El magnesio es un mineral esencial utilizado en la síntesis de proteínas, la transmisión de energía y en más de 300 reacciones químicas que ocurren diariamente en el cuerpo, que se obtiene por lo general de algunas frutas y verduras que nos ayudan a desarrollar esos procesos biológicos que conocemos, además de citar otros como la estabilidad eléctrica de las células, el mantenimiento de la integridad de la membrana, la conducción nerviosa, y para el entrenamiento con pesas es importante para la contracción muscular y el control del tono vascular.
El magnesio se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos mediante la clorofila en los vegetales, que es como el hierro de la hemoglobina que componen nuestras células rojas de la sangre; entre los principales alimentos ricos en magnesio están los granos enteros, las hojas verdes y la banana, sin embargo debido a todos los procesos de la producción alimenticia, desde los fertilizantes hasta el transporte, muchos de sus beneficios pueden perderse.
El cuerpo normalmente absorbe sólo el 20-50% del magnesio ingerido, por lo que la comprensión de los factores que pueden mejorar o prevenir la absorción de magnesio es un importante primer paso para hacer frente a las deficiencias y el aumento de su ingesta. En términos generales, para elevar su consumo es necesario consumir más alimentos ricos en magnesio, utilizar las sales de baño, mediante terapias transdérmicas o aprovechando las bondades de los suplementos de magnesio disponible en la mejor tienda de nutrición deportiva del sur europeo.
Cantidades diarias recomendadas
Los científicos médicos utilizan el término “absorción de magnesio” refiriéndose a la ingesta de magnesio en el torrente sanguíneo a través de mecanismos en el intestino delgado; entonces, cuanto menos magnesio es eliminado en el tracto intestinal, más magnesio es aprovechado. Entre los alimentos ricos en magnesio que facilitan su absorción están aquellos con fructosa y carbohidratos complejos, las proteínas con excepción de los productos de soja no fermentados, los triglicéridos de cadena media o MCT tales como el aceite de coco o de palma, las fibras fermentables o solubles.
Índice de Magnesio en los Alimentos
Aunque el magnesio también se encuentra en la carne y en pescados, los productos de origen vegetal poseen la mayor cantidad de este nutriente.
- Salvado o Germén de trigo: 590 mg – ideal para hacer panes.
- Sésamo: 350 mg – combate la osteoporosis, además agrega un sabor exquisito en las comidas saladas o dulces.
- Frutos Secos: Anacardos (267 mg), Almendras (258 mg), Pistachos (158 mg), Piñones (132 mg) – además añaden ácidos grasos y saciedad, ideales para los desayunos y meriendas.
- Caracoles: 250 mg – parte de la cocina tradicional.
- Soja: 240 mg – es la leguminosa más interesante, además aporta muchas proteínas.
- Levadura de cerveza: 230 mg – aporta muchos nutrientes más.
- Quinoa: 197 mg
- Frijoles y Lentejas: entre 160 y 80 mg.
- El trigo de grano entero: 150 mg, Arroz Entero (106 mg), y el Mijo (170 mg) – usados principalmente en las comidas con carnes con sus aportes de minerales, vitaminas y fibra.
- Chocolate Negro: 100 mg – es interesante para incorporar en la dieta con moderación.
- Vegetales Verdes: Espinacas (79 mg), o Acelga (70 mg).
- Frutas: Calabaza (180 mg), Papayas y Aguacates (50 mg).
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Fuentes:
(1) Ancient Minerals: Magnesium Absorption and Bioavailability
(2) WH Foods: World’s Healthiest Foods rich in magnesium
(3) MASmusculo Strong: Conociendo al Magnesio