destinado a causar problemas.
- En segundo lugar, esas fórmulas no son acordes a cada individuo.
Pero aquí está el gran error; esos cálculos suponen la estasis, es decir, el valor que resulta de la tasa metabólica en reposo, que se calcula con los factores de actividad, se presume constante de una semana a otra al comer igual. Si la altura, el peso y la edad son fijos, también lo son las necesidades de calorías. ¡Eso es incorrecto!
Factores como los cambios en la tiroides y la leptina simplemente se consideran “normales” y “saludables”, mientras que en realidad aumentan y disminuyen con bastante rapidez. Y no hay adaptaciones en esas ecuaciones para otras variables de vida como las actividades de cambio de la vida diaria (actividad física no relacionada con el ejercicio), los flujos y reflujos del rendimiento en el entrenamiento, la psicología y los estados de ánimo que se ondulan, el estrés del trabajo y los patrones de sueño que varían; en fin, no todo es fijo y lineal.
Usando la fórmula de Harris-Benedict, un chaval más grande de lo normal, 1,85 mts, de unos 90 kg, 26 años de edad, necesita comer alrededor de 2008 calorías para mantenerse funcional y 3214 calorías teniendo en cuenta su actividad moderada. Ahora al añadir 400 calorías adicionales de “excedente”, llegaría a 3614 kcal diarios, los que serían necesarios para acumular medio kg de músculo por semana.
Entonces, si este atleta ingiere 3.614 calorías todos los días, tiene ganancias garantizadas, ¿no? ¡No! ¡No cuando resta variables de consumo de calorías de su excedente de 400 calorías!… hablamos de 200 calorías que absorbe el metabolismo por haber subido de peso, otras 200 por el dolor muscular y quizás 50 por el trabajo en el gimnasio; además hay que añadir un apetito que probablemente no es mayor que el anterior y necesita ayuda.
Comer en exceso perfecto; experimentos y experiencia
Desde un punto de vista endocrino y metabólico solo, comer en exceso en buena forma se vuelve difícil; cuando un atleta comienza a sobrealimentarse con calorías en un esfuerzo por ganar masa, su metabolismo naturalmente se acelerará. Esto se ha demostrado durante décadas en estudios de sobrealimentación; un buen ejemplo es un estudio de Leibel (1995), que demostró claramente que el gasto energético diario aumenta significativamente, 15-20% por encima del valor inicial, después de un aumento de peso del 10%, además un aumento imprevisto en el gasto energético contrarresta la ganancia en grasa corporal (McArdle W., 2010).
La tasa metabólica en realidad se “desacopla” del peso corporal o incluso de la masa libre de grasa; en otras palabras, esas 400 calorías sobrantes cuidadosamente calculadas en el atleta de prueba, realmente son mucho menos porque su metabolismo más acelerado mastica a muchas de ellas.
Además, una mayor ingesta de calorías al comer alienta a menos fatiga en el gimnasio, es un elemento de resistencia a las lesiones y produce más motivación para entrenar. Los entrenamientos se vuelven más intensos y/o más largos, haciendo que el atleta no se dé cuenta o simplemente se sienta satisfecho con el golpe en cuanto a la fuerza, y lo verá como algo positivo. Irónicamente, este trabajo adicional reduce aún más el verdadero excedente de energía hacia ganancias musculares sustanciales.
Hay que recordar que un cuerpo que ha crecido recientemente es más grande y, por lo tanto, requiere más trabajo (y energía al comer) para llevar todo el día. Finalmente, el dolor muscular recurrente tiene un costo de calorías en sí mismo, conllevando a un elemento de hipermetabolismo que no difiere totalmente de algunas lesiones e incluso de cirugías menores. En fin, comer en grande puede conducir a grandes entrenamientos y, por lo tanto, un gran dolor, siendo otro drenaje de calorías que las fórmulas mágicas no tienen en cuenta.
Un plan agresivo para comer
Un atleta que busca ganancias masivas tienen que superar las variables de energía para garantizar el anabolismo (crecimiento muscular) y francamente, eso requiere de un elemento de agresión pensando muy serio no solo en la cantidad de comida, sino en la propia batalla que no debe convertirse en un “bulking sucio” puramente para disfrutar. No siempre es divertido, pues los objetivos son muy difíciles de alcanzar manteniendo el bienestar; esto se lograría con una agresión controlada que puede pagar dividendos.
Paso 1: por un tiempo, te centrarás en la báscula y tu primer objetivo será “comer” 4,5 kg de peso de báscula, con la cual debes pesarte a primera hora de la mañana y antes de comer o beber algo; no debes pesarte a otras horas del día ni usar escalas diferentes. La idea es añadir esos 4,5 kg en la balanza usando las pautas fijadas, pudiendo tomarte hasta un mes o más… en fin, debes olvidarte de las 100 calorías adicionales de aquí y allá al comer, porque tu mente debe estar en comer y entrenar fuerte.
- Lleva alimentos portátiles como manzanas y mantequilla de maní, barras de granola con bajo contenido de azúcar, frutas secas y nueces mixtas, algunas barras y batidos de proteínas.
- Los líquidos pueden ser 33-50% de la ingesta de calorías cuando falla el apetito.
- Haz lo que necesites para mantener las comidas grandes, frecuentes y moderadamente limpias y recuerda que una comida omitida es como un entrenamiento omitido.
- Además, deje de temer a la grasa y los carbohidratos de calidad, especialmente en los entrenamientos. Recuerda que estas calorías son su boleto hacia adelante y hacia arriba, pues la balanza será su juez imparcial.
Paso 2: Llegando a tu nueva masa corporal con 4,5 kg, o aproximadamente 5-8% por encima de tu peso corporal de referencia; aquí, si comes como un hombre, deberías estar a mitad de camino incluso si coges 30-40% de masa grasa al principio.
Paso 3: Mantén tu nuevo tamaño durante seis meses para recomponerlo con un entrenamiento más pesado y más intenso. Como un hombre más grande, puedes levantar más, pues si no estás levantando duro, simplemente engordarás.
Fuente
- T-Nation Reviews: Forced Anabolism: How to Overeat