La vitamina es un grupo de 8 vitaminas solubles en grasa que ayudan a prevenir el estrés oxidativo al cuerpo, por ello, consumir alimentos ricos en vitamina E, puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón, el cáncer y lesiones oculares relacionadas con la edad. Las vitaminas relacionadas son ocho nutrientes, cuatro diferentes tocoferoles y cuatro diferentes tocotrienoles, que contiene poderes específicos en diversos grados, mediante su ingesta en forma de alimentos naturales o suplementación; el más famoso de estos compuestos es el alfa-tocoferol, que es el más estudiado por sus beneficios para la salud y la composición corporal.
Por un lado los tocotrienoles no se consideran relevantes para satisfacer las necesidades de vitamina E, sin embargo pueden proporcionar diversas acciones sobre el organismo, en diferencia con el alfa-tocoferol, así como los otros tocoferoles; la introducción bioquímica a la vitamina lo hacemos porque no hay tal cosa como “miligramos de vitamina E”, sino “mg ATE” o cantidades de alfa-tocoferol, o en formas de quelatos que se encuentran en los suplementos dietéticos.
En general los vegetales de hojas verdes son los que lideran la puntuación como alimentos ricos en vitamina E, porque además son fuentes de otros muchos nutrientes, aunque la variedad que presentamos es interesante para combinar una riqueza de nutrientes en muy pocas calorías diaramente, lo que es conveniente para el propio sistema, y para mantener el requerimiento diario cubierto. Fuera de las verduras, existen otras fuentes que son altas en grasas buenas como los frutos secos, las semillas, los aceites extraídos y los pescados grasos, variando de acuerdo al tipo de alimento.
Este importante antioxidante, debe ser cubierto diariamente mediante la dieta, especialmente preparando aperitivos al mezclar los alimentos ricos en vitamina E de forma inteligente a saciar el apetito y añadir su poder dentro del cuerpo, tanto para mantenerlo sano, como para apoyar al entrenamiento en el caso de los practicantes de musculación y fitness. La idea es equilibrar la dieta, y mediante este hábito añadir esta y otras vitaminas que son importantes para cumplir varias funciones, protegiendo al organismo de las enfermedades, fortalecer la mente y el físico, y lograr una mejor composición corporal.
En contenido de vitamina E, por valor recomendado diario (VDR);
- Semillas de girasol, 82% del VDR
- Las almendras, 40% del VDR
- Las espinacas, 25% del VDR
- Las acelgas suiza, 22% del VDR
- Los aguacates, 21% del VDR
- Los cacahuetes, 20% del VDR
- Las hojas de nabo, 18% del VDR
- Los espárragos, 18% del VDR
- Las remolachas verdes, 17% del VDR
- Las hojas de mostaza, 17% del VDR
La vitamina E en los alimentos se degrada lentamente con el tiempo; por ejemplo, a temperatura ambiente, la harina de trigo pierde alrededor de un tercio de su contenido en vitamina E en cerca de un año de almacenamiento, del mismo modo, el aceite de oliva que se guarda en un frasco cerrado perderá unos 20-30% de su contenido en vitamina E en más de seis meses de almacenamiento; pero también se daña al cocinar con calor, por tanto es mejor mezclar estos alimentos con una salsa suave, aceites naturales, o con carnes frías.