Alimentos ricos en triglicéridos

Sabemos del papel potencial de los triglicéridos intramusculares como fuente de combustible para los culturistas, sin embargo muchas personas creen que toda la grasa se almacena en el tejido adiposo, lo que se conoce más generalmente como “la grasa corporal”, y que el cuerpo sólo tiene dos fuentes principales de combustible se puede utilizar, la grasa almacenada y los hidratos de carbono almacenado (glucógeno).

Es cierto que los lípidos y los hidratos de carbono son los principales combustibles para el trabajo muscular y en este caso es correcto pensar que la grasa y el carbohidrato oxidado (quemado) durante el ejercicio se derivan principalmente de los triglicéridos (grasa) y del glucógeno almacenado en el cuerpo. El almacenamiento de grasa y carbohidratos dentro de las fibras musculares se denominan triglicéridos intramusculares y glucógeno  respectivamente.

• Beneficios de los Triglicéridos para la Salud

Las fibras musculares usan esos triglicéridos intramusculares o el glucógeno almacenado que se transportan a ellas a través de la circulación sanguínea en forma de ácidos grasos libres en el plasma. Una ventaja obvia de utilizar la grasa como combustible es el hecho de que tenemos tanto de ella, pues una persona típica puede tener 100.000 calorías almacenadas como grasa y tal vez sólo 2.000 calorías almacenadas en forma de hidratos de carbono; un hombre de 85 kg con 15% de grasa corporal tendría cerca de 2 kg de grasa en sus células musculares, la mitad fácilmente está disponible como combustible para la contracción muscular.

• Grasas buenas y malas, aprende a distinguirlas

El punto aquí es saber que los triglicéridos intramusculares de representan un mayor porcentaje de energía potencial en el cuerpo en comparación con el glucógeno, siendo interesante poner mucha atención en los alimentos ricos en triglicéridos y usarlos efectivamente.

Las grasas buenas para una dieta anabólica

Los triglicéridos de cadena media (MCT) son una fuente calórica de oxidación rápida que proporciona al cuerpo una aporte nutricional interesante y al instante, pues tienen tal rapidez para su metabolización, que el cuerpo puede digerirlos con mayor facilidad. Los triglicéridos de cadena larga (LCT) en cambio se disuelven en el intestino y se refabrican para ser transportados en la sangre, son quebrados en los tejidos adiposos y se alojan en la células grasas como triglicéridos.

• Cargando grasas eficientemente

Ahora, los MCT’s se absorben intactos para ser utilizados como energía, procesándose de manera similar a los carbohidratos y sustituyéndolos cuando se requiere de ese poder extra para entrenar duro;  entran en la sangre como ácidos grasos libres donde son metabolizados por el hígado ( solamente 1% a 3% son usados para formar grasa).

Los MCT’s cumplen algunas funciones como proveer la energía necesaria para actividades intensas, controlar el apetito, proteger las arterias y el sistema cardiovascular mediante la lubricación de los vasos sanguíneos, fortalecen el sistema inmunológico y aporta mucho para el desarrollo cognitivo; en su conjunto es quizás el grupo de alimentos ricos en triglicéridos más subestimado, pero uno de los más importantes para obtener músculos de acero y un menor índice de grasa corporal.

Los aceites de coco, palmas y oliva

El aceite de coco y el aceite de almendra de palma son las principales fuentes de los MCT;  ambos tienen alrededor de 11 gramos de grasa saturada en 1 cucharada de aceite, o sea fuera de la grasa saturada, se obtendrá 7,4 g de MCT por cada cucharada de aceite de palma y 7,9 g de MCT por cada cucharada de aceite de coco. Es interesante usarlos en bocadillos, productos horneados, y cremas no lácteas, así como para combinar con algunos alimentos de la dieta diaria.

Así mismo nuestro aceite de oliva nos aporta triglicéridos de cadena mediana y, al igual que el aceite de coco o palma, no se absorbe ni se almacena en el tejido adiposo del cuerpo; entonces al consumir una dieta mediterránea estaremos apoyando al cuerpo a tener más energía y mantener el peso corporal, usándolo como aceite complementario a los primeros.

Otros alimentos ricos en triglicéridos de cadena media

Los peces de agua fría son ricos en grasas buenas, siendo una fuente excelente de MCT, pues sus grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas alcanzan un buen porcentaje de sus contenidos. Entre los pescados con omega-3 encontramos las anchoas, las sardinas, el bacalao negro, el fletán, así como algunos moluscos, y por supuesto nuestros queridos mejillones, camarones y ostras. Los aceites de pescado son una buena alternativa para consumir MCT’s en buenas cantidades.

• Los mejores ácidos grasos

Los frutos secos incluidos el maní y las semillas también contienen grasas buenas, porque la mitad de sus calorías provienen de las grasas monoinsaturadas;  entre los frutos secos podemos citar las avellanas, las almendras, los anacardos, o las nueces, y entre las semillas están las de lino, girasol, de sésamo, de chía o de calabaza, así como las de las castañas que ofrecen un equilibrio de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas  que complementan perfectamente nuestro consumo de MCT’s.

• Las grasas en el pre y post-entrenamiento

La mantequilla natural y el queso orgánico son fáciles de obtener, pero además de grasas buenas nos proveen de mucha vitamina A, D, E y K sin procesar. Es una manera perfecta de alimentar el cuerpo por las tardes antes de ir a entrenar duro y combinar algunas de sus propiedades estimulando el metabolismo. Mientras el aguacate (palta) está repleto de grasas monoinsaturadas y vitamina E que sirven para proveer la energía necesaria, y proteger la piel, y por su potasio ayudar a entrenar con seguridad, mientras se protege el sistema digestivo.

Los alimentos ricos en triglicéridos de cadena larga y las grasas saturadas

Las grasas saturadas sin embargo pueden ofrecernos algunas ventajas también como mantener las membranas celulares, cuidar nuestros huesos, proteger al hígado si son consumidas en cantidades relativamente moderadas, mejorar el sistema inmunológico, ayudar a los triglicéridos de cadena media a retenerse mejor en los tejidos, y ayudar al corazón en los momentos de estrés aunque no lo creíamos, por otro lado, los ácidos grasos de cadena corta poseen propiedades antimicrobianas que nos ayudan a mantener sano el sistema digestivo. Por supuesto que estos alimentos son identificables con los atletas que entrenan duro y de ninguna manera pueden quedar exentos de la dieta anabólica, sobre todo en fases de carga de volumen.

• Las grasas y las respuestas anabólicas

Algunos de los alimentos más conocidos y su aporte en grasas combinadas son la leche en diferentes versiones, los huevos y la carne vacuna, además de otros carbohidratos simples o complejos que pueden servir en los momentos exactos de una dieta deportiva. Entre los alimentos más grasientos sin embargo encontramos el bacón, el tocino, o los embutidos, el chocolate o las patatas fritas que pueden ser usadas en dietas de volumen bajo determinado régimen de entrenamiento.

• Las mejores grasas saturadas

¿ Cuál de estos alimentos son incluidos en vuestra dieta ?

Fuentes:

(1) Livestrong: List of Foods That Contain Medium-Chain Triglycerides
(2) Nutrition Review: Beneficial Effects on Energy, Atherosclerosis and Aging
(3) Vivir Salud Mujer: Alimentos ricos en grasas buenas