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La vitamina B12, o cobalamina, es la vitamina más grande y más compleja actualmente conocida por el hombre, pues una ligera deficiencia puede conducir a la aparición de anemias, fatiga, o depresión, pudiendo causar daños o anomalías en el cerebro y en el sistema nervioso central, además de inhibir las posibilidades de éxito en cualquier plan de entrenamiento. El Centro de Investigación MASmusculo desarrolló un estudio sobre los alimentos ricos en vitamina B12, que solo puede ser fabricada por bacterias y encontrada naturalmente en productos animales, sin embargo, su forma sintética está ampliamente disponible porque se añaden a muchos alimentos como los cereales.
La vitamina B12 puede ser consumida en grandes cantidades, porque su exceso es excretado por el cuerpo o se almacena (6-10 meses) en el hígado cuando el stock en el organismo es escaso. A continuación te presentamos los diez principales alimentos ricos en vitamina B12 que puede ser clasificado de acuerdo a las proporción o la densidad dentro de sus contenidos.
Si deseáis sentirte fuerte, con mucha energía, y con un enfoque mental increíble, debéis consumir una buena variedad de alimentos ricos en vitamina B.
Nuestra dieta con alimentos ricos en vitamina B12
Los que entrenan duro para conquistar el cuerpo diez, necesitan de nutrientes específicos, y por supuesto los alimentos ricos en vitamina B12 forman parte de la dieta habitual.
Los Alimentos Tops
Mariscos (almejas)
- En 100 g: 98.9μg (1,648% VD)
- En 3 porciones de 85 g: 84.1μg (1,401% VD)
- En 20 almejas pequeñas: 187.9μg (3,132% VD)
- Otros Mariscos – 3 porciones de 85 g: Ostras (408%) o Mejillones (340%)
Hígado Vacuno (bife)
- En 100 g: 83.1μg (1,386% VD)
- En 3 porciones de 85 g: 70.7μg (1,178% VD)
- Por rebanada de 81 g: 67.3μg (1,122% VD)
- Otros Productos – 3 porciones de 85 g: Salchichas de Hígado (189%) o Paté de hígado de pollo (114%)
Pescados (caballa)
- En 100 g: 19.0μg (317% VD)
- En 3 porciones de 85 g: 16.2μg (269% VD)
- Por filete de 88 g: 16.7μg (279% VD)
- Otros Pescados – 3 porciones de 85 g: Salmón Ahumado (257% VD), Arengue (186% VD), Atún (154% VD), Sardinas (126% VD), o Trucha (106% VD)
Crustáceos (cangrejo)
- En 100 g: 11.5μg (192% VD)
- En 3 porciones de 85 g: 9.8μg (163% VD)
- Por cada pierna (134 g): 15.4μg (257% VD)
- Otros Crustáceos – 3 porciones de 85 g: Cangrejo de Río (44% VD), Camarones (24% VD), o Langosta (20% VD)
Productos de Soya Fortificada (silken tofu)
- En 100 g: 2.4μg (40% VD)
- En 3 porciones de 85 g: 2.0μg (34% VD)
- Por paquetes de cinco (91 g): 2.2μg (37% VD)
- Otros tipos de Productos: Una taza de leche de soya (50% VD) por taza
Cereales fortificados
- En 100 g: 20.0μg (333% VD)
- Por cada taza (90 g): 18.0μg (300% VD)
- Por porción (1/3 de taza – 30g): 6.0μg (100% VD)
Carne Roja (vacuna de res)
- En 100 g: 6.0μg (100% VD)
- En 3 porciones de 85 g: 5.1μg (85% VD)
- Por bife (34 g): 2.0μg (34% VD)
- Otros tipos de Productos – 3 porciones de 85 g: El cordero cocido (45% VD)
Lácteos bajos en grasa (leche desnatada)
- En 100 g: 0.5μg (8% VD)
- Por cada taza (245 g): 1.2μg (21% VD)
- Por cada botella (980 g): 4.9μg (82% VD)
- Otros tipos de Productos por Taza: Yogurt sin Grasa (25% VD), Leche baja en grasa (22% VD), Leche Entera (18% VD), o Yogurt Entero (15% VD)
Quesería (queso suizo)
- En 100 g: 3.3μg (56% VD)
- Por porción (28 g): 0.9μg (16% VD)
- Por taza de queso (108 g): 3.6μg (60% VD)
- Otros tipos de Productos por Feta: Mozzarella Grasa, Parmesano y Gietost (11%), Tilsit (10%) y Queso Feta (8%)
Huevos (de pollo)
- En 100 g (yema): 2.0μg (33% VD)
- Por yema (17 g): 0.3μg (6% DV)
- Por huevo entero (50 g): 0.36μg (6% VD)
- Otros tipos de huevos (crudo): Ganso (122% VD), Pato (63% VD), Turquía (22% VD), y Codornices (2% VD)
¿Te has sentido débil y fatigado últimamente ? Consulta con tu nutricionista e incluye en tu dieta un suplemento de vitamina B12 e incrementa estos alimentos que pueden hacer la diferencia en tu rendimiento.
Fuentes:
(1) Healthaliciousness: Foods high in vitamin B12:
(2) Healthyeating: The essential dietary sources: