Almendras, aliadas en tu etapa de definición

Publicado el 19 mayo, 2017 | Nutrición Deportiva

La almendra es el fruto del almendro (Prunus dulcis) (1). Al ser un fruto seco, por su poca cantidad de agua, es un alimento con elevada densidad calórica y nutricional, lo que, único a sus componentes lo hacen muy interesante y saludable.

La nueva guía federal de MyPlate para comer de forma sana sugiere completar un cuarto de su plato con proteína. Para ello se puede incluir carne, aves, pescado y marisco. Pero los vegetarianos, los veganos y aquellos que valoran una dieta variada podrían incluir los frutos secos y las semillas entre esos alimentos.

MyPlate, cuyo plato de cena redondo sustituye a la pirámide alimentaria, ayuda a que los consumidores interpreten la Guía Alimentaria de 2010, que sugieren que escojamos entre una variedad de alimentos, incluidos los frutos secos y las semillas, para cumplir con las necesidades de proteínas. Eso garantiza que consigamos la mezcla óptima de nutrientes en nuestras dietas, ya que las diferentes fuentes de proteína traen diferentes combinaciones de vitaminas, minerales, grasas y fibra a la mesa.

Aquí es donde encajan los frutos secos y las semillas.

¿Qué cuenta como fruto seco?

— Los frutos secos, incluidos las almendras, los frutos secos de Brasil, los anacardos, las avellanas, la macadamia, las pacanas, los piñones, los pistachos y las nueces.

— Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete (aunque los puristas dirían que los cacahuetes son en realidad legumbres, en las directrices se consideran frutos secos).

— Las semillas (como calabaza, semillas de sésamo y girasol). Como los perfiles de su nutriente son tan similares, se consideran intercambiables con los frutos secos (2).

Este estudio (3) investigó los efectos de las almendras, a, merienda común saciante y rica en nutrientes, sobre la glucemia postprandial, el apetito, el peso corporal a corto plazo y el ayuno parámetros de la sangre cuando se consume con las comidas o solo como un aperitivo.

Mayor frecuencia de comidas se asocia con una mayor ingesta de energía. Los estudios de población indican que el peso corporal se asocia positivamente con la frecuencia de la alimentación. Debido a que el número de comidas que se ha mantenido relativamente estable a lo largo de las últimas décadas. Los resultados indican que la compensación para una merienda o comer varias horas antes de las comidas conducen a una mala compensación de la dieta. El aumento de tamaño de la porción también se ha implicado en el aumento de peso, pero no un aumento significativo en tamaño de las porciones de las comidas principales se indican en los datos NHANES 1977-2006, y la energía proporcionada con las comidas pueden conducir a una compensación. Esto sugiere que el consumo de comida con más frecuencia puede ser particularmente problemático para la ganancia de peso, especialmente cuando no hay una reducción en tamaño de las porciones. Sin embargo, hay varias cuestiones fundamentales que requieren aclaración para confirmar esta hipótesis. Una cuestión importante es la falta de consenso para la definición de un aperitivo. Hay alimentos y bebidas que se consumen habitualmente con una comida o solo como snacks (por ejemplo, patatas fritas y refrescos), haciendo que la clasificación de los aperitivos a base de energía o perfil de nutrientes cuestionable. Con respecto a las preocupaciones de salud en general con los refrescos, deben tenerse en cuenta los perfiles nutricionales de los productos de aperitivo. Algunos alimentos / bebidas pueden ser pobres en nutrientes, mientras que otros son una buena fuente de nutrientes esenciales y pueden ser componentes de la dieta saludable. Por lo tanto, el equilibrio de los efectos de los refrescos en energía en comparación con la ingesta de nutrientes es esencial para calibrar un papel los elementos de una dieta saludable.

Las almendras proporcionan efectos muy saludables. Son ricas en nutrientes como las grasas monoinsaturadas, magnesio, proteínas y vitamina E, así como fibra y fitoquímicos muy interesantes. Aunque un alto contenido energético. Por otra parte, la absorción de energía de las almendras es ineficiente. De hecho, la ingestión de almendras aguda y a largo plazo ayuda a regular el peso corporal, modula las fluctuaciones de glucosa en la sangre y reduce los lípidos plasmáticos postprandiales. Como picoteo es casi universal, una de las prioridades debe ser la identificación de aperitivos que presentan poco riesgo de aumento de peso mientras que proporciona beneficios para la salud. En este sentido, este estudio comparó: los efectos agudos efectos post-ingesta de consumo de almendra con las comidas o solos como aperitivos y los efectos a corto plazo del consumo de almendra en el peso corporal, composición corporal y los indicadores del metabolismo. La hipótesis de que las almendras, se consumen como aperitivos mejorarían la glucemia en ayunas y posprandial, insulina y lípidos mientras que no aumenta el riesgo de aumento de peso y masa grasa corporal.

El estudio concluye que, el consumo de 43 g (fue la cantidad del estudio, habría que individuarlizar) de almendras modulada glucemia posprandial y el hambre, el deseo de comer, sobre todo después de haber sido consumidas como aperitivos. Durante un período de 4 semanas, el consumo de almendras ayudó a cumplir con la ingesta dietética recomendada de α-tocoferol y no afectó el peso corporal o los perfiles de lípidos posprandiales en adultos sanos con iesgo de diabetes tipo 2. Esto es una muestra que sugiere que las almendras pueden ser una opción de snack saludable muy recomendable sobre todo en épocas en las que la dieta está más restringida enfocada a la pérdida de grasa.

Un saludo!

Paloma Quintana Ocaña

@NutricionconQ

 

Fuentes

  1. wikipedia.org/wiki/Almendra
  2. Tan SY, Mattes RD. Apetito, efectos de la dieta y la salud de las almendras que se consumen con las comidas o como bocadillos: un ensayo aleatorizado y controlado. European Journal of Clinical Nutrition. 2013; 67 (11): 1205-1214. doi: 10.1038 / ejcn.2013.184
Paloma Quintana Ocaña
Paloma Quintana Ocaña

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